子どもにとって健康的なおやつ―子どもにお勧めの27のアイデア

その他

健康的なおやつとは

お子さんは食事中にたくさん食べるので忙しい―あるいはお腹がいっぱい―ですか?健康的なおやつで、お子さんに大きく、強くなるために必要な栄養素を摂ってもらいましょう。

あなたの母親が、かつて子どものときに教えてくれたことであるにもかかわらず、おやつはあなたの食欲を台なしにすることはありません。実際のところ、よちよち歩きができるくらいになると、健康的なおやつが子どもの食事の中で重要な役割を担います。実質的にも、お子さんの小さなお腹で、食事の時間で必要な量を食べることは不可能です。そして、もしそれが可能だったとしても、たくさんの食事を食べるために、テーブルの前で長時間、お子さんが座り続けるのに苦労するでしょう(結局のところ、お子さんは食べることよりも遊ぶことのほうにとても興味があるのです)。このことは、栄養満点のおやつは栄養の偏りを埋めるために必要である、ということを意味するとともに、小さなお腹を満たし続けるのです。そして、もし健康的なおやつを続けるのに十分な理由がなければ、このボーナス検討しましょう。つまり、定期的な間隔でおやつを摂ると、ひどい空腹で倒れてしまうことを防ぐことができます。

子どものおやつは何回与えるべき?

お子さんにとってベストな食事プランは何でしょうか?この解決策は、お子さんが自分が空腹か満腹かを認識することを学ぶのに役立ちます。―そして、生涯にわたって健康的な体重を維持するのによい土台となります。

・6つの小さな食事を考えましょう。1日3食の代わりに、2、3時間ごとに食事や食べ応えのあるおやつを食べてもらうようにしましょう。こうすると、お子さんのお腹はずっと満たされますし、お子さんの活発な日常生活のために血糖値やエネルギーレベルをずっと安定した状態に保つことができます。
・スケジュールを保ちましょう。小さな食事を分解すると、次のようになります:朝食、午前中の健康的なおやつ、昼食、午後の健康的なおやつ、夕食、就寝前の夜に食べる最後の健康的なおやつ
・常に軽食を口にするのを控えましょう。お子さんに1日中ずっと食べさせないようにしましょう。このような習慣があると、食べすぎや、体重超過のお子さんになってしまうことがあります。

どうすれば子どものためにおやつを健康的にすることができる?

いつ健康的なおやつを与えればよいかがわかったので、次のハードルはどんなものが健康的なおやつになるかを理解することです。理想的には、子どものための健康的なおやつは、炭水化物、タンパク質、そして果物や野菜を含むものです。

でも困ったときは、食事の時間に食べ損ねている食品グループのものなら何でも食べさせてあげましょう。たとえば、もしお子さんが朝食で全粒粉のワッフルを食べたなら、すでに食物繊維は十分摂っています。ですから、おやつの時間ではカットしたフルーツ(追加の食物繊維や栄養素)と一緒に、チーズ1切れ(酪農食品とタンパク質を補います)を出しましょう。もしくは、お子さんに全粒粉パン(タンパク質と食物繊維)のターキーバーガーを食べさせれば、後で食べる夜のデザートとしてミックスベリーヨーグルト(酪農食品と一緒に栄養素と食物繊維を含む)を出すことができます。

成功するおやつのコツ

正しい理由でおやつを出す

お子さんが退屈したり、傷ついたりするときにおやつを提供する代わりに、楽しいおもちゃや特別なママとの時間など、気晴らしになるものを出してみましょう。そして、たとえクッキーが仕事がうまくいったことの完璧なごほうびのようにみえても、代わりにハイタッチをしてあげるのがよいでしょう。

おやつの時間を安全な状態にする

お子さんが横になったり、ハイハイしたり、歩いている間、お子さんに食べ物をかじらせると窒息の危険があります。代わりに、おやつを提供するのはお子さんが子ども用のいすか補助いすに座っているときだけにしましょう。そして、おやつの材料がお子さんが食べて安心かも、常に念入りにチェックしてください。

おやつの時間を食事の時間と同じように扱う

あなたの食事時間と同じように、おやつを出しましょう。―テーブルの上に出すのです。これは安全だからというだけでなく、お子さんにテーブルマナーを教えたり、ソファーのクッションの中に食べこぼしを少なくすることができます。もし外出していて、通常のおやつの時間中である場合、お子さんのベビーカーやカーシートにお子さん用のおやつを用意してもまったく問題ありません。ただ、じっとしてもらう時間を埋め合わせるために、お子さんをバックルで留めるたびにおやつを与えるようなことはしないでください。

