コレステロールを下げるための食生活とは

コレステロールを下げる

健康的な食事をして定期的に運動をすることで血液中のコレステロールをさげることができます。
第一に健康的でバランスのとれた食事や活動的でありつづけるなどの健康的な習慣を取り入れることも、コレステロールの数値が高くなるのを防ぐことができます。

高いコレステロール値は心臓病や脳卒中のリスクを高めるのでコレステロール値を抑え続けるのは重要です。

もしコレステロールに関心があるのであれば、お医者さんに相談しましょう。

もしお医者さんが血液中のコレステロールを減らすために食生活の改善をアドバイスされたら、飽和脂肪酸を削ってたくさんの果物や野菜を含む繊維質をとりましょう。

脂肪とコレステロール

飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸

脂肪には大まかに２種類あります。飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸です。飽和脂肪酸の多い食べ物をとりすぎると血液中のコレステロールが上がります。
飽和脂肪酸の多い食べ物には以下のものが含まれます。
ミートパイ
ソーセージ、脂身の多い肉
バター、ラード
クリーム
チーズ
ケーキ、ビスケット
ココナッツやパーム油を含む食べ物

飽和脂肪酸の代わりに不飽和脂肪酸を含む食べ物を摂ることでコレステロール値を下げることができるのです。

飽和脂肪酸を含む食べ物を不飽和脂肪酸の多い少量の食べ物、たとえば以下のもので置き換えて見ましょう。
脂分の多い魚（サバ、サケなど）
ナッツ（アーモンド、カシューナッツなど）
種（ヒマワリ、カボチャの種など）
植物油と、パンに塗るものなど（菜種、植物油、ヒマワリ、オリーブ、コーンやクルミなど）

トランス脂肪酸

トランス脂肪酸もコレステロール値を上昇させます。トランス脂肪酸は自然に肉、牛乳、日常的な食品を含む動物製品などの食べ物に少量含まれています。

人工的なトランス脂肪酸は水素化脂肪酸の中にあり、ビスケットやケーキなどの加工処理された製品に含まれます。

全体的な脂肪の削減

食生活における脂肪の総量を削ることも心臓病のリスクをさげることにつながります。
あぶったり揚げたりするかわりに、
直火で焼く
蒸す
ポーチする
ゆでる
レンジで調理する
などの方法を考えてみましょう。

脂身の少ない肉を選び低脂肪の食品や添加物を買い、全体の脂肪量が少ないものを食べましょう。

繊維とコレステロール

多量の繊維を摂ることは心臓病のリスクを下げることを助け、繊維質を多く含む食べ物はコレステロール値の低下を助けます。成人は一日３０グラムの繊維を摂ることを目標にしましょう。

食生活にはいくつかの繊維質を含む食べ物が欠かせません。よい繊維質を含む食べ物には以下のものが含まれます。
全粒粉のパン、ふすまと全粒シリアル
果物、野菜
皮付きポテト
オーツ麦、大麦
ソラマメ、エンドウマメ、レンズマメなどの豆
ナッツや種

コレステロールを含む食べ物

いくつかの食品は食事コレステロールとして知られるコレステロールをもともと含んでいます。腎臓、卵、エビなどの食べ物はほかの食べ物よりも多くの食事コレステロールを含んでいます。

食品のなかのコレステロールは飽和脂肪酸の摂取量ほど血液中のコレステロール値に影響は及ぼしません。

もしお医者さんが血液中のコレステロール値を下げるために食生活を変えることをアドバイスしたら、一番大事なのは飽和脂肪酸を削減することです。果物、野菜や繊維質の摂取量を増やすのもよいでしょう。

活発になろう

活発なライフスタイルもコレステロール値を下げてくれます。ウォーキングやサイクリングからランニング、ダンスなどのより勢いのあるものまで活動は多岐にわたります。毎週１５０分適度に有酸素運動をすればコレステロール値は下がります。

適度な有酸素運動とは、心拍数が上がり汗をかくくらい運動をするということです。適度な激しさで運動ができているか確かめるひとつの方法は、話すことはできるけれど歌は歌えない状態かどうかです。

コレステロールを下げる製品

もしお医者さんがあなたのコレステロール値は高く、食生活を変えれば値を下げることができると仰ったら、コレステロールを下げるために特別なものを買う必要はありません。これらの製品は医者には勧められておらず、健康的でバランスの取れた食生活の代わりになるものではありません。

植物ステロールやスタノールと呼ばれる添加物を含む日常的なジャム、バターなどの製品やヨーグルトなどはコレステロールを下げるために調合されています。これらの材料は血液中のコレステロールを下げるかもしれないが、それらが心臓病や脳卒中のリスクを下げる証拠はないのです。

これらの食品はすでにコレステロール値が高い人々のために作られましたが、コレステロール値を管理するために植物ステロールやスタノールを摂るのは必ずしも必要ではありません。健康的でバランスの取れた食事を取ったりより活発に体を動かしたりするなどの簡潔でお金のかからない改革ができるかもしれません。

子供や妊婦、母乳で子供を育てる女性にはこれらの製品は適さないという人々もいます。もしこれらのコレステロールを下げるための製品を食べるのであれば、ラベルを注意深く読みましょう。これらの製品は食べ過ぎると有害なので、毎日適切な量とりましょう。

スタチン

スタチンはコレステロールを下げるのを助ける薬です。通常は冠状動脈系の心臓病やその他の心臓血管系の病気にかかった人、あるいは個人的や家系的に１０年以内にそれらの病気になる可能性のある人に勧められます。他のほとんどの人々にとって、高いコレステロールを改善する第一の方法は食生活を変え、より行動的になることです。

処方箋なしのスタチン

もしあなたのコレステロールが高いなら、お医者さんに下げる方法を聞きましょう。スタチンが必要な人はそれらを処方してもらうことができますし、先生もまた健康的なライフスタイルへの変革についてあなたにアドバイスされることでしょう。

ある薬局では処方箋なしでも買える少量のスタチンを売っていますが、コレステロールを下げるのに健康的でバランスのとれた食事をとり活動的になるに越したことはありません。

もし処方箋なしでスタチンを買うことをお考えなら、薬剤師さんにお話ください。コレステロール値が高くスタチンが必要ならば、お医者さんはそれらを処方して経過観察をしてくださるでしょう。