完全菜食主義者の健康的な食事とは
完全菜食主義者とは
完全菜食主義者の食事は、植物のみで構成されます。これは具体的には野菜、穀物、ナッツ、果実、そして植物性食品です。
完全菜食主義者は、酪農製品や卵を含む動物性食品を一切摂取しません。
完全菜食主義者の健康的な食事
完全菜食主義者は、多彩且つバランスの取れた食事を取ることによって、必要な栄養素を確保する必要があります。
以下は健康的な食事をとるためのアドバイスです。
・多彩な果実・野菜を最低でも一日五人前摂取する
・ジャガイモ、パン、米、パスタ、その他の澱粉質炭水化物食品を食事のベースとする（可能な限り全粒粉系のものを選ぶ）
・酪農製品の代替食品を摂る（豆乳やヨーグルトなど）
この際、低脂肪・低糖のものを選ぶ
・豆類を中心にタンパク質を摂取する
・不飽和の油・ジャム・バターを選び、摂取量は控えめにする
・液体を多量に摂取する（例：一日グラス6-8杯）
脂肪、食塩、砂糖の含有量が多い食物の摂取頻度は少なめにし、摂取量は控えめにしましょう。
完全菜食主義の食事で必要な栄養素を揃える
食事を上手に計画し、健康的でバランスの取れた食事（完全菜食主義）が如何にして構成されるかを理解できれば、身体が必要とする栄養素は全て確保することが出来るはずです。
食事を適切に計画しなければ、カルシウム、鉄分、ビタミンB12等の必要不可欠な栄養素が欠如します。
妊娠中・授乳中の完全菜食主義者
妊娠中、或いは授乳中で、なおかつ完全菜食主義的な食事を取っている女性は、子供の健康的な成長を促すためにも十分なビタミンやミネラルを摂取する必要があります。
乳児や幼児に完全菜食主義的な食事を取らせている場合は、子供の成長に不可欠なエネルギーやビタミンを供給できるように、多彩な食物を食べさせる必要があります。
完全菜食主義者のカルシウム・ビタミンD供給源
カルシウムは健全な歯や骨を形成する上で必要です。完全菜食主義者でない人達は主に酪農製品（牛乳・チーズ・ヨーグルト）からカルシウムを摂取しますが、完全菜食主義者は他の食物でそれを確保できます。
以下は完全菜食主義者に打ってつけのカルシウム供給源です。
・栄養強化され、甘みのくわえられていない豆乳、米、オートドリンク
・カルシウムが豊富な豆腐
・ゴマの種子やタヒニ
・豆類
・全粒粉性のパン、白パン
・ドライフルーツ（レーズン、プルーン、イチジク、アプリコット）
30g分のドライフルーツは一日五人前、という条件にカウントされますが、食事中に取られる必要があります。これは、間食を行うと歯への影響が出るからです。
身体は、体内のカルシウムとリン酸塩の量を調節するためにビタミンDを要します。これらの栄養素は骨・歯・筋肉を健全な状態に保つ役割を果たします。
以下は完全菜食主義者のためのビタミンD供給源です。
・夏の日光浴（肌が赤、或いは褐色に変わる前に布などで覆うこと）
・栄養強化されたファット・スプレッド、朝食用シリアル、甘みをくわえられていない豆乳（ビタミンD添加）
完全菜食主義者の鉄分供給源
鉄分は、赤血球の生産に不可欠です。完全菜食主義者の食事は鉄分供給量が豊富かもしれませんが、肉類から得られた鉄分と比較した場合に植物性食品由来の鉄分は身体に吸収されにくいのです。
以下は完全菜食主義者のための鉄分供給源です。
・豆類
・全粒粉系のパンや小麦粉
・クレソン、ブロッコリー、若いキャベツの葉等の青葉菜
・ナッツ
・アプリコット、プルーン、イチジク等のドライフルーツ
完全菜食主義者のビタミンB12供給源
身体は血液と神経系を健全に保つためにビタミンB12を必要とします。ビタミンB12は本来、動物性食物にのみみられるものです。したがって完全菜食主義者にとってのビタミンB12供給源は限られており、ビタミンB12サプリメントが必要になる可能性があります。
以下は完全菜食主義者のためのビタミンB12供給源です。
・B12で栄養強化された朝食用シリアル
・甘みを加えられていない豆乳（B12で栄養強化されたもの）
・マーマイト等の酵母抽出物（B12で栄養強化されたもの）
完全菜食主義者のオメガ三系脂肪酸供給源
オメガ三系脂肪酸、とりわけ脂っこい魚にみられるものを健康的な食事の中で摂取すると、心臓を健全に保ち、心臓病のリスクを軽減することができます。
以下は完全菜食主義者に適したオメガ三系脂肪酸供給源です。
・亜麻仁油
・菜種油
・大豆油や大豆由来食品（豆腐等）
・くるみ
研究結果によると、植物由来のオメガ三系脂肪酸には、脂っこい魚から得られるオメガ三系脂肪酸に見込める健全な心臓の維持や心臓病リスク軽減といった効果が望めない可能性があります。
しかしながら、完全菜食主義の食事を取る場合でも、多彩な野菜や果実を最低一日五人前とって、飽和脂肪を多量に含む食物や食塩の摂取量をカットすることで、心臓を健康に保つことが出来るはずです。