寝る前のおやつを忘れない

子どもの血糖値は夜の(うまくいけば)長い眠りの間に下がります。血糖値が下がると、本来の時間よりも前にお子さんが起きてしまう可能性があります。就寝時刻の前(あるいは昼寝さえ)のおやつは、お子さんが落ち着くのを早めたり、ぐっすり眠ったりするのに役立ちます。就寝時刻のおやつとして、タンパク質と炭水化物の組み合わせ、たとえば1杯の牛乳とグラハムクラッカー、もしくはクラッカーとチーズを渡してみましょう。チョコレートはカフェインを含んでおり、お子さんがなかなか寝付けなくなってしまうので控えましょう。

おやつを食べ続ける芽をつむ

その日の中で特定の時間に与えるようにし、お子さんが食間に食べさせることがないようにしましょう。いつも間食していると、虫歯の原因になったり、言語発達が遅くなったり、子どもの遊びに制限が出たり、お子さんが適切な食習慣を身につけることができなくなります。

おやつを彩り豊かなものにする

食事がもともと鮮やかな色をしている(赤いラズベリーを考え、ラズベリー味のフルーツスナックは考えないようにしてください)場合、お子さんが必要な栄養素が詰まっている確かなしるしです。できるだけ、お子さんの食事は虹のようにたくさんの色が入った食事を出してあげましょう。赤はトマトやストロベリー、オレンジはにんじんやメロン、青はブルーベリー、黄色やコーンやマンゴー、緑はキウイやブロッコリーです。穀物に関しては、色もよりよいものです。色が薄いものではなく、色の黒い米、パン、シリアルを選びましょう。

砂糖と塩は最小限にする

砂糖や塩を多く含む食品を食べると、将来高血圧や肥満、心臓病といった健康問題を引き起こすリスクがあります。残念ながら、いったんお子さんが砂糖や塩の味を覚えると、元に戻すのはとても大変です。今は砂糖や塩を使ったおやつを食べるのは最小限にし、大きくなって適量を食べることができるようになってから与えるようにしましょう。

健康的なおやつのアイデア

お子さんのために、健康的なおやつのアイデアが必要ですか?お子さんが何か食べたくてしょうがないときがきたら、以下のようなものを試してみましょう。

・低脂肪の溶けるチーズとサルサソースをかけた小さなベイクドポテト
・缶詰のサケを低脂肪マヨネーズと混ぜ合わせ、焼いた全粒粉クラッカーにのせる
・さけるチーズかピーナッツバターを乗せたスライスしたリンゴ(専門家はかつて、もう少し大きくなってからピーナッツバターを与えるようにと勧めていました。でも、今はほかの固形食を始めるのと同じ時期にアレルギー食品を与えるようにすれば、ピーナッツアレルギーを予防するのに実際に役立つと言っています。心配な場合や、ご家族の中に食物アレルギーがある人がいる場合は、小児科医と相談してください)。
・波状にカットしたにんじん「チップス」にフムスを添える
・三角形にカットした全粒粉のピタパンか、焼いた小麦クラッカーに低脂肪の溶けるチーズをつける
・全粒粉のトルティーヤチップスに野菜、サルサソース、削ったチーズをのせる
・全粒粉のプレッツェル、大豆区リスプ、焼いたピタチップス、餅にチーズをのせる
・焼いた全粒粉クラッカーにアーモンドバターを塗ったものと、100パーセントのフルーツジュースを4から6オンスを用意する(お子さんに発泡性のフルーティーな飲み物を与えるために、炭酸水でジュースを割ることもできます)
・全粒粉のトルティーヤチップスに大豆ディップをつける
・全粒粉の食物繊維が豊富なシリアルに牛乳をかける(あるいは牛乳なしで用意する)
・きゅうりや赤ピーマンに低脂肪のドレッシングをかける
・凍らせた未加糖のフルーツバーと牛乳1杯
・低脂肪ヨーグルト、ミルク、アイスやフルーツをつけたヨーグルトスムージー(子どものお気に入りは、バナナ、ストロベリー、ブルーベリー、マスクメロンがお気に入りです)
・ベリーに低脂肪のフローズンヨーグルトを少しのせる
・低脂肪ヨーグルトにグラノーラや新鮮な果物をかける
・スライスしたバナナをヨーグルトに浸したり、砕いたシリアルに混ぜたり、凍らせたりする
・スライスしたリンゴや桃、梨にシナモンをふりかけて電子レンジにかけ、ヨーグルトをかける
・ミニピザ(クラッカーの上にトマトソースと溶けるチーズをのせる)
・一口サイズのドライフルーツ
・玉子サラダをクラッカーや調理した野菜ですくう
・カッテージチーズにカットした桃、パイナップル、バナナを添える
・フローズンヨーグルトとスライスしたバナナをはさんだグラハムクラッカーサンドイッチ
・牛乳と果物(皮付きのまま)
・グラハムクラッカーをアップルソースに浸す
・グラハムクラッカーに低脂肪のクリームチーズをつける。一緒に100パーセントのフルーツジュースを4から6オンスを用意する(お子さんに発泡性のフルーティーな飲み物を与えるために、炭酸水でジュースを割ることもできます)

関連記事一覧