健康的な食事のための8つのヒントとは
健康的な食事のために
これらの8つの実用的なヒントは、健康的な食事の基礎をカバーし、健康的な選択をするのに役立ちます。
健康的な食事の鍵となるのは、以下のようなことです。
・自分の活動量に見合う、適量のカロリーを食べましょう。そうすれば、摂取するエネルギーと消費するエネルギーのバランスをとることができます。食べすぎたり飲みすぎたりすると体重が増えますし、それほど食べたり飲んだりしていなければ、体重が減ります。
・さまざまな食べ物を食べてバランスの取れた食事を選び、体が必要とする栄養素をすべて摂取していることを確認します。
男性は1日約2500カロリー、女性は1日約2000カロリー摂ることが必要です。ほとんどの成人は、必要以上のカロリーを摂取しており、カロリーを減らす必要があります。
デンプン質の炭水化物をベースにした食事
デンプン質の炭水化物は、あなたが食べる食物のうち、ほぼ3分の1を占めるはずです。ジャガイモ、パン、米、パスタ、穀物などがあります。
選ぶときは、全粒粉（あるいは、皮付きのままジャガイモを食べる）のものを選んでください。これらは繊維が多く含まれていますし、満腹感を持続させるのに役立ちます。
私たちの多くは、もっとデンプン質の食品を食べるべきです。毎回の食事に、少なくとも1種類のデンプン質の食品を入れるようにしてください。中にはデンプン質の食品は太ると考えている人もいますが、グラム換算で炭水化物に含まれるカロリーは、脂肪のカロリーの半分以下です。
デンプン質の食品を調理したり、出したりするときは、後で付け足す脂肪分にも気をつけてください。なぜなら、たとえばチップスにかける油やパンに塗るバター、パスタにかけるクリーミーなソースなどを付け足すことで、カロリー量が増えるからです。
果物や野菜をたくさん食べる
毎日さまざまな果物や野菜を食べましょう。それは聞こえるよりも簡単です。朝食シリアルにカットしたバナナを入れたり、午前中のいつものおやつを新鮮な果物に変えたりしてみませんか？
より多くの魚を食べる―油性魚の一部を含む
魚は良質のタンパク源で、ビタミンやミネラルを多く含んでいます。1週間あたり、少なくとも2種類の魚を食べましょう。このうち、1種類は油性魚を選んでください。油性魚にはオメガ3脂肪が含まれており、この脂肪は心臓病を予防するのに役立ちます。
油性魚は以下のとおりです：
・サケ
・サバ
・マス
・ニシン
・新鮮なマグロ
・イワシ
油性魚ではないものは次のとおりです。
・タラ
・缶詰のマグロ（ツナ缶）
定期的にたくさんの魚を食べるなら、できるだけさまざまな種類の魚を選んでみてください。生魚、冷凍魚、缶詰の魚などから選ぶことができますが、缶詰や燻製の魚は塩分が高い場合があることを忘れないでください。
飽和脂肪と糖分を減らす
食事に含まれる飽和脂肪
私たちの食生活には脂肪が多少必要ですが、脂肪の摂取量と種類に注意することが重要です。脂肪には、大きく分けて2つのタイプ（飽和型と不飽和型）があります。飽和脂肪が多すぎると、血中のコレステロール値が上昇し、心臓病を発症するリスクが上昇します。
一般的な男性は、1日につき飽和脂肪を30グラム以下にする必要があります。また、一般的な女性は1日につき20グラム以下の飽和脂肪量にする必要があり、子供は大人よりも少ない量にしなければなりません。
飽和脂肪は、以下のような多くの食品にみられます。
・ハードチーズ
・ケーキ
・ビスケット
・ソーセージ
・クリーム
・バター
・ラード
・パイ
飽和脂肪の摂取量を減らし、代わりに不飽和脂肪を多く含む食品、たとえば植物油や油性魚、アボカドなどを選んでください。
より健康的な選択のために、バターやラードなどの代わりに、少量の植物油または低脂肪のスプレッドを使ってください。肉を食べるときは、赤身の部位の切り身を選び、目に見える脂肪をカットしてください。
食事に含まれる糖分
定期的に糖分を多く含む食品や飲料を摂取すると、肥満や虫歯のリスクが高くなります。
アルコール飲料を含む甘い食品や飲料は、カロリーが高いものが多く、食べ過ぎると体重増加につながる可能性があります。特に、食間に食べると虫歯の原因となることがあります。
多くのパッケージ食品や飲料には、驚くほど大量の遊離糖が含まれています。遊離糖とは、食品や飲料に添加された糖や、蜂蜜、シロップ、無糖フルーツジュースにもともと含まれている糖です。
