食事量コントロールのための13の秘密

カロリーの重要性

あなたが体重を減らしたいにせよ、今の服のサイズを維持したいにせよ、結局、すべてカロリーなのです。 簡単な算数です。体重を一定に保つためには、カロリーの摂取量と消費量を均等に保つ必要があります。数ポンドを失うためには、食べることで摂取するカロリーよりも、多くのカロリーを燃やさなけばいけないのです。とてもシンプルなことです。しかし残念なことに、健康的な食生活の習慣を築くために、食事量をコントロールしようとしても、多くの場合において、失敗してしまいます。自分が普段どのくらい食事量を食べるのか、また間食はどれくらいするのかを把握しておかないと、食べ過ぎてしまうの危険があります。食べる量を減らし、カロリー摂取量を効果的にチェックしましょう。

食べすぎ防ぐために、量を測定する

食事量のコントロール、つまり、各食事において適切な量だけを食べるためには、一人前の分量を理解することから始めるべきです。あらかじめ食品に記載されている「栄養成分表」を参考にするようにしてみてください。最初に一人前の分量を把握し、その後にパッケージに記載のある、「何人前」を想定しているのかをチェックします。カロリー、脂肪、ナトリウム、また他の情報はすべて、1人前を想定して記載されています。ですので、もしあなたが、一人前の食事量の2倍の量を食べていたとしたら、カロリー、炭水化物、脂肪の数も、記載のある量の2倍を摂取した、と考える必要があります。可能であれば、食べ物を計量したり、ポテトチップスは数を数えておくなどして、計画した量以上は食べないようにしましょう。

毎回の間食の量を測る

間食は、食べすぎの原因になることが多いです。なぜなら、どれだけ量を食べているのかに注意を払っていない事が、殆どだからです。特に、10代の男女は、スナック菓子など、間食を頻繁に食べる傾向にあります。そして、当たり前の話ですが、一日に食べるスナック菓子の量が多いほど、総カロリーは高くなります。

料理をしている間の、つまみ食いを制限する

食べる量を減らすためには、一時的な欲求をコントロールする必要があります。調理しているとき、食欲がそそられ、味見したく気持ちは分かりますが、食事が完成するまで待つようにした方が無難でしょう。同様に、子供やパートナーの残した物を食べたくなる欲求も抑えるようにしてください。カロリー計算の事は簡単に忘れてしまい、自分が取るべきではなかった、カロリーを取ってしまいます。食事の記録をつけるようにすると、1日にどれだけ余分なカロリーを食べているのか、一目して分かるようになります。食べたり飲んだりした量を、数日にわたって書き留めて、それから見返すようにしてみてください。その結果に驚き、もっと健康的な食生活をしよう、と気が引き締まるかもしれません。

必要な分だけお皿に盛る

食事量をコントロールを達成するための、もう1つの素晴らしい方法は、容器、袋、または取り分け皿から外に出して食べるのではなく、料理を皿に盛るということです。 「ランチとディナーには、プレートの半分をサラダと野菜で満たし、残りの半分はデンプン質とタンパク質で分けましょう」と、デレクセル大学の看護保健学科のJennifer Nasser助教授は述べています。お変わりが簡単にできないようにした方が、食べすぎないようになるでしょう。

お腹に溜まる食べ物を選ぶ

お腹に溜まるものを食べるようにすることで、食べる量を減らすことができます。全粒粉や脂肪分の少ないタンパク質は、特にオススメです。朝食に、アボガド、オクラ、山芋、めかぶなど水溶性繊維が多く含まれたものをとるのも効果的です。他の食事の場合は、食欲を和らげるためにスープから始めるとよいでしょう。また 1日にフルーツをまるごと3個食べると、過食することなく、お腹を満たしてくれます。リンゴ、オレンジ、グレープフルーツなどがよいでしょう。

余分な食べ物をテーブルに置かない

食卓に座る前に、食べるべきでない食べ物は、すべてテーブルの上に置かないようにしましょう。もっと食べるためには、棚などから出さないといけない状況にすることで、食べたい欲求を押さえることができます。時々、手が届くところにある食べ物を見るだけで、食べすぎてしまうということがあります。食べ残しや、スナック食品、デザートを隠すことで、食べる量や頻度がへるでしょう。

外食時は食事量を半分にする

多くのレストランでは、料理の量が多く提供されているため、外食時には特に気をつける必要があります。次回、外食する際は、半人前だけを食べるように気をつけてみてください 。推定摂取カロリーの半分が節約できます。簡単な方法は、友人や恋人と料理をシェアすることです。お財布にもやさしいです。

ゆっくりと楽しんで食べる

現代人の多くは、急ぐことに慣れていて、それは食事にも現れています。急いで食べるとき、大体において多くの量を食べすぎています。また、極端にお腹を空かせることも、過食につながる可能性があります。一日中、少ししか食べようとしなければ、後になってお腹が空いて我慢できなくなり、夕食や深夜の間食をたくさん食べてしまうかもしれません。また、テレビを見たり、インターネットサーフィンなど、何か他のことをしながら食べることも避けましょう。食べることに注意を払っていないとしたら、食べすぎている可能性が高いです。これらはすべて、食事量をコントロールするために、控える必要がある悪い習慣です。小さな量をとり、徹底的に噛んで、食べ物を楽しんで、健康的な食事に集中しましょう。

水分を取るのを忘れずに

アルコール、炭酸飲料、さらにはジュースは、体重増加のもとです。食べ過ぎるだけでなく、高カロリーの飲み物は少量だけにするか、いっそのこと辞めてしまうべきです。健康的な食事ということは、健康な飲料（飲み物の種類と量の両方）が含まれます。 「毎時8オンスの、ノンカロリーの水分をとりましょう」とNasser氏は示唆しています。水（定期的またはスパークリング）やノンシュガーの紅茶がよいでしょう。

身体の声を聞く

当たり前だと思われるかもしれませんが、多くの場合において、特に食べすぎていると、心が体をコントロールしてしまっていることがあります。ですから、お菓子を手に取る前に、自分が本当に空腹なのか、感情に反応していないか、習慣になっているから、食べているだけではないのか、自分自身に尋ねてください。気晴らしのために、食べ物を食べるのは辞めて、代わりに散歩するようにしてください。また、テレビを見るからといってポテトチップの袋を開けたり、映画館に来たからといって、ポップコーンを注文しないようにしましょう。

味覚に合図を教える：もう食事はおしまい

多くの人が、食事の最後にはデザートがつきものだと思っています。あなたの味覚に新しい合図を教えてあげましょう。健康的な食事をとるためには、いつ止めるべきかを知る必要があります。次に食べるときは、ケーキはやめて、代わりに別の物を取るようにして、新しい合図を作ってみましょう。コーヒーやお茶を飲んだり、ガムを噛んだりすると、食事の終わりを伝えるより健康な方法です。

適切な食事量について勉強する

食事量のコントロールを成功させることで、健全な食事量を認識することができます。正確な食事量や、過去20年間で食事量がどのように増加したかを学んでみてください。また栄養士などの専門家から、直接健康な食生活を学ぶことも効果的です。

想定外の事が起きても諦めない

健康的な食事習慣や食事量を制限しようとすると、ほとんどの人は、挫折してしまいます。ビジネス、プライベートを問わず旅行は、目的達成のためのプロセスに混乱を招く可能性があります。度重なる残業や、ストレスの多い状況、その他多くの要因においても、同じことがいえます。スケジュールに変更があっても、再度軌道に乗せるための計画を立てることにしましょう。もしそれが難しければ、不健康な食事の選択肢を取らないよう、自分を律してください。