タンパク質食品とは～上質なタンパク質を得るために～

タンパク質食品とは

魚、鶏肉、肉、大豆製品、チーズなどのタンパク質を豊富に含んだ食品は、すべて「タンパク質食品」と呼ばれています。『肉類もしくは肉の代用品』と呼ばれることもあります。

この食品群の食べ物の中で最も大きな違いは、脂質がどれだけ含まれているか、そしてベジタリアンにとって、タンパク質が炭水化物を含んでいるかどうかです。

最高のタンパク質の選択肢

ベストの選択肢

・植物性タンパク質
・魚介類
・鶏肉
・チーズと卵

植物性タンパク質

植物性タンパク質の食品には高品質のタンパク質、体によい脂質、および食物繊維を補給します。脂質や炭水化物がどのくらい含まれているかは食品によって異なるので、必ず成分表をお読みください。

・豆製品
・レンズ豆
・エンドウ豆
・枝豆
・炒り大豆
・ピーナッツバター
・テンペ、豆腐
・肉を使っていないナゲット、そぼろ、ハンバーガー、ベーコン、ソーセージ、ホットドック

魚介類

魚介類は少なくとも週に2回食べるようにしてください。
・オメガ3脂肪酸を豊富に含んだ魚（ビンチョウマグロ、ニシン、サバ、ニジマス、イワシ、サーモンなど）
・そのほかの魚（タラ、ヒラメなど）
・甲殻類（カニ、ロブスター、ホタテ、エビ、カキなど）

鶏肉

飽和脂肪とコレステロールを少なくするために、皮がついていない鶏肉を選びましょう。

チーズと卵

・低脂肪チーズ
・カッテージチーズ
・卵白および卵の代用品

けものの肉

・ウサギ、鹿肉
・鳩、アヒル、ガチョウ、キジ（皮付きではないもの）

牛肉、豚肉、仔牛、子羊

もしこれらの肉を食べるなら、以下のような赤身の部位を選びましょう。

・脂肪をカットした牛肉を選ぶ（例：肩ロース、もも、リブ、ランプ、サーロインなど）
・ビーフジャーキー
・子羊の場合、チョップ肉、脚肉、またはロースト肉
・もつ：レバー、ハツ、マメ（腎臓の肉）
・子牛の肉：ロースト肉
・豚肉：カナディアンベーコン、ハム、テンダーロイン

炭水化物カウントのヒント

肉は炭水化物を含まないので、血糖値を上げません。バランスの取れた食事計画には、通常、約2オンスから5オンスの肉が含まれています。

ほとんどの植物性タンパク質食品、例えば、豆や大豆製品、およびパン粉を入れた肉には炭水化物が含まれています。これらの食品については、慎重に食品成分表を読むことが重要です。

一般に、2分の1カップの豆の中に15グラムの炭水化物が含まれており、ベジバーガーやチキン風ナゲットといった大豆ベースの肉を使った食べ物には、5グラムから15グラムの炭水化物が含まれています。

プレートメソッドの場合

プレートの約4分の1は、高タンパク食品に由来するはずです。このため、鶏のむね肉1枚か、豚の腰肉約3オンスから4オンスぐらいが最適です。

ラザニアのようなキャセロールタイプの料理を食べるなら、食事に肉とデンプン質として約1カップがカウントされます。プレートの残りの2分の1を非デンプン質の野菜で埋めてください。

GI値を使う場合

肉は血糖値を上昇させないので、GI値（血糖指数）はありません。豆、レンズ豆、ナッツのようなベジタリアンの源はGI値が低いです。すべての食事計画オプションと同じく、各食事にはタンパク質源が含まれています。