空腹を対処するための10の方法とは

1.食事の量を増やす

繊維質の食物（つまり食物繊維）が食欲を減退させるという証拠はたくさんあります。ですから、果物、野菜、全粒穀物、豆などの食物繊維が多く含まれている食べ物によって食事の量を増やしましょう。このような食べ物は水分の含有量も高いことが多いですが、これによって満腹感を感じやすくなります。

2.スープで食欲を抑える

ブイヨンや野菜スープを1杯、最初に食べましょう。そうすれば、おそらく食べる量が少なくなり、その食事でのカロリーの合計が少なくなるでしょう。クリーム状であったり脂肪を多く含んでいるスープはこの場合には役に立ちません。ミネストローネや野菜や豆を使ったスープなど、低カロリーで食物繊維が豊富なものを選ぶようにしましょう。

3.量の多いサラダで空腹を吹き飛ばす

ある研究では、昼食前に大量（カップ3杯分）で低カロリー（100カロリー）のサラダを食べると、食事中に摂取するカロリーが12%減ったということが明らかになりました。それより量の少ないサラダ（カップ1.5杯分で50カロリー）を食べた場合、摂取カロリーは全体で7%減りました。皆さんも研究で使われたものと同じサラダを作ることができます。ロメインレタス、にんじん、トマト、セロリ、キュウリを器に入れ、無脂肪あるいは低脂肪のドレッシングをかけます。ただし、油っこいサラダには注意しましょう。高カロリーのサラダを食べると、量の少ないものだとしても、サラダを全く食べない時よりも多くのカロリーを一度の食事で摂取してしまうことになりかねないのです。

4.1品に絞る

食事に少々変化を加えることは良いことですし、健康的でもあります。ただし、1度の食事の間に何品か食べることによって道を間違えてしまう可能性があります。食事に1品余計に加えることによって（低カロリーのサラダや肉や魚などを煮出したスープでない限り）、大抵の場合その食事で摂取するカロリーの総量は増加します。

5.オレンジやグレープフルーツを食べることで食欲を抑える

研究によって、可溶性繊維が豊富な低カロリーの植物性食品（オレンジやグレープフルーツ）によって、早い段階で空腹感が得られるようになり、血糖値も一定に保つことができるということが示唆されています。これがよりよい食欲のコントロールに繋がる可能性があります。20の最もよく知られている果物や野菜の中で、オレンジとグレープフルーツには最も食物繊維が多く含まれています。

6.牛乳（またはその他の低脂肪の乳製品）を飲む

低脂肪の乳製品の摂取量を増やすことは、食欲を抑制すると考えられている2つのタンパク質―乳漿とカゼイン―をより多く摂るための優れた方法です。そして、牛乳を飲むことは特に効果的であるかもしれません。近年の研究では、乳漿（牛乳の液体の部分）がカゼインよりも食欲減退に効果的であるということが明らかになりました。

7.炭水化物と一緒に脂肪を少し摂る―ただし、摂りすぎに注意！

脂肪を食べると、レプティンと呼ばれるホルモンが脂肪細胞から放出されます。適度な量の脂肪に関して言えばこれは良いことです。研究によって、レプティン不足（極度に低脂肪な食事によるもの）によって食欲が旺盛になる可能性があるということが明らかになっています。言うまでもなく、食欲を促進したくはありませんよね。しかしこれは高脂肪の食事を選ぶべきであると言っているわけではありません。研究では、低脂肪の食事をしている人よりも高脂肪の食事をしている人の方が肥満である人の割合が高いということが発見されています。

8.大豆を食べる

大豆には、炭水化物とともにタンパク質や脂肪も含まれています。これだけでも、大豆は他の植物性食品よりも満腹感を得られ、食欲を抑制し続けることができるということが分かるかと思います。また、ネズミに対して行われた近年の研究では、大豆に含まれている特定の成分には確実に食欲を抑制する性質があるということが示唆されています。

9.ナッツを食べる

ナッツに含まれるタンパク質と食物繊維のおかげで、満腹感を保つことができます。このようなビタミンとミネラルが豊富なナッツを一握り食べるだけで、食事と食事の間に空腹を感じずに済むでしょう。ただし、一握りのわずかな量だけを食べるようにしましょう。ナッツは不飽和結合を1つ持つ健康的な類の食べ物ですが、脂肪が多く含まれているのです。

10.食事のスピードを遅くする

胃が正式に「満足」しており、食べることを止めるべきであるというメッセージが脳に届くまでには、最低でも20分かかります。ゆっくり食べれば、脳が胃のスピードに追いつくことができるようになり、食べ過ぎることはおそらく少なくなるでしょう。