6つのダイエット法の長所や短所について

ダイエット法の紹介

ダイエット法の選択肢は非常に多いので、自分に合ったものを見つけるのは難しいかもしれません。ここでは栄養士の協力を得て、いくつかのダイエット法の良し悪しをお教えします。

5：2ダイエット

5：2ダイエットは、断続的断食の法則に基づいています。通常は週5日は普通の食事をして残りの2日は断食します。このダイエット法の支持者は、体重を減らすことのほかに、5：2ダイエットが寿命を伸ばして脳の機能を改善し、痴呆やアルツハイマー病などの病気を避けることができると主張しています。
しかし、5：2ダイエットの有効性の根拠は、他のタイプのダイエット法と比較すると限られています。ある1つの2010年の調査によれば、5：2ダイエットをした女性はカロリー制限をした女性と同じように体重が減り、2型糖尿病などの慢性疾患を発症する可能性も同じように低くなりました。 5：2ダイエットが乳癌などの肥満に関連する特定の癌の危険性を低下させる可能性があるという仮説の根拠はいくつかあります。

長所

1週間に2日間の断食は、7日間毎日するよりも達成しやすいです。したがって、がんばりぬけばこのダイエット法で体重を減らすことができます。週2で断食すれば体脂肪やインスリン抵抗性、慢性疾患の危険性をより大きく減らす可能性があります。

短所

断食しない5日の間も、好き勝手に食べてよいわけではありません。カロリー摂取量を厳しく管理する必要はありませんが、健康的な食品を食べ運動しなければなりません。
食事を抜くとめまいや苛立ちを感じ、頭痛になって集中しにくくなり、仕事や日常業務に影響を与える可能性があります。睡眠に関する問題や日中の眠気、口臭、脱水なども報告されています。

栄養士の判決

5：2ダイエットはカロリー摂取量を減らす簡単な方法です。このダイエットのバリエーションはいろいろあり、安全性が低いものもあります。断続的断食に関する研究の多くは短期間か、被験者が少ないか、動物実験です。5：2ダイエットをすることにした場合は、栄養士による、健康でバランスのとれた食事をベースにしたプランに従ってください。栄養不足や脱水、5日間の過食を避けるために不可欠です。妊娠している、摂食障害または糖尿病になりやすいか以前なったことがある人は、絶対に食事を遅らせたり抜いたりしないでください。

デュカンダイエット

デュカンダイエットは、炭水化物の摂取を抑え主にタンパク質を摂取するダイエットです。ダイエットの4つの段階で食べて良い量は、厳しく規則に従う限り制限されていません。第1段階では、厳密にタンパク質のみの食事をします。鶏肉、七面鳥、卵、魚、脂肪を含まない乳製品など、適度に低脂肪で高タンパクの72種類の食品のリストに入っているものをいます。このステージに入って平均5日間もすればすぐに体重が落とせます。炭水化物はオート麦のふすま少ししか摂取してはいけませんを。
アトキンスダイエットとは異なり、デュカンダイエットの第1段階は野菜を禁止し、脂肪分を厳しく制限します。第1段階後の3つの段階では、果物、野菜、炭水化物、そして最終的にはすべての食品が徐々に導入されていきます。1週間に1キロの割合で徐々に減量し、長期的に体重を維持するためです。週に1回運動しタンパク質のみを食べる日を設ける最終段階には期間の制限はありません。

長所

すぐに体重が減るのでモチベーションがあがります。非常に厳しく規則的なダイエット法なので、好きな人もいます。食品の重さを量ったりカロリー計算したりする必要はなく、簡単です。低脂肪、低塩分、高タンパク食品を食べ続けること以外には、最初の2週間に食べて良い量には制限はありません。

短所

ダイエットを始めたばかりのころには、炭水化物を抜くことにより口臭、口の渇き、疲労、めまい、不眠症、吐き気などの副作用になることがあります。第1段階では全粒粉、果物、野菜を抜くので、便秘などの問題を引き起こす可能性があります。

栄養士の判決

すぐに体重が減るのでモチベーションはあがりますが、続けるべきではないですし不健康です。 デュカンダイエットは栄養バランスのとれたものではなく、ビタミンサプリメントと食物繊維（オート麦のふすま）が別途が必要です。規則をきちんと守らないとこのタイプの食事は長期的な健康問題の危険性を高める危険があります。このダイエット第1段階で食べられるものは多様性が欠けているので、すぐに退屈してあきらめてしまう危険性があります。

