健康的な食事をするための8つのヒント
健康的な食事の鍵は
・活動量に応じて適切な量のカロリーを食べて、消費するエネルギーと使用するエネルギーのバランスをとりましょう。食べ過ぎたり飲みすぎたりすると体重が増えます。食べなさすぎたり飲まなすぎたりすると体重が減ります。
・バランスの取れた食事をして必要な栄養素すべてを摂取するために、幅広い食べ物を食べる。
男性は1日約2,500カロリー（10,500キロジュール）をとることが推奨されています。女性は1日約2,000カロリー（8,400キロジュール）が必要です。成人のほとんどは必要以上のカロリーを摂取しており、カロリーを減らす必要があります。
以下の8つの実用的なヒントは、健康的な食事の基礎となり、より健康的な選択をするのに役立ちます。
１．デンプン質の炭水化物をベースにする
デンプン質の炭水化物が食事の3分の1以上を補うようにしましょう。デンプン質の炭水化物にはジャガイモやパン、米、パスタ、シリアルなどがあります。
できる限り全粒粉で作られた食べ物を選びましょう（またはジャガイモを皮まで食べましょう）。全粒粉にはより多くの繊維が含まれ、満腹感が長く続きます。
ほとんどの人はデンプン質の食品が足りていません。毎回の主食に少なくとも1つのデンプン質の食品を入れるようにしてください。デンプン質の食品は太ると考える人もいますが、含まれるカロリーは脂肪の半分未満です。
料理したり、食事を用意しているときに使う脂肪に注意してください。脂肪はカロリーの量を増やします。例えばチップの油やパンのバター、パスタのクリーミーなソースです。
２．果物や野菜をたくさん食べる
毎日さまざまな果物や野菜を少なくとも5種類食べることをお勧めします。難しそうに聞こえますが、案外簡単です。
朝食シリアルにバナナを加えたり、夜食を新鮮なフルーツにすればよいのです。
断熱されていない100％フルーツジュース、野菜ジュース、スムージーは、最大でも5種類のうち1種類としてしかカウントできません。たとえば、フルーツジュースとスムージー1日に1杯ずつ飲んだ場合、1種類としてカウントされます。
３．より多くの魚を食べる – 油性魚も
魚は良いタンパク源であり、多くのビタミンとミネラルを含んでいます。少なくとも1種類の油性魚を含む、週に少なくとも2種類の魚を食べることを目指しましょう。油性魚にはオメガ3脂肪が含まれており、心臓病の予防に役立ちます。
油性魚は次のとおりです：
サーモン
サバ
マス
ニシン
新鮮なマグロ
イワシ
非油性魚は次のとおりです：
タラ
缶詰のマグロ
定期的にたくさんの魚を食べるならば、できるだけ多様なものを選んでみてください。
生のものや冷凍されたもの、缶詰などいろいろありますが、缶詰や燻製の魚は塩分が高いことがあることを覚えておいてください。
４．飽和脂肪と砂糖を減らす
食事の中の飽和脂肪
ある程度は脂肪も食事で摂取すべきですが、食べる脂肪の量と種類に注意することが重要です。脂肪には、飽和型と不飽和型の2つの主なタイプがあります。飽和脂肪が多すぎると、血液中のコレステロール量が増加し、心臓病が発症するリスクが高くなります。
平均的な男性は1日に摂取する飽和脂肪を30g以下にする必要があります。平均的な女性は1日に摂取する飽和脂肪は20グラム以下にするべきであり、子どもは成人よりも少ない必要があります。
飽和脂肪は、以下のような多くの食品に見られます。
ハードチーズ
ケーキ
ビスケット
ソーセージ
クリーム
バター
ラード
パイ
飽和脂肪摂取量を減らし、代わりに植物油、油性魚、アボカドなどの不飽和脂肪を含む食品を選んでください。
より健康的な選択のためには、バター、ラードの代わりに植物油または減脂肪スプレッドを少しだけ使用してください。肉を食べるときは、赤身を選んで目に見える脂肪は落としましょう。
食事の中の砂糖
常に砂糖を多く摂取すると、肥満や虫歯のリスクが高くなります。
