運動と体重に関する真相

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あなたが運動していて、ほとんど食べていないのに余分な体重が減らない場合、なぜ一見シンプルな戦略がうまくいかないのか疑問に思うかもしれません。実は、運動から何を期待するかについて、実態を把握する必要があるかもしれないのです。

1.運動は減量プロセスの一部にすぎない

カロリー摂取とカロリー消費のタブを動かすことはありません。ノースウェスタン総合肥満センターで臨床ディレクターを務めるロバート・クシュナー医師が担当する肥満患者らは、運動から望みどおりの結果が出ていない、と彼に話すことが多いそうです。

「彼らは『私はこの3カ月間、1日30分の運動を週3回行って2ポンドやせました。私の代謝に問題があるようです』と言うでしょう」とクシュナー医師は言っています。

クシュナー医師は患者に、運動は体にとてもよいものの、減量するために、健康的な食生活も一緒に行うことを強調しています。「まず、食生活を把握する必要があります。体重を減らし、気分が良くなり、足が軽くなるにつれて、もっと身体を活発に動かすようになるでしょう。それから、残りの人生を身体的に活発なライフスタイルで過ごすことが、体重を維持する上で重要になるでしょう」とクシュナー医師は言っています。

早い段階で身体活動を含めて成功を収める専門家もいます。しかし、彼らは運動量が重要であることを強調しています。

コロラド大学デンバー校の人間栄養センター所長であるジェームズ・O・ヒル博士は、大量の食事から1,000カロリー減らすことは、運動で1,000カロリー減らすことよりも簡単だと言います。「しかし、運動量が十分で着実に取り組む場合、運動は体重減少と関連があることが非常に多くの研究から明らかになっています。どのくらい運動したかによって、結果が変わるのです」とヒル博士は言います。

アメリカスポーツ医学大学の「運動は医療」キャンペーンで広報担当をしているパメラ・ピーキー氏にとって、運動は減量プログラムの重要な部分ですが、それはカロリー燃焼以上の理由によるものです。彼女は心身のメリットを称賛していて、このメリットが長期的な動機付けにつながります。

  

2.運動は体重維持のために必要である

「これに何度も何度も立ち返ります。定期的な運動をせずに健康的な体重を維持している人はほとんどいません。わかっているのは、食事に焦点を当てている人は、身体活動に焦点を当てないので、長期的にみるとダイエットに成功しない、ということです」とヒル博士は言っています。

ヒル博士は、食事だけで体重を減らすと「一時的に大成功する」可能性はある、と注意しています。ただ、身体的に活動していないとリバウンドしてしまう人がいることも、多くのデータから明らかになっています。

ルイジアナ州バトンルージュにあるペニントン・バイオメディカル・リサーチ・センターの予防医学研究担当ディレクターであるティモシー・チャーチ博士は、「体重に関しては、食事のことだけ話すことも、運動のことだけ話すこともできません。必ず両方の問題に同時に対処しなければならないのです」と言っています。

3.食べ物が努力を水に流してかもしれない

運動は、思っているほど摂取カロリーの余裕を作ってくれないかもしれません。

「多くの人は、自分たちがしている活動量を約30%過大評価し、食べ物の摂取量を約30%過小評価しています」と、管理栄養士でパーソナルトレーナーでもあるキャサリン・セラーズ・ウィリアムズ氏は述べています。

「食べ物や活動の記録を見ていると、時にはつじつまが合わないこともあります。『私はジムで60分も運動した』とか『ジムで30分も運動した』と思っていて、食べているものをたくさん消費していると思っています」とウィリアムズ氏は言っています。

さらにピーキー氏は、その日にあなたが食べたり飲んだりした他のカロリーや、運動していないときにどんなふうに座っているかを調べなければなりません、と言っています。

「運動していない日は座っているし、他のものも食べています。ちょうどこれから食べようと思っていた小さなお菓子はもちろん、食べたものをどのようにして燃焼させるつもりですか?」とピーキー氏は言います。

運動でどのくらいのカロリーを消費するかを正確に推測することは難しい、とチャーチ氏は言っています。「激しい運動をする場合、直感的に『わー、すごい!2日間でずいぶん脂肪を燃焼したわ!』と直感的に思うかもしれませんが、実際にはそれほどではないのです」とピーキー氏は言っています。

4.運動器具は全体のカロリーを明らかにしない可能性がある

ルームランナーやその他の運動器具には、どのくらいカロリーを燃焼しているかを推定するモニターが付いている場合があります。

国立健康機関の代謝研究センターであるコン・チェン氏は、これらのモニターは「実際に近い数値を表示しますが、個人にとって、その数値はかなり変わる可能性があります」と語っています。

チェン氏は、動機付けのために運動器具にカロリー表示モニターをつけることを提案していますが、摂取量の指針として使うことは勧めていません。

「モニターの表示が300カロリーか400カロリーかは問題ではありません。もし毎日運動してカロリーを表示するか、表示した数値を増やすかすれば、目的は達成します。でも、私はその数値にあわせて食べることを勧めません」とチェン氏は言っています。これらの器具は、運動をせずに燃焼したと思うカロリーを考慮していません。「40分間の運動では220カロリーか、ゼロかではありません。デスクワーク中や子供と遊んでいる場合は、その間に70カロリー燃焼している可能性があります。運動しなかった場合、燃焼させるものを差し引かなければなりません。このため、全体のカロリーはそれほど燃焼しないのです」とクシュナー氏は言います。

5.1日1回の運動では十分ではないかもしれない

体重と全体的な健康のための最善策は、短時間の運動以上のことをやり遂げる身体的に活発なライフスタイルに変えていくことです。

「約30分の運動だけではありません。座っている環境と戦うことです」とチェン氏は言います。

「ルームランナー上での30分が役に立たない、ということではありません。ルームランナー上の30分は、23時間30分の座っている時間を補うものではありません」ヒル博士は1日を通して活動を組み込むことを勧めています。「動くことは楽しいです」と彼は言っています。

チェン氏はまた、現実的な期待を設定し、目標の体重に向かって「常に小さなステップ」を取ることも勧めています。

カロリー摂取対カロリー消費に関して、体重に影響を及ぼす可能性のあるストレス、睡眠、およびその他の要因を忘れてはいけない、とウィリアムズ氏は言います。「スポーツジムに向かうかどうかに関係なく、ライフスタイル全体を見直す必要があります。体重や肥満は本当に多面的なもので、栄養と運動に分解することはかなり単純化しています。それは本当に大きなものですが、確かに唯一のものではありません」と彼女は言っています。

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