妊娠のための8つのタンパク質が豊富な食品と、食べ方について

その他

妊娠中のタンパク質

なぜタンパク質は重要なのか?それは体が皮膚、筋肉、髪、および骨を作るために、必要な成分だからです。だからこそ、赤ちゃん(正常に成長し、低出生体重を防ぐため)とママのために(ママの体の組織を健康に保つために)、妊娠中のタンパク質摂取は重要です。実際に、妊娠中や授乳中の時のときは、毎日、平均46から71gのタンパク質が必要になります。この数値は、通常時の必要摂取量より、毎日25gのタンパク質を追加した数値です。ただし、あまり過敏にタンパク質を計算する必要はありません。大部分のアメリカ人女性(妊婦にかかわらず)は十分な量のタンパク質をとることができています。とは言っても、自分や赤ちゃんにとって、他の食品より優れているタンパク質源があります。ここでは、タンパク質を含む肉、乳製品、植物のタンパク質源と、おいしい食べ方について紹介します。

鶏肉

ローストターキーの3 オンス半に含まれるタンパク質は、もも肉であれば28gで、胸肉には30g含まれています。チキンの場合、もも肉や白身の肉であれば、3オンス半に含まれるタンパク質は、24〜28グラムです。

食べ方

好きなレシピを七面鳥で置き換えて見ましょう。サラダにローストチキン加えたり、さい目上に切ったターキーをホウレンソウのベビーリーフやケールとあわせ、あっさりめのドレッシングで食べるのがおすすめです。鶏肉や果物は素晴らしい組み合わせです。ドライフルーツや、お好みの新鮮な果物 (さい目上に切ったリンゴ、桃、パイナップルや、オレンジやグレープフルーツのスライス、または半分に切ったブドウなど)。

卵でタンパク質をとるべき理由はたくさんあります。その一つとして、卵1つに6g強のタンパク質含まれています:卵黄で2.7g、白で3.6gです。

食べ方

卵は、朝食、ランチ、ディナーと、どのようにでも料理することができます。妊娠中に、夕食の料理にうんざりしているのであれば、オムレツはかなり速く作ることができます。 スクランブルエッグを使って、タコスを作ってみるのもよいでしょう。ゆで卵をサラダにやラーメンに加えたり、目玉焼きをサンドイッチに入れてみてください。フレンチトーストを作ってみるのもよいでしょう。

牛肉とその他肉

脂肪分の少ない肉を食べるメリットは、心臓やウエストラインに良いだけではありません。 一般的に脂肪分が少なくなるほど、タンパク質は多くなります。調理済みの赤み牛肉、豚肉、またはラム肉の3オンス半は31〜33 gのタンパク質が含まれ、また脂肪分の少ないハムには21 g入っています。

食べ方

ディナーのメインとしてではなく、肉料理を「調味料」として、また料理にたくさん含まれる材料のひとつとして、健康的にとるようにしてみましょう。赤み肉は高品質のタンパク質が豊富なので、少しの量とるだけで十分です。シチューやボリュームのある野菜スープ、サラダやお米と一緒に食べても良いですし、穀物、マメ科植物、野菜を豊富に含む麺料理に入れてもよいでしょう。

.
魚介類はタンパク質が豊富なため、賢く選んで食べるのであればよいでしょう。アメリカの疾病対策センターでは、妊娠中または授乳中は毎週最大12オンスまで、調理済みの低水銀魚介類を安全に摂取できるとされています。野生のサーモン、ニシン、イワシ、タラ、ヒラメ、エビ、カニ、ツナ缶(ビンナガマグロではないもの)の3オンスには、19〜25gのタンパク質が含まれています。

食べ方

すべての魚、特にサーモン、イワシ、ニシンなどは、レモンやすたち汁、マスタード、ワイン、酢、ヨーグルトなどの酸味料にぴったりです。

乳製品

牛乳は、妊娠中の女性にとっておきです。1カップの牛乳は8gのタンパク質が含まれます。、豆乳は1カップあたり3〜11gとされています。脱脂肪乳1杯分のタンパク質が43g、全脂粉乳1杯分には34gが含まれています。 1カップのヨーグルトは、含まれる脂肪の量に応じて、8〜13gのタンパク質があります。(無脂肪に最も多く、全脂肪に最も少ないです)。 2オンスのチーズには、17〜20gのタンパク質があります。妊娠中または授乳中に食べるチーズは、リステリア菌を避けるために低温殺菌してください。ママにとっても、生まれてくる生まれてくる赤ちゃんにとっても危険です。

食べ方

スープ、チャウダー、パスタソースに牛乳を加えてみてください。スムージー、ココア、パンケーキ、ワッフルなどに、2杯分のミルクを足してみましょう。カレーにヨーグルトを加えるのもよいでしょう。

豆類

乾燥した白豆、黒豆、インゲン、レンズ豆、エンドウ豆などの豆類には、1カップにつき約19gタンパク質がふくまれます。。大豆から作られた食品もまた、優れたタンパク質源です。1カップ(8オンス)の豆腐には40g含まれています。

食べ方

タンパク質が豊富なマメ類をダイエットに加える方法はたくさんあります。サラダにいれてもいいですし、野菜スープやシチューに加えることができます。ほとんどすべてのパスタや米料理に合います。パテを作ることだって出来ます。

ナッツや種

ピーナッツ、クルミ、カシューナッツ、ピスタチオ、アーモンドはすべて、豊富な植物性タンパク質源であり、コップ1杯のタンパク質量は、26〜35gです。カボチャの種子、ヒマワリの種、さらにはゴマにもタンパク質が入っており、コップ1杯あたり27〜39gになります。ピーナッツバターは大さじ1杯で、5gのタンパク質を含んでいます。しかし、ナッツと種子はカロリーが高いので、適度な量をとるようにしてください。 コップ4分の1の量がお勧めです。

食べ方

お気に入りのナッツとドライフルーツを組み合わせてみましょう。一つまみ食べると、つわりにも効果があり、タンパク質もとれます。スープやサラダのクルトンの代わりに、スライスしたナッツを使用してみましょ。アイスクリームに添えたり、シリアルやグラノーラに混ぜたりします。朝朝食のマフィンにアーモンド、大豆、またはゴマのバターをつけてみるのもよいでしょう。

穀類

全粒粉や他の穀物製品には、天然タンパク質が多く含まれています。例えば、コップ1杯の小麦胚芽のカップには27gあります、一方で、未加熱の全麦、小麦または穀粒、キノア、野生イネには24gから26gのタンパク質が含まれています。

食べ方

白米の代わりに、全粒粉のパンやパスタを試してみましょう。 キノアや玄米もお奨めです。

関連記事一覧