パレオダイエット

旧石器人ダイエットとしても知られるパレオダイエットは、肉や魚介類などの狩猟や漁で得られる食品と、卵、ナッツ、種子、果物、野菜、ハーブ、スパイスなどの収集で得られる食品を食べるダイエットです。約10,000年前に農業が発展する前に、旧石器時代（paleolithic）の狩猟採集民がしたと想定される食事をするダイエット法です。つまり、小麦等の穀物、乳製品、精製糖、ジャガイモ、塩、全ての加工食品が厳しく食事から除かれます。公式の「パレオダイエット」はありませんが、基本的には炭水化物の摂取を抑え主にタンパク質を摂取するダイエット法で、炭水化物や肉の摂取許容量にバリエーションがあります。
パレオダイエット支持者は、パレオダイエットは体重を減らし、糖尿病、心臓病、癌など病気の危険性を軽減するのに役立つ、長期的に健康的なダイエットだと主張しています。パレオダイエットに関する研究のほとんどは小規模で、上述の主張のような効果があるかどうかを判断するためにはより長期的な研究が必要です。2014年の研究では、パレオダイエットをした人と脂肪制限をした人は2年後に同じくらい体重が減りました。しかしパレオダイエットをした人は、心臓病に関連する脂肪であるトリグリセリド値がやや改善しました。

長所

パレオダイエットでは、加工食品の摂取を抑え果物と野菜をより多く食べます。高カロリー食品の消費量を減らすとカロリー摂取量が減少し、体重を減らすのに役立ちます。このダイエットは簡単でカロリー計算の必要はありません。80/20の規則に従うタイプのダイエット法もあります。これは、パレオダイエットの規則を80％守れば99％の効果を得ることができるというものです。この柔軟なタイプはダイエットをより容易にするので、成功する確率が高くなります。

短所

旧石器時代の食生活についての正確な記録はないので、パレオダイエットはほとんどは研究結果からの推測に基づいており、健康効果には科学的証拠が欠けています。このタイプのダイエット法では大量の肉を食べることになり、現代言われているような肉の消費量に関するアドバイスに反しています。このダイエット法の多くのタイプでは、健康的でバランスのとれた食事の一部を成す乳製品と全粒粉が禁止されています。選ぶ肉によっては、パレオダイエットに限らず高タンパク質なダイエット法はおしなべて、お金がかかる可能性があります。肉、魚介類、卵などを食べることなくパレオダイエットをすることは不可能ですので、菜食主義者はできません。

栄養士の判決

パレオダイエットのほとんどのバリエーションでは、健康に重要な食品の摂取を避けるので、慎重に代替食品を摂取しない限り栄養不足になり、サプリメントも必要になるでしょう。このダイエット法には良い面もあるので、全粒粉製品、乳製品、豆類などの食品群を禁止しない改善版の方が良いです。食べるものに多様性がないので、すぐに退屈してあきらめてしまう危険性があります。旧石器時代の先祖の暮らしをコピーしたいと思うのなら、食生活ではなく活動レベルを模倣する方がよいでしょう。

新アトキンスダイエット

アトキンスダイエットは、身体を脂肪燃焼マシンに変えます。理論は、炭水化物を欠乏させることで、身体がエネルギー創出のために脂肪を燃やし始めるというものです。ダイエットの第1段階では脂肪分の制限はなく、炭水化物摂取量を1日20～25グラムに抑えてタンパク質を豊富に摂り、急激な体重減量が期待できます。
第1段階後の3つの段階では、減量はより緩やかになり、定期的な運動が推奨されます。生涯にわたって健康な体重を維持するのに必要な炭水化物量を確認する目的で、炭水化物を徐々に食事に導入します。第1段階では2週間で7キロ程度減量するように設計されており、第2段階では1キロ程度の減量に減ります。

長所

すぐに体重を減らすことができてモチベーションがあがります。また、加工された炭水化物とアルコールをほとんどカットするように指示しています。赤い肉、バター、クリーム、チーズ、マヨネーズを食べることができ、男性にとって最も魅力的なダイエットの一つです。

短所

ダイエット初期には、炭水化物を抜くことによって口臭、口渇、疲労、めまい、不眠症、吐き気、便秘になる可能性があります。飽和脂肪の摂取量が多いと、心臓病の危険性が上昇します。

