1日に必要なカルシウムの摂取量を知ろう

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カルシウムとは何ですか?

カルシウムは体のミネラルであり、多くの食品にも含まれています。体のカルシウムのほとんどは骨と歯の中にあります。 血液、筋肉、ほかの体の組織、そして細胞の間の液体にもカルシウムがあります。

カルシウムはなぜ健康にとって重要なのですか?

一生を通じて、骨や歯を健全かつ強く保つためにカルシウムが必要です。 体はまたカルシウムを使用して以下のことをします。
血管や筋肉が正常に機能するのを助ける
体が正常に機能するようにホルモンと酵素を放出するのに役立つ
体全体にメッセージを伝えるように神経を助ける
血液中のマグネシウム、リン、カリウムの高レベルを制御するのに役立つ

毎日どのくらいのカルシウムが必要ですか?

体内ではあまり多くのカルシウムを作ることができないので、必要なカルシウムを取り入れることが重要です。 毎日必要なカルシウムの量は、年齢、性別、およびその他の要因によって異なります(たとえば、ビタミンD摂取はカルシウム吸収率を高め、アルコールを飲むとカルシウム吸収率は減少します)。
年齢によるカルシウムの毎日の摂取量を以下のように推奨しています。

カルシウムの推奨食餌許容量(RDA)

年齢、1日あたりのRDA(ミリグラム)(mg)

0-6ヶ月 200 mg
7-12ヶ月 260 mg
1-3歳 700 mg
4-8歳 1,000 mg
9〜13歳 1,300 mg
14〜18歳 1,300 mg
19〜50歳 1,000 mg
51-70歳(男性) 1,000 mg
51-70歳(女性) 1,200 mg
71歳以上 1,200 mg
一度にたくさんたべるよりも、(カルシウムを豊富に含む食べ物を毎食食べるなど)一日を通してカルシウムを摂取するのが一番です。 また、体にカルシウムを吸収させるのに十分なビタミンDを毎日摂取するようにしてください。 カルシウムとビタミンDは協働します。

十分なカルシウムとビタミンDを摂取しない場合はどうなりますか?

体が重要な機能をサポートするのに十分なカルシウムとビタミンDを得られない場合、骨からカルシウムが取り込まれます。 これは、骨量の減少と呼ばれます。 時間が経って骨量が減少すると、骨の内部が弱く多孔質になり、 骨粗鬆症になる危険があります。
以下のグループは、低カルシウムレベルのリスクがより高くなります:
9〜18歳の女の子
9〜13歳の男の子
閉経後の女性
乳糖不耐症を患って乳製品を避ける人
摂食障害の女性(例えば、食欲不振または女性アスリート3主徴症候群 )
動物、魚、または乳製品を食べない人(菜食主義者)
骨粗しょう症の薬を服用している人
副甲状腺障害、炎症性腸疾患、または肝臓もしくは腎臓疾患を有する人

どのような飲食物が良いカルシウム源ですか?

食物源(食べ物や飲み物)から体に必要なカルシウムを得ることが最善です。 無脂肪および低脂肪乳製品(例えば、ヨーグルト、チーズ、および乳)は、カルシウムの良好な供給源です。 野菜のカルシウム源には、乾燥豆、ケール、ホウレンソウ、およびコラードグリーンなどがあります。 動物のカルシウム源には、イワシやサーモンなどの柔らかい骨を持つ魚などがあります。 食べ物によっては、カルシウムの栄養価が高められたものがあります(例えば、オレンジジュース、パン、パスタ、乾燥した朝食用シリアル、乳製品代替品)。
カルシウムの良い供給源であるいくつかの食べ物と飲み物は次のとおりです。

食物源、サービングのサイズ、ミリグラム単位のカルシウム量(mg)

無脂肪または無脂肪のアメリカンチーズ 56グラム 447 mg
無脂肪または低脂肪のヨーグルト 224グラム 415 mg
イワシ 84グラム 325 mg
低脂肪1%ミルク 1カップ 314 mg
スキムミルク 1カップ 299 mg
コラードグリーン 調理されたもの1カップ 268 mg
全粒ゴマ 大さじ3 263 mg
大豆、生 1/2カップ 252 mg
白豆、生 1/2カップ 242 mg
豊富な大豆、アーモンド、または米ミルク 1カップ 200〜300 mg
強化オートミール、乾燥 56グラム 197 mg
ほうれん草 調理されたもの1カップ 194 mg
ピンクサケ 84グラム 183 mg
オーシャンパーチ 84グラム 116 mg
いちじく 5つ 112 mg
アーモンド 1/4カップ 96 mg

カルシウムサプリメントはどうですか?

食物源から十分なカルシウムを得ていないと心配しているなら、主治医に相談してください。 年齢、性別、全体的な健康状態、およびその他の要因に応じて、医師はカルシウムサプリメントを取ることを勧めます。
医師は、持っている病状にカルシウム補給が影響を及ぼすかどうかを教えてくれるでしょう。 また、処方薬や店頭薬(OTC)、その他の栄養補助食品について知る必要があります。 カルシウムサプリメントは、特定の医薬品(例えば、血圧治療薬、合成甲状腺、ビスホスホネート、抗生物質)やその他のサプリメント(例えば、鉄サプリメント)の働き、体がその薬やサプリメントを吸収したり、用いたり、排除したりする方法に影響します。

どのようなタイプのカルシウムサプリメントが利用できますか?

カルシウムサプリメントには主に2種類のタイプがあります。
炭酸カルシウムとクエン酸カルシウムです。 どちらのタイプも医師の処方箋なしで利用でき、十分なカルシウムを手に入れることができます。 OTCカルシウムサプリメントは、錠剤、チューズ、液体、粉末など、さまざまな形で入手できます。
ほかのタイプのカルシウムとしては、グルコン酸カルシウムおよび乳酸カルシウムが挙げられます。 これらは、炭酸カルシウムおよびクエン酸カルシウムよりも元素の少ないカルシウムを含有しています。
医師は、サプリメントが適切である場合、どのタイプのカルシウムサプリメントを取るべきかを決定するのを手助けします。 また、毎日どのくらいのカルシウムを摂取するのか、どのようにサプリメントを摂取するのかを説明します。 例えば炭酸カルシウムは、健康への不快な影響(副作用とも呼ばれる)を避けるために、食事と一緒に摂取する必要があります。クエン酸カルシウムは空腹時に取ることができます。

カルシウム量はどのくらいで取り過ぎになりますか?

体の必要以上のカルシウムを摂取すると、腎臓結石、頻尿、腹痛、悪心/嘔吐、疲労などの副作用を引き起こすことがあります。 食物だけから摂取してカルシウムを取りすぎることはまれです。 サプリメントが合っているかどうかについては、必ず医師に相談してください。
カルシウムの許容上限摂取量とは、ほとんどの人が毎日悪影響を受けることなく摂取できるカルシウムの最大量です。 食物および栄養委員会は、年齢別に許容できる上限摂取量を以下のように推奨しています。

カルシウムの許容上限吸水量(UL)

年齢、1日あたりのミリグラム数(mg)

0-6ヶ月 1,000 mg
7-12ヶ月 1,500 mg
1〜8歳 2,500 mg
9〜18歳 3,000 mg
19〜50歳 2,500 mg

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