甘い食べ物やアルコール飲料を含む糖分の入った飲み物は、エネルギー（単位はキロジュールやカロリー）が高いことが多く、摂取しすぎると体重が増えます。また、特に食事と食事の間に食べている場合、虫歯を引き起こす可能性があります。
パッケージ包装された食品および飲料の多くには、驚くほど多量の遊離糖が含まれています。遊離糖とは、食品や飲料に添加された糖、または蜂蜜、シロップ、無糖フルーツジュースに添加される前から含まれる糖です。
以下のものは摂取量を減らすようにしてみましょう：
甘い発泡飲料
アルコール飲料
甘い朝食用シリアル
ケーキ
ビスケット
これらの食品に含まれる糖類は、果物や牛乳などに見られる糖類ではなく落とすべき砂糖です。
食事の中の砂糖を減らすためのヒントについて、こちらをご覧ください。
５．塩分を少なくする – 成人は1日6g以下
塩を過剰摂取すると、血圧が上がることがあります。高血圧になると、心臓病を発症したり、脳卒中を起こす可能性がより高くなります。
食べ物に塩を加えていなくても、塩をとりすぎているかもしれません。摂取する塩の約4分の3は、朝食用シリアルやスープ、パン、ソースなど、購入する食品の中にすでに入っています。
食事中の塩分を減らすためのヒントについて、こちらをご覧ください。
運動をして適正体重になる
健康的でバランスの取れた食事は、適正体重の維持に不可欠な役割を果たします。全体的に健康になるためには適正体重になることが重要です。
肥満は2型糖尿病、特定の癌、心臓病および脳卒中などの病気につながります。体重不足も健康に良くない可能性があります。
成人のほとんどは体重が多すぎるので、カロリー摂取量をより少なくする必要があります。体重を減らそうとしているなら、食べる量を少なくしてもっと運動しましょう。つまり、飽和脂肪や砂糖が多い食品を減らし、果物や野菜をたくさん食べましょう。
アルコールもカロリーが高いことを忘れないでください。減らすことで体重をコントロールするのに役立ちます。
運動は、体重を減らしたり、適正体重を維持するのに役立ちます。ジムで数時
間運動しなければならないわけではありません。日常生活の中でいろいろな運動ができます。例えば、帰宅途中でバスを一つ手前で降りて歩いてみてください。
運動を良くすれば、心臓病、脳卒中、および2型糖尿病のリスクを軽減するのに役立ちます。運動方法について、詳しくはこちらをご覧ください。
運動した後でも、カロリーの高いものを摂取してはいけません。運動後に空腹を感じたら、カロリーが低くかつ満腹感を得やすい食品や飲み物を摂取しましょう。
体重が適正よりも軽い場合は、低体重の成人のページをご覧ください。体重が適正かどうか心配なら、主治医または栄養士に相談してください。
７．喉が渇かないようにする
毎日6〜8杯分の水を飲むことが推奨されています。
これは食物から得られる液体に加えて摂取すべき量です。ノンアルコール飲料はすべてカウントされますが、水と低脂肪乳がより健康的です。
甘い発泡性の飲み物は、遊離糖やカロリーが高く、また歯に悪いので、避けるようにしてください。
無糖フルーツジュースとスムージーも遊離糖は高いです。フルーツジュース、野菜ジュース、スムージーなどの飲み物の合計は、1日150ミリリットル以下でなければなりません。これは小さなコップ1杯分です。
例えば、1日に150mlのオレンジジュースと150mlのスムージーを飲めば、150mlを超えることになります。
暑くなったり運動をしたりすると、もっと水分が必要になるかもしれません。
８．朝食を抜かない
体重を減らすのに役立つと思って、朝食を抜く人がいます。実際は、定期的に朝食を食べる人々は過体重になる可能性が低いことが研究で示されています。
朝食はまた、子供の精神的なパフォーマンスに良い影響を及ぼし、午前中の集中力を高めることが示されています。
健康的な朝食は、バランスの取れた食事の重要な部分であり、健康に必要なビタミンやミネラルを提供します。
スライスされた果物の乗った全粒粉シリアルや低糖シリアルは、おいしく栄養価の高い朝食です。
バランスの取れた食事や、カロリーについて、詳しくはこちらをご覧ください。
