健康的で低脂肪のスープ：レシピとヒント

スープは低カロリー

寒い時の夕食に追加するのにぴったりな低カロリーの食べ物の一つは、スープです。お椀いっぱいのスープと小麦でできたロールパンやクラッカーを組み合わせて、これを「食事」と呼ぶことにしましょう。私はいつも食料品室に好きなスープ缶をいくつかストックしてあります。そうすれば、家族の誰もが15分でスープを作ることができるためです。しかし、コンロの上で手作りのスープをその風味が完璧に混ざり合うまでゆっくりと煮込むことにはそれなりの理由があるのです。鶏肉のマッツォーボールスープから栄養豊富なレンズマメのスープまで、スープは本当に寒い日にはもってこいの食べ物です。健康的で低脂肪なスープのレシピと、スープをより低カロリー・低脂肪にするためのヒントについて読んでみてください。

夕食のためのスープ

スープは夕食として十分でしょうか？低カロリーの夕食に慣れている、あるいはそのような夕食を習慣づけようとしている場合は、お椀1杯のスープは満腹になる夕食として確実に効果をもたらします。以下にその理由を3つ述べます。

・スープを一気に飲み干すことはほぼ不可能です。ゆっくりと一口一口味わって食べる必要があります。
・ほとんどのスープには液体が多く含まれているので、満腹になるために非常に効果的です。
・スープやシチューが食物繊維を豊富に含んでいるもの（豆、野菜、全粒穀物などによる）であれば、食事をかさ増しすることができ、満腹感がより長く続くようになります。

低カロリーで低脂肪なスープ

自分の飲んでいるスープが肉・魚ベースあるいはトマトベースである場合は、大抵の場合カロリーに関してはそれほど大きな問題にはなりません。カップ1杯のブイヨンは約25カロリーであり、含まれている脂肪は1~2gです。トマトスープの場合は約40カロリーで、脂肪は1gです。
しかし、クリーム系のスープになると、すべてが白紙に戻ってしまいます。カップ1杯のライト・ホイッピング・クリーム（液状のもの）は約700カロリーで、含まれる脂肪は74gであり、カップ1杯のハーフアンドハーフは315カロリーで脂肪は28gです。何ということでしょう！クリームスープを作るときには全乳を使った方がずっと良いように思えてきませんか？
カップ1杯の全乳は約150カロリーで、脂肪は8gです。全乳を使うことによって、余分なカロリーや脂肪を加えることなく、スープにクリーミーな味となめらかな舌ざわりを生み出すことができるでしょう。全乳、低脂肪乳、無脂肪乳、ハーフアンドハーフなど、「クリーム」の中でもカロリーの低いものは高熱により敏感であるため、沸騰させないようにし、最後にスープに加えて温めるだけにしておきましょう。

低脂肪で健康的なスープのための4つのさらなるヒント

1.肉を必要とするスープである場合には、可能な時はいつでも、脂肪の少ないものを使うようにしましょう。例えば、皮付きでない鶏肉、七面鳥の胸肉、豚肉のテンダロイン、目に見える脂肪を切り取ったサーロインステーキなどです。ソーセージが必要な料理である場合には、脂肪の少ない七面鳥のソーセージを代わりに使いましょう。大抵の場合、レシピに書かれている分量の半分の量で料理を作ることができるということも覚えておきましょう。

2.フレッシュハーブを使う時には、調理の終わりごろに入れるか、食事として出す直前に入れて混ぜるようにしましょう。付け合せとしてふりかけるだけでも効果があるハーブもあります。ドライハーブは調理の最初か中盤ごろに加え、十分な時間をかけて元に戻り、風味を発することができるようにしましょう。

3.スープのレシピに、調理の最後にバターを入れて混ぜるということが書いてあった場合には、その手順は踏まないようにしましょう。最初に野菜をバターでソテーするように書かれている場合には、代わりにオリーブオイルかサラダ油をスプーン1杯分使うようにしましょう。野菜に焦げ目がついてきてもっと水分が必要になった場合には、水、ワイン、ブイヨンなどをスプーン何杯分か加えましょう。

4.可能であれば豆を加え、スープに含まれる食物繊維を増やしましょう。また、精製穀物の代わりに、大麦、玄米、野生米などの全粒穀物や、全粒小麦を混ぜたパスタを使うようにしましょう。