たんぱく質をどのように摂取するのが良いのでしょうか

たんぱく質とは

どんなに小さな細胞でも体細胞にはたんぱく質が含まれています。たんぱく質はアミノ酸が化合されたもので、生物の構成成分と考えられています。

筋肉や骨、肌から髪まで、体内の全ての細胞には、たんぱく質が含まれています。

たんぱく質はアミノ酸が鎖状に連結したもので構成されています。

たんぱく質は20種類の異なった種類のアミノ酸が連結して作られており、アミノ酸の連結が、そのたんぱく質の構造や体内での機能を決定します。

たんぱく質は、次のような数多くの重要なことを体内で行っています。
エネルギー源の供給
細胞の修復と新しい細胞の誕生を促す
体内の細胞と器官を調整する
子供、十代の少年少女、妊娠している女性の発達や成長を促す

たんぱく質をどうやって摂取したらよいのでしょうか

自分の摂る食事から摂取します。たんぱく質が含まれた食事を摂ると、体内でアミノ酸に分解されていきます。

肉、魚、卵などの動物性のたんぱく質源は、特にたんぱく質が豊富です。

植物性たんぱく質源にも、適度なたんぱく質が含まれています。大豆製品、大豆、ナッツ、小麦胚芽やキノーラなどの穀物には十分な量のたんぱく質が含まれています。

多くの人にとって、バランスのよく取れた食事をしている人は、プロティン（たんぱく質）サプリメントを摂る必要はありません。

米国医学研究所は、体重20ポンドごとにプロティンを毎日最低8グラム摂取することを推奨しています。ほとんどの人にとって、たんぱく質をから食事のカロリーを10－35％摂ることは健康的な範囲としています。

成人の多くは毎日、たんぱく質が豊富な食事を毎日2－3回摂る必要があります。

しかし、この推奨はその人の年齢、健康にもよりますし、子供や十代の少年少女でも違ってくるものでしょう。

たんぱく質の豊富な1回の食事の量の例を以下に示します。

調理済みの脂肪分の少ない肉、魚を2－3オンスの量
調理済みの乾燥豆1/2カップ
卵１個
テーブルスプーン２杯分のピーナッツバター
チーズ１オンス

たんぱく質の良い供給源には次のものもあります。

ターキー
皮なし鶏肉
バイソン
脂肪分が少ない牛肉
脂肪分が少ない豚肉
大豆類（キドニービーンズ、黒豆、インゲン豆、レンティル豆、ガルバンゾー、ヒヨコ豆、スプリット・ピーなど）
ナッツや種（アーモンド、ヘーゼルナッツ、ミックスナッツ、無糖ピーナッツ・バター、ピーカン・ナッツ、ひまわりの種、くるみ）
豆腐やテンペなどの大豆製品
低脂肪の乳製品

何を食べればよいのか決める際に、たんぱく質が豊富な食べ物にどれだけ脂肪が含まれているか考慮することは重要です。

実際、赤みの肉の代わりに、魚、鶏肉、豆、ナッツを食べることは、早死にのリスクを減らし、心臓疾患や糖尿病やガンなどの特定の病気のリスクを減らします。

たんぱく質を摂りすぎると不健康でしょうか？

あまりに、体内にたんぱく質を摂りすぎた時、次のようなことが起きます。

膨満などの消化管の合併症
肝臓の合併症
腹痛
下痢
痛風のリスク（体内の尿酸が蓄積し、関節炎につながるおそれがある）
健康的とはいえない血圧の低さ
食生活パターンの変化
腎臓の負荷が増加する
バランスの摂れた食事を通して摂取したたんぱく質の量は、通常は安全な量です。

しかし、特にたんぱく質が多く含まれている食事を摂る場合や、プロティンやアミノ酸サプリメントを摂る食生活をする場合は、医師に相談するとよいでしょう。

たんぱく質と食物アレルギー

食物アレルギーがある場合、食べ物に含まれているたんぱく質の、少なくとも１種類に体の免疫システムが過剰反応をしていることを意味しています。食物アレルギー反応の大部分の原因となっている、たんぱく質を含む食べ物は次のものです。

牛乳
卵
魚
貝類
木の実
ピーナッツ
大豆
小麦

食物アレルギーがあると思う場合は、医師に相談してみましょう。