朝食をたくさん食べるメリットについて

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朝食について

適切な朝食によって、集中したり、力を付けたり、さらには健康的な体重を維持することもできます。

朝食は本当に1日の中で最も重要な食事なのです。朝食は新しい1日を始めるためのエネルギーを与えてくれるだけでなく、体重のコントロールや能力の向上など、たくさんの健康的なメリットと関係があるのです。

健康的な朝食(ドーナツのようなものを含んでいるような食事ではないことを指します)をとることで以下のような利益を得られるということが研究によって明らかになっています。

・より完璧な栄養のある食事(栄養のあるものやビタミンやミネラルを豊富に摂取できる)
・学校や仕事場での集中力や能力を高める
・身体活動に従事するための力や忍耐力を養う
・コレステロール値を下げる

朝食を食べることは全ての人にとって重要ですが、子供や10代の若者にとっては特に大切です。米国栄養士会によれば、朝食を食べている子供は学校でより集中しており、問題解決能力が高く、目と手の協応が優れているということです。

朝食のメリット:体重のコントロール

大人と子供の両方に関する多くの研究では、朝食を食べる人は朝食を抜いている人より体重が軽いということが明らかになっています。

なぜでしょうか?健康的な朝食を食べることによって日中の空腹感を減らし、他の食事についてもよりよい選択ができるようになるということを示している仮説があります。朝食を抜くことによってカロリーをセーブできるように思えるかもしれませんが、これは効率的な戦略ではありません。多くの場合、朝食を抜く人は最も空腹感を得やすく、昼食をたくさん食べたり日中を通して食べる量が多くなってしまいます。

朝食と体重コントロールを支持している別の仮説では、朝食をとることが、食べ物に関する賢い選択をすることや運動とともにカロリーのバランスを保つことなどを含む、健康的な生活習慣の一部になるということをほのめかしています。例えば、The National Weight Control Registry(NWCR)の研究による減量成功者のことを考えると、成功した人は皆最低でも30ポンド体重が減り、そしてその体重を少なくとも1年の間はキープしていました。NWCRに参加している人のおよそ80%が、規則正しく朝食をとっています(そしてカロリーを制限した、低脂肪の食事もとっています)。

朝食と体重コントロールを関連付けている研究のほとんどが、脂肪が多く含まれていてカロリーの高い食事ではなく、タンパク質や全粒穀物が含まれている健康的な朝食について調査したものであるということに注目するとよいでしょう。

朝食に脂肪分の少ないタンパク質を取り入れる

朝食に脂肪分の少ないタンパク質を少々加えるだけで、昼食まで満腹感を保てるようになるかもしれません。

「タンパク質は空腹感を最も鈍らせますし、最も満足できるものでもあります。」Purdue Universityの研究者であるWayne Campbell学術博士はWebMDにこう話しました。

そして、卵を使った伝統的な朝食は、朝にタンパク質をとるための最善の方法の一つであるかもしれません。卵は必ずしもダイエットと関連があるというわけではありませんが、最も質の高いタンパク質がいくつか含まれています。

Experimental Biology 2007の会議で発表された研究では、Pennington Biomedical Research Centerの研究者たちが、2つの卵かベーグルのどちらかを朝食として食べていた女性の体重減少を比較しました。この2つの食べ物のカロリーと量は、どちらも同じにしました。

「ベーグルを食べている人と比べると、低脂肪・低カロリーの食事の一環として、週に5回、朝食に卵を2つ、8週間に渡って食べていた肥満の女性は、ベーグルを食べた人よりも65%の割合で多く減量することができ、腰囲は83%減り、エネルギー値がより高くなったものの、血中コレステロール値とトリグリセリド値には有意差はありませんでした。」研究者のNikhil V. Dhurandhar学術博士はこう報告しています。

Journal of the American College of Nutritionで報告された別の研究でも、空腹を満たす卵の能力が実証されています。

「どちらの研究でも、朝食に卵を食べると、ベーグルなどの炭水化物が主である食事をしている人と比べると、より満足感を感じ、1日を通してのカロリー消費が少なくなるということが明らかになっています。」Dhurandhar氏はこう説明します。

しかし、卵のコレステロールについてはどうでしょうか?大きめの卵は75カロリーで、タンパク質は6g、コレステロールは212mg含まれています。アメリカ心臓協会(American Heart Assotiation:AHA)によれば、健康的な人は1日に卵を1つ食べることができるということです。

「血液脂質が増加した女性は誰もおらず、低脂肪の食事をしている健康的な成人は、心臓病のリスクに大きな影響を与えることなく卵を食べることができるということは間違いないということが、私たちの研究での注目すべき点です。」とDhurandhar氏は言います。

Obesity Researchで報告された別の研究では、朝食に脂肪分の少ないタンパク質を少し(カナディアンベーコンのスライスをイングリッシュマフィンで作った卵のサンドイッチに加えるという形で)加えた女性は、タンパク質の含まれない朝食をとった女性のよりも、朝食後4時間の間それほど空腹を感じることがなかったということが明らかになりました。

参加者全員が研究の間に約18ポンドの減量に成功しましたが、よりタンパク質をとっていたグループ(全カロリーのおよそ30%)は、同じカロリー摂取量でもタンパク質摂取量は少なかったグループよりも無駄のない筋肉を保つことができていました。

専門家たちは、無駄のない筋肉が多いことで新陳代謝がより活発になり、それによって体重維持に役立つと指摘しています。

朝食用シリアルと体重コントロール

多くの研究によって、朝食用シリアルが全体的な健康によい生活習慣の一環として摂取されると、健康的な体重を維持する際に役立つということも明らかになっています。

17,000人以上の男性を対象にしたハーバード大学の研究では、朝食用シリアル(精製穀物と全粒穀物のどちらも)を頻繁に食べていた人は、朝食用シリアルをほとんどあるいは全く食べなかった人と比べると、一貫して体重増加が少なかったということが明らかになりました。

Journal of the American Dietetic Associationで発表された別の研究では、成人の食事を評価し、すぐに食べることのできるシリアルを用いた朝食は、他の高脂肪の朝食よりも女性のBMI値を低くすることと関連しているということを発見しました。

適切な朝食を選ぶ

以上のようなことから、朝食のために適切な食べ物を選ぶことがどんなに重要かよく分かると思います。健康的な朝食には、果物、野菜、全粒穀物、低脂肪あるいは無脂肪の乳製品、そして脂肪分の少ないタンパク質などのさまざまな食べ物が含まれていることが望ましいです。

朝食をとる時間がないと考えている場合でも、必要条件を満たすような軽食を選択することができます。手間がかからず健康的な選択肢の例としては、以下のようなものがあります。

・野菜の入ったオムレツと全粒小麦のパンのトースト
・果物と低脂肪ヨーグルトで作られたスムージー
・全粒穀物でできたベーグルの半分に、サーモンと低脂肪のクリームチーズをのせたもの
・生の果物と低脂肪乳の入った全粒穀物のシリアル
・低脂肪のヨーグルトと生の果物
・ヨーグルトスムージーと朝食バー
・固ゆでの卵とバナナ

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