以下のようものを減らしましょう。
・甘い炭酸飲料
・アルコール飲料
・甘い朝食用シリアル
・ケーキ
・ビスケット
・ペストリー
これらの食品には糖類が含まれています。これらは果物や牛乳などにある糖類ではなく、減らすべき糖類です。
食品ラベルが役に立ちます。ラベルを見て、食品にどれだけ糖分が含まれているかを確認しましょう。100グラムあたりの糖分が22.5グラムを超えると、糖分が多いことを意味し、100グラムあたりの糖分が5グラム未満の場合は糖分が少ない、ということになります。
塩分を少なくする―成人の場合は1日6グラム以下に
塩分を摂り過ぎると血圧が上がることがあります。高血圧の人は、心臓病を発症したり、脳卒中を起こす可能性が高くなります。
たとえ食品に塩を加えなくても、まだ摂り過ぎる可能性があります。私たちが摂取する塩分のうち、約4分の3は、朝食用シリアル、スープ、パン、ソースなど、私たちが購入する食品の中にすでに入っています。
食品ラベルを利用すると、塩分摂取量を減らすことができます。100グラムにつき1.5グラム以上の塩分があると、塩分が高いです。成人と11歳以上の子供は、1日あたり6グラム以下の塩分（小さじ1杯程度）の摂取にするべきです。お子さんの年齢が低くなればなるほど、摂取してよい塩分量は少なくなります。
活動的になり、健康的な体重になる
健康でバランスの取れた食事は健康的な体重を維持するのに不可欠な役割を果たします。これは、健康全般の中で重要な部分です。
過体重または肥満だと、2型糖尿病、特定のがん、心臓病および脳卒中といった健康問題につながる可能性があります。体重不足になることも、健康に影響を及ぼす可能性があります。
ほとんどの成人は体重を減らす必要があり、そのためにカロリー摂取を少なくする必要があります。もしあなたが体重を減らそうとしているなら、食べる量を少なくしてより積極的に動くことを目指してください。健康でバランスの取れた食事を食べることは、飽和脂肪や糖分が多い食品を減らし、果物や野菜をたくさん食べることを目指します。
アルコールもカロリーが高いことを忘れないでください。カットすることで体重をコントロールするのに役立ちます。
身体活動は、体重減少を維持したり、健康な体重にするのに役立ちます。活動的になるために、ジムで時間を過ごす必要はありません。日常生活の中で、今より活動的になる方法を見つけることができます。たとえば、職場から家に帰る途中、一駅前でバスを降り、歩いてみることができます。身体的に活発になると、心臓病、脳卒中、2型糖尿病のリスクを軽減するのに役立ちます。
活発になった後、自分へのご褒美としてカロリーが高いものを与えないように気をつけてください。もし活発になったあと、空腹を感じたら、カロリーが低いものの、満足感のある食品や飲料を選んでください。
喉が渇かないようにする
脱水を予防するために、たくさんの水分を補給する必要があります。これは、私たちが食品から摂取する液体も含んでいます。ノンアルコール飲料はすべて含んでいますが、水と低脂肪乳のほうがより健康的です。添加された糖分やカロリーが高く、また歯に悪い炭酸飲料は避けるようにしてください。
無糖フルーツジュースやスムージーさえ、遊離糖をたくさん含んでいます。フルーツジュース、野菜ジュース、スムージーは、1日あたり合わせて150ミリリットルを超えてはいけません。これは小さなグラス1杯分に相当します。
たとえば、もし150ミリリットルのオレンジジュースと150ミリリットルのスムージーを飲むと、150ミリリットルを超えることになります。
天気が暖かくなったり、活動的になったりすると、もっと水分が必要になるかもしれません。
朝食を抜かない
中には、体重を減らしたいから朝食を抜く人もいます。実際のところ、研究によれば定期的に朝食を食べる人は過体重になる可能性が低いことが明らかになっています。
朝食はまた、子供の精神的なパフォーマンスにポジティブな影響を与えたり、午前中に集中力を高めることが示されています。
健康的な朝食は、バランスの取れた食事の中で重要な部分であり、健康に必要なビタミンやミネラルを供給します。スライスしたフルーツをのせた全粒粉の低糖タイプのシリアルは、おいしくて栄養価の高い朝食です。
