ランナーのための膝のエクササイズ

膝のエクササイズ

これらの膝の強化エクササイズは、膝の周りの筋肉を強化し、膝の痛みを予防するため、ランニングに役立ちます。
理学療法士Sammy Margoのエクササイズでは、内側広筋を含む膝を支えるすべての筋肉を強化し、ITBとして知られる腸脛靭帯を伸ばします。
これらの膝のエクササイズは、ランニングの前にウォーミングアップの一環として、ランニング後、屋外または屋内のクールダウンとして、またはいつでも好きなときに行うことができます。
通常、毎日これらの膝のエクササイズを2週間行った後、成果が見られるようになります。
これらのエクササイズをするときに痛みを感じることはありません。痛みを感じる場合は、直ちにやめ、医者に相談してください。これらのエクササイズは、膝を負傷している人には適していません。

膝の屈曲。10回×3セット

壁を背にして1歩前に立ち、足先を少し外側に向けて、膝は腰幅に広げます。ゆっくりと膝を曲げ、背中を壁につけて下にスライドさせます。膝がつま先と同じ方向に向くようにします。上に戻るとき、大腿前面の筋肉とお尻の筋肉が張っていることに注目します。
背中と壁の間にバランスボールを置くと、スムーズに動けます。

大腿の収縮。各脚15秒×3セット

椅子に背筋を伸ばして座ります。右脚をゆっくり伸ばし、床と平行になるまで上に上げ、足先を少し外側に向けます。右大腿筋に力を入れ、この位置で10秒間キープしてください。 このエクササイズを効果的にするために、大腿前面の筋肉に力を入れ続けてください。もう片方の脚で繰り返します。
チャレンジしたければ、アンクルウェイトをつけて行います。

大腿の収縮とハムストリングストレッチ。各脚15秒×3セット

椅子に浅く座ります。左脚を曲げて右脚をまっすぐに伸ばします。右脚はかかとだけを地面につけ、足先は少し外側に向けます。右脚の方に向かって上半身を曲げてハムストリングを伸ばし、同時に大腿前面を引き締めます。
背筋を伸ばして腰から曲げると、まっすぐ前か下を見てこの動きをすることができます。

腸脛靭帯のストレッチ。各脚15秒×3セット

右の腸脛靭帯をストレッチするには、右脚を左脚の後ろに交差します。両脚を地面につけたまま、左に身体を傾けて右の腰を外側に押します。前に身体を曲げたり、お尻を突き出したりしないでください。右の太ももの外側からヒップに沿って伸びを感じるはずです。
バランスを取りやすくしたり、さらに伸ばすためには、テーブルに手を置いて前傾してください。

スクワット。10回×3セット

脚を肩幅に広げて立ち、足先を少し外側に向け、両腕は体側に下ろすか、バランスをとるために前方に伸ばしてください。膝を直角に曲げてしゃがみます。背筋を伸ばし、膝がつま先より前に出ないようにしてください。

シングルレッグスクワット。各脚5回×3セット

両方の足先を前に向け、腰幅に広げて立ちます。左脚を地面から持ち上げ、右脚でバランスをとります。右脚を曲げてゆっくりとしゃがみ、膝がつま先より前に出たり、内側に傾いたりしないようにしてください。ゆっくりと元の位置に戻ります。
これがうまくできるようになったら、ワイドスタンスシングルレッグスクワットに挑戦してみてください。

ワイドスタンスシングルレッグスクワット。各脚5回×3セット

足先を少し外側に向けて立ってください。右足に重心を移動させ、左足を地面から持ち上げます。右足を曲げて、ゆっくりとしゃがみ、右膝が右のつま先と同じ方向に向くようにします。太ももとお尻の筋肉に力を入れながら、開始位置までゆっくりと戻ります。

ランジ。各脚5回×3セット

右脚を前に、左脚を後ろにして立ちます。ゆっくりと膝を曲げ、右膝がほぼ直角になるまでしゃがみます。かかとに重心を置き、開始位置まで戻ります。背筋を伸ばし、膝がつま先より前に出ないようにしてください。
チャレンジしたければ、歩きながらランジを行ってください。