さまざまな食材の100kcalの量を知って健康な体重を維持しましょう

カロリーとは

カロリーは、食べ物のエネルギー量を示す数値として最も一般的なものです。摂取しているカロリーの量を知ることは、私たちが毎日消費しているエネルギーと摂取しているエネルギー量のバランスをとるために必要です。摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスがとれていると、健康的な体重を維持することができます。

カロリーとキロカロリー

「カロリー」という言葉は、「キロカロリー」の略として使われていることが多いです。食べ物のパッケージには、「kcal」と示されています。

一日あたりのエネルギー量

健康的でバランスの取れた食生活を送っているという前提で、一般的には、女性は一日あたり2,000kcal、男性は2,500kcalが目安とされています。

一日の食事のうち、カロリーを摂取する理想的なバランスは以下のとおりです。
・朝食：20%
・昼食：30%
・夕食：30%
・飲み物、おやつ：20%

あなたが口にするすべての飲み物や食べ物が、一日あたりの摂取カロリーに含まれています。もし一回の食事で食べ過ぎたと思ったら、おやつの量を減らすか、食べないようにして、摂取カロリーをコントロールしましょう。

エネルギー量を食材ごとに比較してみましょう

食材ごとに、量に対して含まれるエネルギーは異なります。ここでは、10の異なる食材を元に、100kcalがどれくらいの量なのかを見ていきます。消費カロリーをコントロールする上での参考にしてみてください。

100kcalという量は、女性の一日あたりの摂取カロリー目安の5%、男性の4%に相当します。少ないと思っていても、調理のときに調味料を足したり、お菓子を食べたりするとすぐに100kcalになってしまいます。脂質の高いものだと、一口でそれ以上いってしまうこともあります。一方、野菜などの水分を多く含む食べ物はカロリーが少ないです。

油、マヨネーズ、バターのカロリー

油は、脂質の塊です。オリーブオイル、マヨネーズ、バターの100kcalの分量は、それぞれ大さじ1杯強、大さじ1杯、大さじ1杯弱です。

チーズのカロリー

チーズは、脂質の高いものばかりです。チェダーチーズ30g（マッチ箱一つ分くらいの量）で100kcalになってしまいます。

砂糖のカロリー

砂糖は、控えめにする努力をしないと、すぐにカロリーを摂取してしまいます。とくに、一日中砂糖入りのコーヒーや紅茶を飲む人は要注意です。100kcalは、砂糖小さじ4杯分に相当します。

ビスケットのカロリー

ビスケットは、脂質も糖質も高く、栄養価が低いものがほとんどです。一般的なビスケット二枚ほどで、100kcalになってしまいます。これよりもカロリーの高いものもあります。

ポテトチップスのカロリー

ポテトチップスは、脂質も塩分も高いため、すぐに100kcalになってしまいます。たとえば、190gのパッケージのものは、1,000kcal近くなるものもあります。この場合、パッケージの10%で100kcalを突破してしまいます。

パンのカロリー

厚切りの全粒粉のパン一枚あたりが約100kcalで、これは栄養価も高いです。プレーンのベーグルはもう少し密度が高いので、半分で約100kcalと考えてください。

肉、魚のカロリー

肉は、種類によってカロリーの量が大きく変わります。たとえば、ステーキの場合、何口か食べただけですぐに100kcalになってしまいます。一方、鶏肉やお魚は脂質もエネルギー量も低く、鶏肉は3キレくらいが100kcalに相当します。

ドライフルーツのカロリー

ドライフルーツは、水分が除かれ、密度が高いため、少しの量でもカロリーが高くなってしまいます。例えば、レーズン30gが100kcalに相当します。

同じだけのエネルギー量で、より多くの量と種類の果物を食べることができます。例えば、80gのブドウと80gのさくらんぼは合わせて約100kcalです。

果物のカロリー

摂取カロリーをコントロールする上で、果物は強い味方になってくれます。大きめのリンゴ1個、バナナ1本、イチゴ1パック、グレープフルーツ1個半、これらはいずれも100kcalに相当します。

野菜のカロリー

一般的に、野菜が食品の中でもっともカロリーが低く、かつ、ビタミンとミネラルの宝庫です。

野菜の100kcalは、分量で言うと、きゅうり3本、にんじん3本、レタス2個くらいになります。

成分表示を確認しましょう

ここで挙げたのはあくまでも一例です。カロリーは、食べる量や調理方法によっても異なるということを忘れないでください。スーパーのお弁当など、すでに調理されているものについてはパッケージにカロリーの表示があるはずですので、確認してみてください。