体重減少のための高タンパク質ダイエット

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高タンパク質ダイエットとは

高タンパク質ダイエットは、空腹を和らげ、体重を減らすのに効果的です。高タンパク質ダイエットでは、食事にタンパク質を余分に加えます。一週間をかけて、徐々にタンパク質の増やします。ただし、カロリー量は計算する必要があることを忘れないでください。たんぱく質源選びは、慎重に行いましょう。タンパク質の摂取量を増やすことを考えている場合、もし肝臓や腎臓疾患がある人は、まず医師に相談するようにしてください。

最高のタンパク質源

栄養価が高く、飽和脂肪やカロリーが低いタンパク質源を選びましょう。

・赤身肉
・魚介類
・豆
・大豆
・低脂肪乳製品
・卵
・ナッツ類や種

タンパク質食品を交換することをお勧めします。たとえばサーモンなどの魚にはオメガ3が豊富に含まれています。また豆類には、タンパク質と同様に食物繊維も含まれています。サラダにクルミを入れたり、オートミールにアーモンドをいれてもよいでしょう。
どのくらいのタンパク質を摂取してますか?これらの食品に含まれるタンパク質の量は、次のとおりです。

・1/2カップの低脂肪コテージチーズ:10~14g
・3オンスの木綿豆腐:7~13g
・1/2カップの調理済みレンズ豆:9g
・スプーン2杯の自然食品のピーナッツバターまたはアーモンドバター:6~8g
・3オンスの皮を除いたとりの胸肉:25g
・3オンスの魚のフィレ(魚の種類による):17〜20g
・1オンスのチーズ:7g
・1/2カップのインゲン豆:7g
・1オンスのナッツ:4-7g
・大き目の卵1個:6g
・4オンスの低脂肪プレーン・ヨーグルト:6g
・4オンスの豆乳:5g
・4オンスの低脂肪ミルク:4g

炭水化物と脂肪

食生活にタンパク質を加える間は、次のような「賢い炭水化物」も摂取する必要があります。

・果物
・野菜
・全粒粉
・豆類
・低脂肪ミルクとヨーグルト

また、以下の健康な脂肪も試してください。
・ナッツや自然食のナッツバター
・種子
・オリーブ
・エクストラヴァージンオリーブオイルとキャノーラオイル
・魚
・アボカド

食欲を保つために、毎日のカロリー摂取を4回から5回の小さな食事またはスナックに分けるのも効果的かもしれません。

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