間違いやすい10つのジムトレーニング
間違いやすいトレーニング
ここでは、最も間違いやすい10つのジムトレーニングついて紹介します。これらをヒントにトレーニングの効果を最大限に引き出し、怪我のないようにしましょう。
正しいテクニックを使わずに、重い重量でトレーニングすると、期待できる効果が得られず痛みや怪我につながりかねません。
特に間違った方法で行わやすいのがバイセップカールです。他にも腹筋やチェストプレスなどが挙げらています。
トレーニングの効果を最大限引き出すために、ゆっくりと一つ一つの動作を確認しながら、無理しすぎない負荷で行いましょう。
バイセップカール
・鍛える箇所:上腕二頭筋
よくある間違い
最も頻繁に見られるのは、重すぎる重量を持ち上げようとしていることです。持ち上げる際に肩を使ってしまい、上腕二頭筋への効果が軽減されてしまいます。また腰に負担がかかり、怪我の原因にもなります。
重過ぎない重量を使い、姿勢を保ち、上腕だけに負荷がかかるようにしましょう。正しい方法で持ち上げられないのであれば、その重量が重過ぎるということです。
バイセップカールの正しい方法
・ダンベルを持ち、手を真っ直ぐ下ろした状態で立つ（肩甲骨を下げ、腹筋を引き締める）
・背中、肘、肩をしっかり固定する
・ダンベルが肩の正面にくるまで腕を曲げる
クランチ(腹筋運動)
・鍛える箇所:腹筋
よくある間違い
首を胸のほうに押し込もうとする、体を起こしすぎる、腹筋が締まらない動きになっている、などです。
負荷がかかるのは首ではなく、腹筋であるべきです。正しいフォームで行えは、首に負荷はかかりません。
クランチは体幹を鍛えることで、姿勢をよくしますが、何百回も行うものではありません。腹筋を割りたければ、まずは脂肪を取り除く必要があります。
クランチの正しい方法
・肩が床から約3インチ離れたところまで体を起こす
・起き上がる際、首を曲げないようする（胸と顎の間にテニスボールがあるように想像する）
・腹筋が引き締まっていることを確認する
・体を起こし過ぎない
チェストプレス
・鍛える箇所：胸、肩、三頭筋
よくある間違い
最もよく間違えがちなのは、背筋を伸びておらず、また肩が上がり過ぎているということです。猫背になってしまっていて、正しい効果が見込めません。また、持ち上げる際に足とお尻を使ってしまっている事もよくあります。体を曲げないようにしましょう。適切なフォームで持ち上げれないのであれば、重量が重過ぎるということです。
正しいチェストプレスの方法
・姿勢を伸ばし、肩を下げる
・お腹を引き締めることを意識し、首はリラックスさせる
・腰を曲げすぎない
・重量を持ち上げるときは、肘を固定しない
バーベルスクワット
・鍛える箇所：太もも、お尻、背中
よくある間違い
お尻に過度の圧力がかかり、足への負荷が少なくなっています。
背中を丸めず、負荷が足の筋肉に行くようにしてください。正しい姿勢をとるために、背筋をまっすぐにして、体幹とお尻を引き締めます。椅子に座っていることを想像して、膝をつま先より前に出さないようにしましょう。
「鏡の前に立って、バーベルを使って正しい姿勢か確認してください。バーベルを使うときは、トレーナーや経験豊富な人にアドバイスに見てもらい、アドバイスを受けるのもよいでしょう。
バーベルスクワットリフトを正しく行う方法
・肩幅で立ち、少しだけ足を外側に開く（がに股になる)
・姿勢を良くし、胸を突き出す
・肩が腰の真上に留まるようにする
・あたかも椅子に座っているかのように身を下ろす
・つま先ではなく、かかとで体重を支える
・膝を、足のつま先より前にでないようにする
ラットプルダウン
・鍛える箇所：背中と二頭筋
よくある間違い
一番見られる間違いは、バーを首の後ろに向かって引っ張ることです。これでは首首や肩に負担をかけてしまいます。安全にトレーニングするために、バーを体の正面で下げるようにしましょう。
ラットプルダウンを正しく行うには、後ろに少しのけぞるようにして、肩甲骨を締めるようにバーを胸に向かって引き下げます。どうしても背中が曲がってしまうと言うことであれば、重量を減らしましょう。
ラットプルダウンの正しい方法
・姿勢を良くし肩を下げる
・少しのけぞる様に、後ろに身体を傾ける
・胸に向かってバーを引き下げる
・体幹を引き締める
・背中を曲げない
プランク
・鍛える箇所：腹筋、背筋
