カッテージチーズとマスクメロン

カッテージチーズはたんぱく質が豊富で、1/2カップに14グラムも含まれています。食物繊維と同じように、たんぱく質も腹持ちが良いとされています。脂肪分カットのカッテージチーズをそのまま、もしくは果物と一緒に食べてみましょう。薄く切ったマスクメロンをあわせると、ちょうど100kcalくらいになります。
・飽和脂肪：0.7 g
・ナトリウム：468 mg
・コレステロール：5 mg

クラッカー３枚とチーズ

ここでポイントとなるのは、全粒粉のクラッカーを選ぶということです。食物繊維が豊富だと、食事の合間も満腹感が持続し、チーズによってたんぱく質やカルシウムを摂取することができます。100kcalに抑えるために、低脂肪チーズ１スライスを切り、それぞれ3枚のクラッカーに載せてください。
・飽和脂肪：1.2 g
・ナトリウム：397 mg
・コレステロール：7 mg

アーモンド１４粒

出先で小腹が空いてしまったとき、ナッツよりも良いものがあります。アーモンド１４粒なら、100kcal以内に抑えることができます。その上、アーモンドは食物繊維やたんぱく質も豊富で、空腹感を抑えてくれます。渋滞にはまってしまったときなどにも便利です。
・飽和脂肪：0.63 g
・ナトリウム：0 mg
・コレステロール：0 mg

焼きリンゴ

リンゴは、間食には最も健康的な食べ物の一つで、その食べ方もいろいろあります。焼きリンゴもおすすめです。デザート感覚で食べられるのに、生のときと変わらないビタミンと食物繊維を摂取することができます。また、カロリーを足さずにシナモンを振り掛けることもできます。
・飽和脂肪：0 g
・ナトリウム：2 mg
・コレステロール：0 mg

ブルーベリースムージー

フルーツスムージーは、1日の中でカルシウムと抗酸化物質を追加で補うのに非常に良い手段となります。脂質ゼロのヨーグルト1/3カップと冷凍ブルーベリーと氷2/3カップをミキサーで混ぜてみてください。新鮮で、冷たい飲み物が出来上がります。このことから、速く飲むこともなくなります。終えるのに時間のかかる間食のほうが、おなかの満足感もアップする傾向にあります。
・飽和脂肪：0 g
・ナトリウム：59 mg
・コレステロール：2 mg

枝豆1/3カップ

若い大豆である枝豆は、間食には最も健康的なものの一つです。1/2カップで、たんぱく質8 g以上と、食物繊維4 gを含むので、腹持ちもとても良いです。それに加えて、一日に必要な鉄分の摂取量の10%を補うことができます。
・飽和脂肪：0.5 g
・ナトリウム：4.5 mg
・コレステロール：0 mg

フローズンマンゴーキューブ3/4カップ

既に冷凍されているものを買ってきてもいいですし、自分で作ることもできます。フローズンキャンディーのような感覚です。ベータカロテンと食物繊維を摂取しながらも、甘党の口を満足させることができます。3/4カップでたったの90kcalで、1日に必要なビタミンCの60%を摂取することができます。
・飽和脂肪：0 g
・ナトリウム：0 mg
・コレステロール：0 mg

リンゴのスライスとピーナッツバター

甘いものとしょっぱいものを混ぜることで、空腹感を満足させることができるとされています。リンゴのスライスを3/4カップ分はかり、それぞれのスライスに塩分不使用のピーナッツバターを薄く延ばしてください。90kcalに近いところで抑えるためには、全部で小さじ2杯以上のピーナッツバターは使わないようにしましょう。
・飽和脂肪：0.8 g
・ナトリウム：2 mg
・コレステロール：0 mg

ヨーグルトとひまわりの種

1/2カップの脂肪ゼロのプレーンヨーグルトに、小さじ1杯のひまわりの種を混ぜます。ひまわりの種は歯ごたえがありますが、たったの19kcalです。ヨーグルトは、たんぱく質の良い供給源です。二つをあわせても、飽和脂肪は1gを満たないのです。ひまわりの種は、特に塩分を気にしている方は、塩分不使用のものを選ぶようにしましょう。
・飽和脂肪：0.26 g
・ナトリウム：53.5 mg
・コレステロール：0 mg

脂肪ゼロのギリシャヨーグルトとはちみつ

ギリシャヨーグルトは、その非常にクリーミーな食管とたんぱく質を豊富に含むことで知られています。脂肪ゼロのプレーンのギリシャヨーグルト1/2カップには、12gのたんぱく質が含まれており、満腹感が持続します。小さじ１杯のはちみつを混ぜても、全部で84kcalにしかなりません。一番いいのは、デザート感覚で楽しめるという点です。
・飽和脂肪：0 g
・ナトリウム：53.5 mg
・コレステロール：0 mg

ピスタチオ２０粒

ピスタチオには脂質が多く含まれているため心配する声がありますが、ピスタチオに含まれる脂質は「良い」資質です。ピスタチオ２０粒あたり約80kcalで、飽和脂肪は1g未満です。その上、たんぱく質、食物繊維、様々な種類の重要なビタミンやミネラルを豊富に含みます。ナトリウムの摂りすぎを防ぐために、生のものを食べるか、塩分不使用のローストされた乾燥ピスタチオを選びましょう。
・飽和脂肪：0.8 g
・ナトリウム：0 mg
・コレステロール：0 mg

冷凍バナナバー

食生活にちょっと変わった方法で果物を取り入れたいなら、冷凍バナナバーを試してみてはいかがでしょうか。何本かの皮を剥いたバナナを半分に切り、アイスキャンディーの棒を刺します。それぞれ、1オンスずつの低脂肪プレーンヨーグルトでコーティングします。しばらく冷凍庫に入れておけば、低カロリーの手軽なスイーツをいつでも楽しめます。1本あたり80kcalに満たないくらいですから、罪悪感もありません。
・飽和脂肪：0.35 g
・ナトリウム：3 mg
・コレステロール：7 mg

トマトスープ１カップ

トマトスープは、さまざまな病気に打ち勝つような栄養素を含んでいるだけでなく、１カップあたりたったの74kcalで、コレステロールもなく、飽和脂肪も1g未満です。ただし、種類がたくさんあるということを覚えておきましょう。クリームタイプのトマトスープは、必然的に脂質やカロリーが高くなります。缶詰のスープを買う場合、「塩分控えめ」の表示のあるものや、カロリーの確認を忘れないようにしましょう。
・飽和脂肪：0.19 g
・ナトリウム：471 mg
・コレステロール：0 mg

ぶどう１カップ

ぶどうは水分が多いため、1カップでちょうど100kcalくらいになります。ぶどうに含まれる水分によって、おなかが満たされ、水分も補給することができます。ぶどうはまた、ビタミンKやマンガンを豊富に含み、食物繊維も少し含みます。そのまま食べても、凍らせて食べてもおいしいです。
・飽和脂肪：0.1 g
・ナトリウム：2 mg
・コレステロール：0 mg