体重を減らし健康を改善するための5つの簡単な方法

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私たちの多くは、健康状態を改善し、人生をより豊かにしようと、決心をします。しかしそれから数週間もしないうちに、その決意は消え去ります。そして私たちは古い、悪い習慣に戻ります。しかし、根本から変更しようとするのではなく、体重を減らし健康を向上するための、いくつかの簡単な方法に取り組むことで、解決できたならどうでしょうか?

専門家によると、健康と体重を減らすための決心する際に、もっとも持続性が高いのは、実践可能で少しの変化を起こすものだとされています。

Penn State Universityの栄養士、Penny Kris-Etherton博士は、「重要なのは、小さな積極的な前進を、一貫して続けることです」と語っています。 「人々は達成可能な変化を現実的に把握する必要があります。」

エール大学の予防研究センターのディレクターであるDavid Katz医師は、持続性を持たせるために重要なのは、より綿密な計画をたてて、宣言をするのを少なくすることだ、話します。

「一時の自分への誓いは直感的なものになる傾向があります。変更を長続きさせるためには、しっかりと計画をたて、持続可能な動機をもち、良い点と悪い点について慎重な検討することです」で述べています。また彼は、意志力”よりも重要なのは、食品ラベルを読めたり、外食するときにベストな選択肢を選ぶスキルである、と話しています。

体重を減らし健康を改善する5つの簡単な方法

その上、専門家達は、2週間以内に何らかの種類の顕著な結果をもたらす決心をすることも、継続するモチベーションを保つために効果的だと言います。つまり、この記事では体重を減らし健康を改善する5つの簡単な方法を紹介していますが、その内の多くが2週間以内に肯定的な結果をもたらすかもしれません!

簡単な決心No.1:歩数計をつける

自分に正直になりましょう。一日の終わりに歩数を確認すると、歩くことがもっと楽しくなるでしょう。約15ドル、悪くない投資です。

1日で1万歩を目標を達成しようとするのは、運動を続けるために必要な動機にすぎません。スタンフォード大学に所属する研究者は、成人における歩数計の使用を含む、26の研究の結果を調査しました。すると、歩数計を使用した人たちは、使用しなかった人たちに比べて、明らかに身体活動を活発に行っていて、1日あたり2,000歩以上を歩いていたことが分かりました。さらに、歩数計の装着をすることによって、被験者のBMI(体格指数)の低下、そして収縮期血圧の低下という、2つの物理的な効果も明らかになりました。

さらに2週間歩くだけで、他にも測定可能な健康効果がある可能性があります。 毎日30分のウォーキングを2週間続けると、高血圧の人にとっては血圧が下がり、糖尿病や血糖値上昇が見られる人にとっては血糖値を下げる効果が十分見られるだろう、とアメリカ癌研究所の栄養アドバイザーKaren Collins氏は話します。

簡単な解決法No.2:2杯のお茶を飲む

緑茶または紅茶を飲むごとに、2種類の強力なフラボノイド(アントシアニンとプロアントシアニジン)とカテキンを摂取することができ、これらには健康増進の効果があります。特に緑茶には、抗がん性があるとされているEGCG(epigallocatechin gallate)と呼ばれるカテキンが含まれています。

緑茶や紅茶のティーバッグを購入し、仕事場や家庭で飲むようにしてみてください。お茶を飲むタイミングは、午前中、午後、寝る前してください。そうすれば、その特定の時間帯に、自分でお茶を作る習慣ができます。カフェインに敏感な人は、デカフェのお茶を選びましょう。

栄養素のないカロリーが高い飲み物を飲む変わりに、お茶を飲む習慣ができれば、特に効果をもたらしてくれます。

簡単な解決法No. 3:全粒粉に切り替える

100%全粒粉または全粒粉のパンに切り替えることは簡単です。特にホットドッグパンから朝食用シリアル、パスタまで、100%の全粒粉製品がスーパーマーケットで入手できるようになりました。

全粒粉は、元々低脂肪で、コレステロールを含んでおらず、10%〜15%のタンパク質、食物繊維繊維、様々なミネラルやビタミン、抗酸化物質、ファイトケミカルなどが含まれています。全粒粉は、心血管疾患、脳卒中、糖尿病、インスリン抵抗性、肥満、そしていくつかの癌を予防する効果があります。そして、すぐに効果が実感できる場合もある、とする専門家もいます。

「便秘の場合、高食物繊維の食生活で効果が見れるまで、2週間はみてください」と、Collins氏は言います。彼女はまた、2週間あれば糖尿病やインスリン抵抗性の人々の血糖値を改善させるのに十分な可能性があるとしています。

全粒粉に切り替えるコツは、自分や家族に効果をもたらすものを見つけるまで、色んな製品を試し続けることです。全粒粉のハンバーガーのバンズ、サンドイッチ、朝食用シリアル、クラッカー、パスタなどを見つけてしまえば、続けるのは簡単です。

簡単な解決法No. 4:より健康な脂肪に切り替える

調理するときは、バター、マーガリン、ショートニングを、可能な限り「より良い」脂肪が多く、飽和脂肪酸のような「悪い」脂肪がより少ない油に置き換えるのがベストです。

焼き菓子を作る際に、溶かしたバター、ショートニング、マーガリンを加える必要がある場合は、キャローラ油に変えると、生地を変えずに調理できます。

キャノーラ油には、一価不飽和脂肪、そして植物由来のオメガ3と、2つの「賢い」脂肪
が含まれています。また、他の中立な風味をしているため、リーズナブルな価格で広く利用することができます。

オリーブ油もまた、好ましい不飽和脂肪が高く、飽和脂肪が少ないです。さらに、オリーブには30種類以上のファイトケミカルが含まれています。その多くは抗酸化物質を持ち、体内に抗炎症作用を持っています。ただ、健康的な油でさえ、大さじ1杯あたり100キロカロリー以上をあるので、とりすぎには注意しましょう。

Katz氏はまた、パンに塗るのはマーガリンやバターでは、植物性ステロールが添付されたものに変えるよう進めています。「植物性ステロールには、コレステロールを低下する効果があり、数週間で変化がみられるでしょう」と彼は言います。

簡単な解決法No. 5:ナトリウムを減らす

ナトリウムは、多くのアメリカ人、特に高血圧の人にとって問題です。そして、Collins氏は、ナトリウムを減らすためには、加工食品の食べる回数を減らすことだとしています。
Collins氏は、「このことは、加工食品との向き合い方の変化を、大きく意味していることを、人々は気づかなければならない」と言います。

「塩を振り掛ける回数を減らすだけでは、ほとんどのアメリカ人にとって過剰なナトリウム摂取の助けにはなりません。」

加工食品を食べる量を減らすことで、より多くの果物や野菜を食べることができ、カリウムを増やすことができます。これは、血圧を下げることに関連しているミネラルです。

Collins氏によれば、塩分に敏感な高血圧の人々はナトリウムを減らすことで、2週間以内に血圧が低下することがあります。しかし、高血圧の人々の中には塩分に敏感でない人もいるので、結果はすぐには見えないかもしれません。

ナトリウムを減らすために役立つ簡単なヒントは次のとおりです:

・加工食品および包装食品のラベルを読む。
・調味料や食卓での味付ををハーブソルトに切り替える
・買い物の際は、スープ、クラッカー、サラダドレッシング、トマト缶詰などは、低ナトリウムのものを選ぶ

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