健康的な朝食

その他

朝食を抜いてしまいがちな人でさえも食欲をそそられるような朝食レシピを用意致しました。ここでご紹介する健康朝食を利用して是非、朝食を取る習慣を身につけましょう。

朝一番にはお腹が空かない、時間に余裕がない、減量を試みている…。このような言い訳を抱えている方に朗報です。これからご紹介する低カロリーメニューにお目にかかればきっと朝食を取る喜びを思い出すはずです。

エネルギーを増強する「アップル・パイ」ポリッジやタンパク質豊富なスクランブル・エッグから栄養分豊富なグリーン・スムージーやグラノーラ・バーまでそろえておりますので、お探しの朝食レシピがきっと見つかるでしょう。
「朝食を取る習慣は、少しずつ築き上げていけるものなのです。」と言うのは栄養士のAlison Hornbyです。「例えば果実や低脂肪ヨーグルトを2,3口食べることから始まるのです。」
「暫くこれを続ければ、朝の食欲は自然に増大して、日中に食べる量(スナックを含む)が少なくなることが自覚できるでしょう。」
調査によれば、朝食を食べる人は日中に食物(特に高カロリー食)を取る量が少ない傾向にある故、よりスリムになりやすいそうです。
朝は時間の余裕がない、という場合は、朝食の選択肢をよりシンプルにして時間を稼ぐ方法を考える必要があります。或いは起床時間を10分早めたり、起床後にやるべきことを出来る限り減らしたりするのも良いでしょう。

エネルギーを増強する朝食

「アップル・パイ」ポリッジ(一人前)

準備時間:10分
調理時間:5分
カロリー:345kcal
成分
ポリッジオート50g
りんごジュース(添加糖無し)200ml
低脂肪乳100ml
りんごのスライス
シナモン一つまみ

「アップル・パイ」ポリッジは、自家製アップルパイの味に仕上がる、身体温まるポリッジです。
全ての食材をシチュー鍋に入れます。沸騰するまで過熱し攪拌します。沸騰したら、火を弱め、五分ほど静かに煮ます。このとき、よくかき混ぜましょう。ポリッジをディッシュによそい、シナモンを散らせば完成です。

以下のレシピも試してみましょう。

ミューズリ、新鮮な果実、低脂肪ヨーグルト

ミューズリに加える果実は野菜・果実一日5食計画の一食分として数えることが出来ます。低脂肪ヨーグルトはカルシウムやタンパク質の供給源となりますが、糖分に注意しましょう。ミューズリは砂糖の加えられていないものを選びましょう。

バナナのすりつぶしやドライ・ブルーベリーをポリッジにトッピング

オートと片手一杯のドライ・ブルーベリーをボウルに入れ、低脂肪乳を足します。電子レンジで3-4分加熱し、よくかき混ぜます。加熱仕上がったら、バナナのすりつぶしを加えて攪拌します。バナナは砂糖や蜂蜜に比べてより健康的です。良く熟したバナナを使用するとさらに良いでしょう。

全粒粉のトーストにベイクトビーンズを加える

ベイクトビーンズは脂肪含有量がもともと少ないだけでなく、繊維やタンパク質を豊富に含みます。これは、ベイクトビーンズが菜食主義者にタンパク質供給源として好まれる所以でもあります。

朝食シリアル

シリアルは糖分を多く含んでおり、中には砂糖が全体の37%を占めるものもあります。したがって、低糖のシリアルや添加糖を含まないシリアルを選ぶよう心がけましょう。

タンパク質豊富な朝食

スクランブル・エッグ
(お好みで全粒粉トーストも)

準備時間:5分
調理時間:5分
カロリー
スクランブル・エッグ:247kcal
全粒粉トースト二枚:190kcal
成分
卵2個
低脂肪乳大さじ4杯
全粒粉トースト2枚
低脂肪バター小さじ2杯
黒胡椒1つまみ
刻んだネギ(お好みで)

