減量の停滞期を乗り越える10の方法
減量の停滞期
専門家は減量プログラムを軌道に戻す方法に関するヒントを共有しています。減量の停滞期に入っていますか？数週間、減量プログラムが体重を落としていたことを探ることは難しいです。その後突然、体重計の針が1オンスも動かなくなります。
元気を出してください。減量の停滞期は正常です。どんなにまじめに健康管理を続けていても、ときどき逆戻りすることはあります。専門家によると、プログラムに戻すための鍵は、逆戻りの後、回復させるためのスキルと自己知識を身につけることだと言っています。
私たちは今すぐ試すであろう停滞期を打破するための戦略を10個まとめました。
1.自分を想像する：健康で活気がある
成功のビジョンを持ちましょう。『ダイエット・シンプル』の著者であるキャサリン・タルマージ氏によると、心は強力なツールで、望むものを達成するときに役立つとのことです。
タルマージ氏はWebMDで、「今度のパーティーで素敵な黒のドレスを身につけて踊っている自分をイメージしてください。そして、そのビジョンを毎日思い出してモチベーションを維持してください」と語っています。
イメージしている間、現実を思い出してください。増えすぎた体重は、ヨーヨーダイエットのように健康的ではありません。水着を着るシーズンの前に一時的に10ポンド落とすのではなく（こうした方法は、いったんプログラムをやめると体重がもとに戻る可能性があります）、最適な健康のために、生涯にわたる約束であることを確認してください。
減量プログラムを守り続けるために、タルマージ氏は冷蔵庫に健康食品だけを残しておくことを提案しています。「たとえ家族がダイエットしていなくても、誘惑する食べ物をキッチンから追い出すことができます」と。
2. 減量の個性を理解する
トーマス・R・ピルツベック博士によると、性格が食べ物に対する考え方に役割を果たしています。セントルイスにあるワシントン大学医学部の精神医学の助教授であるピルツベック博士は、傾向を知り、生産的でない傾向を克服するために、計画を調整することをお勧めしています。
衝動的である
「衝撃的な傾向がある場合、冷凍庫にアイスクリームボックスがあるのが見えたら食べたくなるかもしれません」とピルツベック博士は言います。明らかに、こうした誘惑を取り除く必要があるタイプの人です。
忘れっぽい
食べるときに注意を払わない傾向がある場合（もしかすると、テレビを観ながら間食を食べる人かもしれません）、1人分の量をコントロールしたい場合は、そのような状況を避ける必要があります。
神経質である
「ものすごく心配症の場合、コントロールするのがもっとも難しいかもしれません。心配症で、神経質で、落ち込みやすい人は、気分を改善するために食べる可能性があるからです」とピルツベック博士は言います。
頑固である
この性格の人は、減量を難しいと思っていません。「自発的で、協力的で、粘り強さがあれば、あなたが非常に自らを指導し、協力していて、しっかりとした態度をとっていれば、ほかの性格の人よりも簡単にこの時期を過ごすことができます」とピルツベック氏は言います。
社交的である
ピルツベック氏はまた、もしほかの人よりも自分の食べる量をチェックしがちな場合、社交的である可能性があることを明らかにしました。
3.食べたり、味わったり、なめたりしたものをすべて記録する
食べたものの量を少なめに見積もるのはよくある間違いで、このことが減量の停滞期や体重増加につながる可能性があります。しかし、毎日の食物摂取量（かんだり、味わったり、なめたりしたもの全部）の記録をつけておくと、どこが間違っているかを把握しやすくなります。以下のような食べ物の記録のヒントを試してみてください。
・食べすぎてしまう問題がある時間や感情を明らかにするために、食べたときの時間帯や感情を記録する
・食べることのきっかけになるものを認識したり、感情に対処するための食べ物ではなく、空腹を満たす健康的な食べ物か、代わりになるものを見つけましょう
・進捗を管理し、新しい行動を記録し、すさまじい努力に対する自分へのごほうびとして、マニキュアや映画などを与えましょう
4.「カロリーが増えていること」に気をつける
減量の停滞期があるいちばんの理由は、思っている以上に食べているからです。1人前のサイズを増やすのは簡単です。そして、自分で気づくより前に、結果的に計画以上に食べていることになります。このため、適量を把握するために食事を計測することが重要なのです。毎日のカロリー摂取量を100カロリーか200カロリー減らして、減量の停滞期を乗り越えましょう。以下にその方法をご紹介します。
・食物繊維を豊富に含むものを朝食のときに食べると、昼食時に食べる量を減らすことができる
・通常のマヨネーズの代わりに、サンドイッチにマスタードまたは低脂肪マヨネーズを使う
・クッキーやチップスの代わりに、新鮮な果物を1切れ食べる
・通常の炭酸飲料の代わりにダイエットソーダを飲む
・スーパープレミアムアイスクリームの代わりに、シャーベットまたはソルベを選ぶ
・普通のバターの代わりに、軽くホイップしたバターまたはマーガリンを大さじ2杯使う
・お気に入りのパスタには、クリームソースの代わりに赤いソースをかける
・大きいサイズのチョコレートバーの代わりに、小さいサイズのチョコレートバーを食べる。また、心臓の健康によいダークチョコレートを選ぶ
・ピザを注文するときは、トッピングを脂肪分が多い肉ではなく野菜にする
・サンドイッチを注文するときは、クロワッサンやベーグルの代わりに全粒粉のパンにする
