炭水化物カウントについて

その他

炭水化物カウントは、「カーボ・カウント」とも呼ばれるもので、血糖値を管理するための食事計画方法です。

炭水化物カウントは食事から摂取した炭水化物の量を把握することに役立ちます。1回の食事で摂る炭水化物の最大の量を制限し、必要であればこれを運動と薬との正しいバランスを取ることと共に行います。これにより、血糖値が目標値の範囲内になることに役立ちます。

どのぐらいの量の炭水化物を摂取してよいのでしょうか

食事でどのぐらいの量の炭水化物を摂取してよいのかについては、個人差があります。どのぐらいの量の炭水化物を摂取できるのか、適切な量を知るためには、その人がどのような運動をどれぐらい行っているかによっても変わりますし、薬を服用している場合はそれにもよって変わります。運動を多く行う人は炭水化物を多く摂ることができます。一方で、血糖値を管理するために、炭水化物の量を少なくする必要がある人もいます。

患者自身にとって一番良いバランスを探すことは重要で、それによって一番気持ち良く、自分の好きなことをし、糖尿病合併症のリスクを下げることができます。

最初は、1回の食事で炭水化物を45-60グラム摂るようにするところから始めましょう。糖尿病の管理の状態によって、その量を増減する必要があります。

患者と医師が一番最適な量を探し出すことができます。1回の食事でどれぐらいの炭水化物を摂ったら良いのかわかったら、それに合わせた食事内容と食事量にしましょう。

炭水化物を含む食べ物とはどのようなものでしょうか

炭水化物を含む食べ物とは次のようなものです。
米、オートミール、大麦のような穀物
パン、シリアル、パスタ、クラッカーなどの穀物食品
じゃがいも、豆、とうもろこしなど、でんぷん質の多い野菜
果物と果物ジュース
牛乳とヨーグルト
インゲン豆、大豆製品など乾燥豆
炭酸飲料水、清涼飲料水、ケーキ、クッキー、キャンディ、ポテトチップスなどの甘いお菓子やスナック
でんぷん質を含まない、レタス、きゅうり、ブロッコリー、カリフラワーにはほんの少量の炭水化物が含まれているが、一般的にその量は非常に少ないです。

こうした食べ物には、どれぐらいの量の炭水化物が含まれているのでしょうか
食品のパッケージにあるラベルを見ることは、その食品にどれだけの炭水化物が含まれているか知る良い方法です。ラベルがない食品については、どれぐらいの炭水化物が含まれいてるか自分で計算することができます。1食分の量を頭にいれておくと、炭水化物の量がどれぐらいか計算する際に役立ちます。

炭水化物が15グラム含まれている場合の食品の量について以下に例を示しています。

小さめの生鮮果物1個(4オンス)
缶詰の果物もしくは冷凍果物 1/2カップ分
パン一切れ(1オンス)
トルティーヤの皮1枚(6インチの大きさ)
オートミール 1/2カップ分
パスタやご飯 1/3カップ分
クラッカー4-6枚
イングリッシュ・マフィン1/2個分
バーガー用パン 1/2個分
黒豆もしくはでんぷん質の多い野菜1/2カップ分
大きなサイズのベイクド・ポテト(3オンス)1/4個分
無脂肪ヨーグルトもしくは砂糖代替甘味料を加えたヨーグルト 2/3カップ分
小さめのクッキー2枚
ブラウニーもしくは砂糖がけしていないケーキ(2インチ四方の大きさ)
アイスクリームやシャーベット 1/2カップ分
シロップ、ジャム、ゼリー、砂糖、蜂蜜 テーブルスプーン1杯
ライト・シロップ テーブルスプーン2杯
チキンナゲット6個
キャセロール料理 1/2カップ分
スープ 1カップ分
中サイズのフライドポテト1/4の量

たんぱく質と脂肪

炭水化物カウントをする場合、食事でのたんぱく質と脂肪に関して忘れがちです。たんぱく質と健康な脂肪の源を必ず確保するようにし、食事のバランスを取りましょう。

栄養成分表示を利用しましょう

炭水化物カウントをすることは、その食品の栄養成分表示がある場合は簡単になります。食べようとしている食品にどれだけの炭水化物があるのかを確認し、それを基にどれぐらいの量その食品を食べていいのかを決めます。炭水化物カウントに関して、重要なことは二つあり、それは食べる量と総炭水化物量です。

食事の量を確認しましょう。栄養成分表示に書かれている情報の全ては、その表示で計算の基準としている量を摂取した場合の量となります。このため、そこで基準としている漁よりも多く食べた場合は、栄養成分表示に書かれている量を二倍、三倍する必要があります。

総炭水化物を確認しましょう

栄養成分表示に書かれている、総炭水化物は糖質、でんぷん質、食物繊維全てを含むものです。食べることができる炭水化物の量を知るには、それに合う食事の量を算出することです。減量をしようとしているのであれば、カロリーを確認しましょう。製品を比較することは、1回の食事の量において、カロリーが低くなるものを探すことに役立ちます。
心臓病や脳卒中のリスクを減らすためには、飽和脂肪酸、トランス脂肪酸の量が少ない製品を選びましょう。
高血圧の人の場合は、ナトリウムを確認しましょう。ナトリウムが少ない食品を選びましょう。

炭水化物カウントは難しく、複雑にする必要はありません。1度カウントの仕方を学んだら、習慣として行うことができるようになるはずです。

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