完璧なスクランブル・エッグを調理するコツは、卵をフライパン上でやさしく折りたたんでカード状を作ることです。乾いた塊が揺れているような状態ではいけません。
ボウルの中で卵と牛乳を軽く混ぜましょう。低脂肪バターをフライパンの上で溶かし、卵と牛乳を落とします。やわらかくて大きなカードが出来上がるまで、中火で温めつつゆっくりと攪拌します。卵をスライストーストの上にのせて、ネギをまぶしてから胡椒をふれば完成です。

ヒント

グリーン・エッグを作るには、ほうれん草40g(30kcal)と一緒に卵をスクランブルします。

以下のレシピも試してみましょう。

肉とチーズの盛り合わせ

低カロリーバージョンを作るため、低脂肪の肉類(ローストハムやローストターキー)や低脂肪チーズ(脂肪30%カットのミディアムハードチーズ等)を用いましょう。新鮮なぶどうやクラッカーを加えるのも良いでしょう。

ヨーグルト

低脂肪ギリシャヨーグルトに新鮮な果実(イチゴ)やミックスナッツをトッピングすると100gあたり10gのタンパク質を得ることができます。これはレギュラーヨーグルトの2倍ほどにも及びます。

スモーク・サーモンと低脂肪クリームチーズベーグル

ベーグルを半分にスライスし、トーストします。低脂肪クリームチーズを片方に塗り、サーモンでトッピングします。レモン果汁と黒胡椒を少量かければ完成です。

少食用

グリーン・スムージー

準備時間:5分
調理時間:0分
カロリー:140kcal
成分
缶詰入りマンゴースライス40g(液体は捨てる)
缶詰入りピーチスライス40g(液体は捨てる)
冷凍ほうれん草40g
中サイズのバナナ1つ
水200ml

スムージーは、朝食を抜きがちな人にとって最高のスタートレシピと言えましょう。また、通勤のお供にもなるのだということをお忘れなく。
極め付きのスムージーレシピに比べ、ここでご紹介するものはより口当たりがマイルドで、甘くフルーティです。しかしながら野菜・果実はきちんと確保されております。滑らかな液体になるまで全ての成分を混ぜ続けます。軟度に合わせて必要な量の水を用意(後から加える)しましょう。

ヒント

缶詰の代わりに、冷凍果実を用いるのも良いでしょう。
当スムージー150ml分で、野菜・果実一日5食計画の内の一食分を満たすことが出来ます。

以下のレシピも試してみましょう。

バナナとオートのスムージー

熟して黒ずみ始めたバナナを、エネルギーを増強する液体朝食にかえてやりましょう。熟したバナナ一本をオート小さじ2杯分と混ぜ合わせ、低脂肪乳を100ml足して、滑らかになるまで混ぜましょう。豆乳を用いることもできます。

ベリー・スムージー

バナナ一本、冷凍ベリー140g、低脂肪ナチュラル・ヨーグルト40g、リンゴジュース100mlを用意します。バナナとベリーが滑らかな液体になるまでブレンドします。混ぜている状態で、リンゴジュースを好みの軟度を達成するのに必要な量だけ入れます。

トーストを飾る

普段のトッピングに飽きてしまいましたか?ならば次のコンビネーションを是非使ってみてください。必要なのは、マッシュ・アボカド、ハードボイルド・エッグ、マーマイト、そして脂肪30%カットのチーズを直火で熱したもの、或いはバナナスライスとピーナッツバターです。

5分で完食できる朝食

「持参型」朝食バー(6本)

準備時間:15分
調理時間:25分
カロリー:300kcal/本
成分
ジャンボ・オート150g
熟しきったバナナ2本
とけたバター60g
チェリー60g
クランベリー60g
ヒマワリの種40g
かぼちゃの種40g