・スライスしたパンを1切れだけ使うオープンサンドイッチを試してみる
5.レストランでの過食をチェックする
レストランでは、豊富な食べ物や1人分の量がものすごく多いので、最も意志の強いダイエット中の人でも決意がゆらぐ可能性があります。特に頻繁に外食する場合は、レストランの食べ物を見て、自分にとってちょうどよい量をコントロールする練習のチャンスと捉えてください。
タルマージ氏によると、外食のたびに前菜を注文しなければいけない、という法律はないとのことです。「自分の食欲に注意を払い、主食の代わりにディナーサラダや前菜を注文しましょう。あるいは、容器を持っていって半分は自宅に持ち帰るようにしましょう」とタルマージ氏は言っています。
低脂肪タンパク質を摂って空腹のつらさをしのぐ
新たな知見によると、高タンパク食は空腹のつらさを抑えるのに役立つことが明らかになっています。タンパク質の食べ物は、グレリン（胃で分泌される、食欲を刺激する［つまり、空腹感のきっかけになる］ホルモン）を抑える働きをします。新たな研究によると、脂肪分が多い食品は実際にグレリンの濃度を上昇させ、空腹感を強くさせることがわかりました。炭水化物の場合、食べる前よりも空腹感が強くなってしまう人がすぐに出ました。しかしタンパク質の食べ物は、グレリンの濃度を実質的に低下させ、空腹感のつらさを抑えるのに効果があったのです。
研究者らは、この知見は、減量を促す高タンパク／低炭水化物ダイエットと、体重増加を促す高脂肪食の結果につながるメカニズムを明らかにしている、と結論づけました。
7.果物や野菜をもっと食べる
農作物でお腹を満たしてください。低カロリーで大容量の果物や野菜をたくさん食べると、脂肪やカロリーが高い食べ物を食べる量が少なくなります。お皿の中心から肉を動かし、野菜をのせましょう。もしくは、野菜サラダや野菜ベースのスープを使った昼食や夕食を食べるようにしましょう、とバーバラ・ロルズ博士は提案しています。
キッチンには新鮮な果物や野菜をたくさん準備しておき、毎回の食事で数皿分加えてください。そうすると、健康なビタミン、ミネラル、抗酸化物質、植物化学物質、食物繊維の摂取量を増やすことができます。さらに、低カロリーで栄養価の高い果物や野菜でお腹をいっぱいにすると、高度に加工されたスナックが食べたくなることがほとんどなくなります。
8.限界に挑んで停滞期を乗り越える
毎日30分間トレッドミルで歩くか、または仲間と近所をぐるぐる歩いたりしていると、体が慣れてきます。しばらくすると、筋肉はこの動作に慣れ、とても効率よく運動をするようになります。
筋肉の活動量を維持し、最高のカロリー燃焼を実行するために、身体活動を変えましょう。そして、限界に挑んで停滞期を乗り越えましょう！
たとえば、30分間のトレッドミルでは、スピードを上げるか、もしくはきつい傾斜（外を歩いているときは丘を登ってください）を何回か入れましょう。数分間負荷をかけた状態を維持した後、心地よいレベルに戻します。回復したらもう一度、何度もやりましょう。これによりカロリーをたくさん燃やし、停滞期を乗り越えることができます。
また、あなたの日常活動に、老化による筋肉喪失を助けるウエイトトレーニング（ウエイトリフティングなど）が入っていることを確認してください。筋肉は脂肪よりも多くのカロリーを必要とするため、筋肉を作って維持することは、健康な体重にする上で重要な要素です。
9.歩数計を着用する
歩数計を毎日身に着けて、日々の歩数の目標を持つと、活動レベルを高めたり、より多くのカロリーを燃やすことができます。また、歩数計を身に着けると、血圧を下げるのにも役立ちます。
朝、最初に歩数計を身につけましょう。そして、次のような場面であえて活動的になりましょう。たとえば、電話で話している間にゆっくり歩いたり、おまけの散歩として犬を連れていったり、テレビコマーシャルの間に行進したりすることです。毎回2,000ステップで約100カロリーを消費するので、減量のために毎日10,000ステップを目指しましょう。
フィードバックや賞賛を楽しめるようになったら、歩数を大声で（しかも騒々しく！）報告してほめる、話すタイプの歩数計を購入しましょう。
10.ストレスを避けるためにヨガを試す
ストレスで食べてしまうと、一握りの自家製のチョコレートチップクッキーや一つかみの塩味のチップスといった食べ物のどか食いにつながります。本当にお腹がすいているわけではなく、内心の感情的な同様をやわらげるために食べてしまうのです。研究によると、ヨガはストレスホルモンを低下させ、インスリンの感度を高めます（インスリンは、体が食べ物を脂肪として貯蔵するのではなく、燃料として燃やすシグナルです）。
エモリー大学医学部のリサーチマネージャーで、セラピストでもあるブリット・ベルグ氏は、ストレスを避けるために「子供のポーズ」を勧めています。よつんばいになって、手が肩の下、膝が腰の下にくるようにし、つま先が床についていることを確認します。首を前方に伸ばして、尾てい骨から脊椎を伸ばします。体重を足のほうにそっと動かして、背骨を伸ばし続けながら腰をさらに伸ばします。
今、腕が前方に伸びて、床や敷物にくっつくくらいに前方に伸ばして、指先で歩くようにしながら、腕を完全に伸ばします。お尻がかかとにくっつくまで、腰を伸ばしてください。とても柔軟であれば、かかとと額を床につけることができると思います。
ベルグ氏は、心を落ち着かせるために、額に敷物や枕に置くことを勧めています。高カロリーのスナックをどか食いしそうになったときはいつでも、「子供のポーズ」を行いましょう。
