砂糖は健康にどのような影響を及ぼすか
遊離糖を控える
お菓子やケーキ、ビスケットなどの甘い食べ物を控え、甘い飲み物を飲む量を減らしましょう。
私たちが普段食べすぎる種類の砂糖は「遊離糖」として知られています。遊離糖とは、食品や飲料に添加された糖、または蜂蜜やシロップ、無糖フルーツジュースに添加される前から含まれる糖です。
糖が添加されている多くの食品および飲料は、エネルギーが高く（キロジュール/ kJまたはカロリー/ kcalのいずれかで測定される）、他の栄養素はほとんどないことが多いです。このような食べ物をあまりにも頻繁に食べると、必要以上にカロリーを摂取することになり、体重増加や肥満につながる可能性があります。
成人は、遊離糖を1日に約30g以上食べないように推奨されています。およそ角砂糖7個分です。子どもはこれよりも少なくて済むはずです。
体重と砂糖
砂糖を多く摂取しすぎると体重が増加し、心疾患や2型糖尿病などの病気の危険が上昇します。
健康的でバランスのとれた食事をするには、基本的にはデンプン質食品や果物、野菜などの砂糖以外の食品からカロリーを得て、砂糖の多い食べ物は時々食べるだけにするべきです。
バランスのとれた食事を取る方法については、詳しくはこちらをご覧ください。
虫歯と砂糖
甘い食べ物や飲み物は、特に食事の間に食べる場合、虫歯を引き起こします。甘い食べ物が歯に触れる時間が長くなればなるほど、歯へのダメージが増えます。
果実全体に天然に存在する糖は果実の構造内に含まれているので、歯の腐敗を起こしにくいです。しかし、果物をジュースにしたりブレンドしたりすると、糖が放出されます。一旦放出されると、この糖は歯に損傷を与えることがあります。特にフルーツジュースが頻繁に摂取されると、損傷を与える危険性が大きくなります。果物を乾燥させても糖は放出されますし、ドライフルーツは歯につきやすいので気をつけましょう。。
フルーツジュース、野菜ジュース、スムージーなどの飲み物の合計は、1日150ミリリットル以下でなければなりません。小さなコップ1杯分です。例えば、1日に150mlのオレンジジュースと150mlのスムージーを飲めば、150mlを超えることになります。
虫歯を引き起こす可能性があるので、ジュースやスムージーは食事中に飲むようにしましょう。パックの「ジュースドリンク」には砂糖が多いかもしれないので注意してください。
ドライフルーツを新鮮な果物に交換してみてください。虫歯のリスクを減らすためには、ドライフルーツはデザートなどの食事の一環として食べるべきで、食事の間のおやつとしては最適ではありません。
1日どのくらいの砂糖を摂取できますか？
遊離糖と添加糖の総量が毎日食べ物や飲み物から得るエネルギー（カロリー）の5％以上を占めないようにすることが推されています。これは成人ならに1日あたりの摂取量を最大30グラムに抑えるということで、角砂糖7個分です。
子供は、4歳から6歳の子供（角砂糖5個分）の場合は1日19g以下、7歳から10歳の子供の場合は24g（角砂糖6個分）以下でなければなりません。
添加糖は、お菓子やケーキ、ビスケット、チョコレート、発泡飲料やジュース飲料などの食品に含まれています。これらは、減らさなければならない甘い食べ物です。例えば、コーラの缶には、添加糖が角砂糖9個分もあります。
砂糖は新鮮な果物や牛乳などの食品中にもありますが、これらの糖分を減らす必要はありません。
追加された砂糖のトップソースが何であるかを調べる。
糖分を減らすためのヒント
健康的でバランスの取れた食事のために、添加糖を含む食品および飲料を摂取する量を減らしましょう。
これらのヒントをご参考ください：
・甘い発砲飲料や甘いスカッシュの代わりに、水や低脂肪のミルク、無糖飲料を飲み、食事に甘い飲料をつけないでください。甘味料無添加のフルーツジュースにさえ糖が含まれていることを忘れないでください。1日当たり150ml以下に制限してください。
・発泡性の飲み物がお好きなら、発泡性の水でフルーツジュースを希釈してみてください。
・ホットドリンクや朝食用シリアルに砂糖を加えている場合は、徐々に減らして完全になくすことができます。
・トーストにジャムやマーマレード、シロップ、糖蜜、蜂蜜を広げるのではなく、低脂肪のスプレッド、薄切りのバナナまたは低脂肪のクリームチーズを試してみてください。
・栄養表示を確認して、砂糖の添加量が少ない食品を選ぶか、低糖度版を選んでください。
・料理で使用する砂糖を半分にしてみてください。ジャム、メレンゲ、アイスクリーム以外のほとんどのものに効果があります。
・果物の缶詰は、果物がシロップに浸かっているものではなく果汁に浸かっているものを選んでください。
・全粒朝食シリアルを選びましょう。でも、砂糖や蜂蜜で覆われたものはだめです。
食事から砂糖を減らすより多くの方法を見つけるには、こちらをご覧ください。