時には、朝に時間の余裕がまったくない、なんていうこともあります。そんなときはこのグラノーラ・バーをいくらか作っておいて、当日の朝はこの無糖の健康朝食を手に取ってさっさと家を出ましょう。
オーブンをあらかじめ200℃まで加熱します。オート、チェリー、クランベリー、種子類をボウルの中で混ぜ合わせます。とけたバターの中にこれを入れ、オートが他の成分で十分にコーティングされるまで混ぜつくします。
別の皿に、バナナをフォークですりつぶし、オートの混ぜ合わせにこれを足し、良くかき混ぜます。この混ぜ合わせを30cm×20cmの缶詰にいれ、オーブンで20-25分加熱(ベイク)します。調理し終わったら、金網にのせて冷まし、6本に切ります。

ヒント

食材がつなぎ合わさるよう、ベイキング缶に入れるときに圧力を加えると良いですが、あまり強すぎると味に影響がでる可能性があります。
一食目が好みよりも砕けやすかった場合は、ベイクする前にバナナのすりつぶしの量を増やして混合物全体の湿度を上げるとよいでしょう。

以下のレシピも試してみましょう。

バナナ・ベーグル・サンドウィッチ

熟したバナナをすりつぶし、(全粒粉の)ベーグルを半分に切ったものの間にはさみます。スライス状でバナナをはさむのではなくペースト状にすることでクリーミーなテイストに仕上がり、低脂肪バターを塗る必要性がなくなるのです。

クイック・ポリッジ

ポリッジを作るのは予想以上に簡単なのです。オート50gと低脂肪乳200mlをボウルで混ぜ合わせ、電子レンジで2分間フルパワーで加熱します。ドライフルーツやナッツをのせるとよいでしょう。

1分オムレツ

溶き卵1つとほうれん草、低脂肪ローストハムをボウルに入れて混ぜ合わせます。これを電子レンジにかけ1分間フルパワーで加熱します。

週末限定朝食

イングリッシュ・マフィン(一人前)

準備時間:10分
調理時間:5分
カロリー:309kcal
成分
全粒系イングリッシュ・マフィン1個(半分に切る)
ポーチト・エッグ1個
低脂肪のローストハム1枚
低脂肪のメディアム・ハードチーズ20g
低脂肪バター小さじ2杯
ほうれん草20g
黒胡椒1つまみ

ここでご紹介するのは、伝統的なイングリッシュ・マフィンの低カロリーバージョンです。
まず、グリルをあらかじめ加熱します。マフィンの切断面側のみをトーストします。静かに煮えている水の中に卵をポーチし、卵黄の外側が固まり始めるくらいまで(3,4分)加熱します。
低脂肪バターをマフィンの切断面に塗り、ほうれん草、ハム、チーズをのせます。片方のマフィンにポーチトエッグをのせ、ブラックペッパーをふりかけたら、もう片方のマフィンをのせて完成です。

ヒント

お好みで、卵に低脂肪乳4杯分を足してスクランブルエッグにしてもよいでしょう。加熱されたフライパンの上に卵と牛乳を落とし、卵がかたまる直前まで加熱します。

以下のレシピを試してもよいでしょう。

オートを一晩おく

オートとリンゴジュースを混ぜ合わせ、冷蔵庫の中に一晩放置します。朝に、低脂肪乳を足して、蜂蜜、ベリー等の新鮮な果実で味を調えます。

ベイクトエッグ

卵黄のとけていない状態の卵とクレーム・フレーシュをラムカンにいれます。ラムカンをベイキング・ディッシュに入れ、これに熱い水を入れます(ラムカンの高さの3/4まで)。お好みの程度まで卵黄がかたまるよう加熱を続けます(15分程度推奨)。

英国風健康朝食

卵、ベーコン、マッシュルーム、グリルド・トマト、ベイクトビーンズをすべてミキサーの中に放り込めば、健康朝食の出来上がりです。

関連記事一覧