子供にとって一石二鳥になる、7つの健康的な食べ物

子どもの食事について

毎回の食事が重要になると、お子さんに基本栄養素が詰まった健康的な食べ物を出したいと思うでしょう。
「お腹はすいてる？」
「ううん」
「こっちに来て食べなさい！」
「いや」
「一口だけでいいから！」
「いや！」
「ママだって食べてるでしょう。見て！おいしい、おいしい」
「いーやーだー！」

聞き覚えがありますか？幼児がいるとき、ご自宅でこのようなパターンのやり取りでたびたび疲れ果ててしまうことは間違いありません。お子さんに健康的な食べ物を与えることは、かくれんぼのような終わりのないゲームをするようなものです。食欲があります。でも、今はもうありません！このようなことがあると確かにイライラしますが、この段階では、お子さんの成長が少し緩やかになっているので、これも正常なのです。ですから、あなたのお子さんがたくさん食べるようになるまでまだ日がありますが、観葉植物のようになって、太陽と空気から必要な量だけ受け取るようになる日もまた別にあるのです。

お子さんがたまに食べる日に何をしますか？このときこそ、以下のような一石二鳥になる子供にとって健康的な食べ物を出すことに集中したいところです。これらの優れた食べ物は、少なくとも2つ―場合によってはそれ以上―の子供に必要な基本栄養素（タンパク質、健康的な脂肪、食物繊維、鉄、カルシウム）を含んでいます。お子さんの心の中で、食べることが一番優先順位が低い場合、これらの健康的な食べ物が、お子さんが消費するカロリーを最大限に活かすのに役立ちます。

シリアル

朝食シリアルを食べるのが嫌いなお子さんはいるのでしょうか？そして、シリアルは10種類を超えるビタミンやミネラル、鉄分を含む栄養強化食品なので、朝食のボウルにたくさんの栄養素を詰め込むことができます。もちろん、必ずしもすべてのシリアルが同じというわけではありません。朝食ボウルで栄養の塊を最大限に得るために、3グラム以上の食物繊維と8グラム以下の砂糖を含んだシリアルを探しましょう。牛乳を加えると、お子さんがさらにカルシウムとタンパク質を摂ることができます。

赤身の牛ひき肉

ハンバーガー、ミートボール、ミーとローフ、スパゲティソースやチリに入っているひき肉は、どれもお子さんにとって健康的な食べ物になる可能性があります。それは、このようなタイプの赤身の牛ひき肉はタンパク質の宝庫で、吸収しやすい鉄分（ヘム鉄）を含んでいるためです。飽和脂肪酸を最小限に抑えるために、できれば脂肪分の少ない肉を使いましょう。もも肉のハンバーグも試してみてください。もも肉のステーキは、脂肪分が10パーセント以下で、お肉屋さんがあなたのためにひき肉にしてくれます。もしくは、皮が付いていない鶏むね肉をひき肉にするのもお勧めです。鶏むね肉はヘム鉄を含んでいますが、その量は牛肉より少なく、脂肪分は牛肉より1パーセント少ないです。

卵

卵は低カロリー（中玉1個につき70カロリー）で高タンパク質（約6グラム）だけでなく、コリンも含みます。コリンはアセチルコリンと呼ばれるもので、神経伝達物質のブロックを構築し、筋肉の制御や記憶に重要なものです。加えて、オメガ3脂肪酸を強化した卵を見つけることもできます。オメガ3脂肪酸は脳や心臓の健康を保つ上で重要です。さらに、卵は用途が多岐にわたるので、好き嫌いのあるお子さんの興味を引くために、さまざまな調理方法で料理を出すことができます。たとえば、スクランブルエッグは幼い子供にとって理想的なフィンガーフードですし、道具の使い方を身につけている年長の子供にとっては、簡単にフォークで刺すことができます。もしくは、色を変えるためにすりつぶした野菜を入れてかき混ぜると、卵をもっと面白い―そして、もっと栄養豊富な―食べ物にすることもできます。注意しなければいけないのは、卵はコレステロール値が高いので、もしお子さんがコレステロール控えめの食事を続けているなら、卵を食べさせてよいかや、食べさせる頻度について小児科医に尋ねましょう。

ピザ

子供にお勧めの健康的な食品リストの中にピザを見つけてびっくりしましたか？実は、ピザスライス1枚にはたくさんの栄養素が詰まっています。確認してみましょう。栄養が豊富な小麦粉で作られているので（全粒粉を使うのが理想的ですが）、ビタミンB（葉酸を含みます）や鉄のよい栄養源になります。また、トマトソースはビタミンCの宝庫で、小麦粉に含まれる鉄分の吸収を高めます。また、チーズもあり、これはタンパク質やカルシウムを含んでいます。ピザをもっと健康的にするコツがひとつあります。それは、子供にピザを与える前に、ペーパータオルで余分な脂肪分を吸収することです。さらに、もしお子さんが我慢できるなら、マッシュルーム、ブロッコリー、こしょうをのせたピザパイを作ってみましょう。

豆類

卵と同じく、豆類も少量でたくさんの栄養素が詰まっています。まず最初に、豆類は鉄分やプロテインだけでなく食物繊維を豊富に含んでいます。また、卵と同じく豆類も使い方が多岐にわたり、子供にとても向いている食品です。スープにしたり、フィンガーフードとして単独で出したり、あるいは全粒粉を使ったピタパンを短冊状に切り、豆をピューレ状にしたディップやフムスにつけて食べるなど、豆類を健康的に食べましょう。

ピーナッツバター

子供にとって永遠の大好物であるピーナッツバターは、ビタミンBや食物繊維、マグネシウム、カリウムといったミネラルだけでなく、タンパク質も豊富（小さじ2杯で8グラム）に含んでいます。そして、脂質も高いのですが、その大部分は体によい一価不飽和脂肪です。全粒粉のパンにジャムの代わりにピーナッツバターを塗り、その上にフルーツ（バナナやベリー類）をのせると、さらに栄養価が高まります。ピーナッツバターについて最大の懸念事項は、アレルギーを持つ子供が多いということです。ピーナッツアレルギーは生命に危険が及ぶ可能性があるので、もしお子さんがピーナッツアレルギーを持っている場合は食べさせないようにしてください。また、ねばねばしたナッツバターも窒息のリスクがあるので、薄く塗るようにしてください。

フルーツスムージー

フルーツスムージーを背の高いグラスに注ぎ、面白い形のストローをつけて出し、これを「ミルクシェイク」と名づけましょう。もしくは、少し凍らせてからボウルに入れ、スプーンと一緒に出して「アイスクリーム」として出しましょう。そうすれば、お子さんは自分にとって最も健康的な食べ物のひとつを食べていることに気づかないはずです。タンパク質、カルシウム、ビタミンDを摂取できるよう、スムージーは低脂肪ヨーグルトや牛乳で作りましょう。その後、お子さんが好きなフルーツを入れてミキサーにかけます。―抗酸化物質や食物繊維を多く含んでいるので、ブルーベリー、ストロベリー、ラズベリーを入れるのがお勧めです。おいしくするためのコツは、スムージーにアイスクリームのようなクリーミーさを出すために、冷凍フルーツを使うことです。