屋外で運動を楽しむ素晴らしい方法とは
屋外での運動
専門家が体を鍛えたり、外で楽しむお勧めの方法をご紹介します。
冬の間はずっと室内でルームランナーを使っていました。そして今、暖かい春がやってきて、外に出ておいでという声が聞こえてきます。その声に耳を傾けましょう。過ごしやすい気温になり、周囲も春らしい風景に変わると、運動へのモチベーションが高まるだけでなく、楽しく運動することができます、と専門家は言っています。「運動をすることが好きなら、定期的に行うのがお勧めです」と、運動生理学者で、ニューヨークにある特別外科病院で女性スポーツ医学センターの理事を務めるロビン・サー氏は語ります。
しかし、外に出てから何をすればよいのでしょうか？フィットネスの専門家は、さまざまな運動の中から、お勧めの（そしてとても楽しい）ものとして、ウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳、ハイキング、カヤックを選びました。
ウォーキング
ウォーキングはただ歩くだけではないのかと思っていますか？実は、ウォーキングは最高の生涯スポーツのひとつです。サー氏は次のように述べています。「関節に負担がかからず、贅沢な道具も不要で、ほかの運動ほどではありませんが、カロリーを燃焼させることができます」。
現在のアメリカのガイドラインでは、ほぼ毎日30分のウォーキング（早歩きのようなもの）を勧めています。ガイドラインによれば、週5日、30分間早歩き（時速4マイルペース）でウォーキングすると、慢性疾患を予防できるそうです。「運動のレベルを上げるだけで、心臓病、糖尿病、高血圧のリスクが下がります」とサー氏は言っています。
上記に加えて体重を減らそうと思っている場合は、ほぼ毎日60分間ウォーキングすることを目指しましょう。体重を維持するためには、週の大半で60分から90分ウォーキングのがお勧めです。
尻込みしていますか？続けるコツは、日常生活の中にウォーキングを取り入れたり、運動する時間を何回かに分けて取り組みやすくすることです。朝は子供と学校やバス停に向かうために、昼食時は買い物袋を持って、もしくはお使いのために、毎日の夕食後に犬の散歩か散歩したりすることを検討してみてください。
必要な道具
必要なのは、自分に合う運動靴だけです。
長所
ウォーキングは、体重がかかる運動（骨の健康に良い、という意味）で、心臓血管の持久力を構築することができます。健康レベルに関係なく、ほぼすべての人がウォーキングすることができます。
短所
他の心血管運動ほど早く体重を減らすことはできません。
ジョギング／ランニング
ジョギングは心臓や肺によい効果をもたらしますし、持久力を向上させます。体重を減らしたい場合、ウォーキングよりも早くカロリーを燃焼させることができます。「デメリットを挙げるとしたら、ウォーキングより関節（膝、足首、腰）にストレスがかかることです」とサー氏は言います。
コツはゆっくり始めることです。一般的なルールは、時間や距離を増やすのは毎週10パーセント未満に抑えることです。「心臓と肺に負担がかかりすぎてしまうからではなく、関節や筋肉が激しい運動のストレスに慣れるスピードがやや遅いからです」とサー氏は言います。あまりに早くたくさんのことをしようとすると、あなたは腱炎や筋肉や関節にさまざまな症状が出てしまう可能性があります。
道具
自分に合うランニングシューズを用意することが重要です。また、女性の場合、品質のよいスポーツブラを用意することも重要です。走るときは路面に注意してください。小道や芝生は柔らかいですが、でこぼこしていたり、穴が空いている可能性があります。コンクリートは堅いですが、良い靴を履いていれば衝撃を吸収してくれます。
長所
ランニングは優れた心血管運動です。 150ポンドの女性は、時速5マイル（1マイルあたり12分）のランニングに30分取り組むと、306カロリーを燃焼させることができます。
1999年に『Archives of Internal Medicine』誌に掲載された研究によると、ランニングのような有酸素運動が、一部の人にうつ病治療薬と同じくらいの効果をもたらすことがわかりました。
短所
ランニングは筋肉や関節に負荷をかけ、脛骨過労性骨膜炎や腱炎といったケガの原因になる可能性があります。
サイクリング
サイクリングは優れた心血管運動であるでなく、近所や公園、サイクリングロード、小道を走りながら、自分のコミュニティを探検することができます。多くの人が通勤手段として自転車を使っています。ランニングはハムストリング（太ももの裏側にある筋肉）をターゲットにしている傾向がありますが、サイクリングでは大腿四頭筋（太ももの前側にある筋肉）を使っています。
自転車はからだに正しくフィットしているかを確認することが大切です。そうしないと、背中や膝に必要以上に負担をかけてしまうからです。
プロのマウンテンバイクの選手であり、MTB Chick Racingの創設者でもあるトーニャ・ラフリー氏は次のように述べています。「自転車のお店や試乗できる体験プログラムを見つけるのがお勧めです。でも一番のお勧めは、フィットキットを購入することです。フィットキットで計測して、体型に合う自転車を選んでください」
始めたばかりの頃は、柔らかいけれど、幅が広すぎないシートを望むかもしれません、とラフリー氏は語っています。女性の場合、女性用のレーシングサドルを使ってみましょう。快適になりますが、慣れるまでに時間がかかる可能性があります。
ジムで室内でのサイクリングクラスがある場合、屋外でのサイクリングの準備になります。
ラフリーによれば、基本的な自転車の修理方法を学ぶのもよい考えであるとのことです。
道具
自転車、ヘルメット、手のひらにパットが入っている手袋（振動を吸収したり、手の振動を和らげる）が必要です。
長所
自転車は楽しく、移動手段として使うことができ、ウォーキングやランニングとは違う筋肉を使います。
短所
装備が高額になる可能性があります。サイクリングは、体重を支える運動（健康な骨を作ることができる運動）ではありません。このため、筋力トレーニングや健康維持のための体重負荷運動と組み合わせる必要があります。
水泳
水泳はすばらしい心血管運動で、腕や脚の調子を整えることができます。また、関節にもとても優しいです、とサー氏は言います。実際、筋肉や関節に疾患がある人にとっては完璧な運動です。水の中は重力がないので、運動による痛みが出にくくなります。
水泳はスタミナを増やし、糖尿病や高血圧を下げ、ストレスを和らげます、とサー氏は言います。
装備
水着やゴーグル
長所
ほとんどの人はすでに泳ぎ方がわかっています。楽しくて、心身をさわやかにし、太りすぎの人や体に障害がある人でも取り組めます。
短所
誰もがプール、湖、または海にすぐ行けるわけではありません。水泳は体重の負荷がかかるわけではないので、ウォーキングやウェイトリフティングといったほかの運動と組み合わせる必要があります。