プランクは、背骨周りの体感を鍛えるために効果的ですが、フォームが間違っていると、肩と腰を痛める可能性があります。
よくある間違い
お尻が下がっていたり、足の裏が上がりすぎています。また逆にお尻が上がり過ぎたり、お腹が地面についてしまうということであれば、体幹が弱い証拠です。いずれにしても、効果は弱まってしまいます。
背中が下がりすぎると腰に負担がかかり、怪我の原因になります。最高の結果を得るために、常に正しいフォームで行うようにしてください。エクササイズ中にフォームが保てなくなってきたら、筋肉が疲れている証拠です。中断し、休憩するようにしましょう。回数を重ねることでと、長い時間正しいフォームを保てるようになってきます。
正しいプランクの方法
・肘を突き、脚をまっすぐに伸ばしたまま、お尻を持ち上げる
・頭からつま先までまっすぐになるよう姿勢を保つ
・肩を肘の真上に持ってくる
・腹筋を引き締めるよう意識する
・床を見下ろし、お腹が下がらないよう姿勢を保つ
ベントオーバーローイング
・鍛える箇所: 背筋、二頭筋
よくある間違い
最も間違えやすいのは、背中を丸まめてしまうことです。背中に負担がかかり、怪我に繋がります。背筋を真っ直ぐにするようにしましょう。
正しい姿勢をとるために、体幹を引き締め、前方をみて胸の位置は高く保ちます。バーベルは胸ではなく、腰の位置まで上げます。
十分な効果を得るためには、バーベルをへその上まで持ち上げ、肘は開かないようにして管アイ。腕を真っ直ぐにしたまま、バーベルを下げます。
正しいベントオーバーローイングの方法
・胸を張り、腰を前方に曲げる
・背中は真っ直ぐの状態で膝を曲げ、床にあるバーベルを持ちあげる
・そのままへそのすぐ上あたりまで持ち上げる
レッグプレス
・鍛える箇所:太もも、お尻
よくある間違い
最も犯しがちな間違いは、膝を曲げすぎた状態で始めることです。それでは腰に大きな圧力をかけてしまいます。
トレーニングを始める際、脚は90度以上曲げないようにしましょう。また足を伸ばす時、つま先ではなくかかとをで押しこみ、膝に負担がかからないようにしましょう。また膝を固定しすぎないようにしましょう。
足を伸ばす際には、背筋を伸ばし、首はリラックスさせてください。また、器具に平行になるように腰をまっすぐにするのは辞めましょう。
レッグプレスを正しく行う方法
・膝を90度以上曲げないで始める。
・つま先ではなく、かかとで脚が真っ直ぐ伸びるまで器を具押し込む
・膝を固定しない
・腰は自然な位置で保つ- 器具に対して背中を平行に保とうとしない
・首をリラックスさせ、頭は器具につけたままにしておく
レッグリフト
・鍛える箇所：腹部、股関節屈筋
よくある間違い
最も一般的な間違いは、背中を曲げすぎることです。これでは背中に負担がかかり、腹筋運動としての効果を減らしてしまいます。
背中の筋肉や腹筋が引き締まっている感覚がなければ、股関節屈筋のみにしか効いていないということです。初心者は、まずテクニックに焦点を当て、それから徐々に回数を増やすようにしましょう。
足をゆっくりと上げ下げしましょう。その間、腹筋が引き締まっているのを確認しながら、かかとを地面に触れさせないようにしてください。 腰が痛み、背中を曲げだしたら辞めるようにしましょう。
正しいレッグリフトの方法
・仰向けに寝転び、脚をしっかり伸ばす
・脚をそのまま上に持ち上げる
・腰を伸ばしすぎない(自然な体制でいる）
・頭と肩を床につけたままにしておく
・首をリラックスさせる
・常に腹筋を引き締めるよう意識する
ランジ
・鍛える箇所：太もも、お尻
適切に行いましょう。ランジは体幹を鍛えるための素晴らしいエクササイズですが、間違った方法で行うことで、怪我をしてしまう人がたくさんいます。
よくある間違い
最もよくありがちなのは、片足を前に踏み出したときにつま先に力を入れてしまう事です。そうすることで、膝に負担がかかってしまいます。他には、上半身が前方に傾きすぎてしまうことで顔が下を向いてしまっているケースもよくあります。これでは首をいためてしまいます。身体はまっすぐを保ち、顔は前方を向くようにしましょう。
間違ったフォームは、効果が下がるだけでなく、怪我の元です。
正しくランジを行う方法
・片方の足を前方に踏み出す
・両方の膝が90度近く曲がるまで、脚を下げて腰を下ろす
・つま先に体重をかけない
・上半身は常に真っ直ぐで、顔は下ではなく前を向く