栄養士の判決

このタイプのダイエットでは、加工肉、赤肉、飽和脂肪の量が問題であり、塩を積極的に摂取するという現代言われている健康アドバイスに矛盾する塩を加えるアドバイスもあります。複雑で時間がかかるダイエット法かもしれませんが、初期に急激に体重が減るので、モチベーションがあがります。

アルカリ性ダイエット

アルカリ性ダイエットは、現代の食事は身体にに過剰な酸を生成させるという考えに基づいています。体内の過剰な酸が脂肪に変わり、体重増加につながるという理論が元になっています。体内の酸性レベルが高いと、関節炎、骨粗鬆症、疲労、腎臓障害、肝臓障害などの病気の原因にもなるとされています。
ダイエットは、肉、小麦などの穀類、精製糖、乳製品、カフェイン、アルコール、加工食品などの酸を生成する食品を減らし、体の酸性度を下げる「アルカリ性食品」に置き換えるというものです。アルカリ性食品とは多くは果物や野菜です。アルカリ性の食品を食べると体の酸性度を健康なレベルに維持できるという考えが元になっています。アルカリ性ダイエットにはいろいろなバリエーションがあります。 80％は果物と野菜などアルカリ性食品を摂って20％は穀類とタンパク質をベースにした食事からなる「80/20ルール」を実践している人もいます。
もともとは腎臓結石や尿の感染を防ぐために食事を使って尿中の酸度を調整するために開発されたもので、最近唱えられている健康効果を裏付ける証拠はほとんどありません。アルカリ性ダイエットをした人の体重減少は、多くの果物や野菜を摂取し、砂糖、アルコール、加工食品を減らした結果である可能性が高いです。

長所

ダイエットには、肉の摂取量を減らしたり、砂糖、アルコールや加工食品を避けたり、果物や野菜、ナッツ、種子やマメ科植物を食べるなど、健康的な内容がたくさん含まれています。アルカリ性ダイエットでは、普段食べている食品をより健康的な食品に取り替えることが多く、カロリー摂取量が減ります。

短所

身体はは食事に左右されずに酸度を調節します。ミルク、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品を減らすときは、他のカルシウム代用品を見つける必要があります。ある食品群全体の摂取を避ける決して良い考えではありません。また、食べることができるものとできないものを把握することは、特に初めは時間がかかることがあります。

栄養士の判決

アルカリ性ダイエットの理論は、特定の食物を摂取することで、身体の理想的なpHバランス（酸性度）を維持し、全体の健康を改善するのに役立つことができるということです。しかし体は食事に関係なくpHバランスを維持します。このダイエット法には根拠がなく、食物群全体を避けるバージョンは避けるべきです。よりバランスのとれた食事では、全ての食品群から多様な食材を食べるものです。もしアルカリ性ダイエットをする場合は、バランスのとれたものを選び規則を守るようにして、サプリメントやダイエット関連の薬は避けてください。

サウスビーチダイエット

サウスビーチダイエットは、もともと米国の心臓病患者のために開発された低GI（グリセミック指数）のダイエットです。カロリー計算はせず、食べる量には制限がありません。食事は3回、軽食は2回食べ、運動をするように指示されるでしょう。5キロ以上減量したい人は、肉や魚などの脂肪分の少ないタンパク質、低GI野菜、不飽和脂肪を食べる2週間の第1段階から始め、すぐに体重が減ります。低GI炭水化物は、体重が徐々に持続的に減少するように第2段階と第3段階で再導入されます。

長所

第1段階を飛ばして第2段階から始めれば、他の一般的なダイエットよりも食事制限が少なくなります。第1段階の後は、このダイエット法の食事は一般的な健康的な食事の基本原則に従います。主要な食品群は排除されず、果物、野菜、低GI炭水化物が推奨されます。

短所

第1段階の厳しい食事制限で心が折れる可能性がある上、ビタミン、ミネラル、食物繊維を摂り逃してしまいます。口臭、口の渇き、疲労、めまい、不眠、悪心、便秘などの副作用が最初にあることがあります。

栄養士の判決：

最初の2週間が最も難しいです。このダイエット法は最初の2週間で6キロなどといった大きな体重減少を約束しているのが心配です。しかし、減る部分はすべてが脂肪だというわけではありません。減った分には水分や炭水化物も含まれていますが、どちらも普通に食べ始めればまた身体に戻ります。第1段階の後は、健康的な食事の基本原則に従って健康を維持するために必要な栄養素を摂取する必要があります。