栄養について〜栄養成分表示を読む方法〜

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栄養成分表示とは?

私たちが食べる食品のパッケージには「栄養成分表示」が表示されており、これは、1食分のカロリーと栄養素(脂肪、炭水化物、タンパク質、ビタミン、ミネラルなど)の量を決定するのに役立ちます。 この情報は、健康でバランスの取れた食事をしているかどうかを知るのに役立ちます。
すべての包装食品には、以下の量が記載されています。
脂肪
総脂質
飽和脂肪酸
トランス脂肪酸
コレステロール
ナトリウム
総炭水化物
食物繊維
糖
タンパク質
ビタミンやミネラル
次に例を示します。
記載されているのは1食分の量(g / kcal)つまり、その食品で摂ることができる栄養素の量です。 この量は、健康的な食生活を送るためには重要な部分です。 より多くのカロリーを摂ると体重増加に陥ることになります。
記載されている1食分の量と、通常食べる食品の量を比較することも重要です。 たとえば、表示では7枚のポテトチップスまたは28gのケーキとしての1食分の量を列挙することがありますが、その倍を食べるとカロリーと栄養素も2倍の量を食べていることになります。

1日あたりの数値とは?

健康な人は毎日一定量の脂肪、炭水化物(特に繊維)、タンパク質、ビタミン、ミネラルを消費すべきです。 飽和脂肪酸やトランス脂肪酸などの特定の成分は健康でないと考えられ、ごく少量でしか食べるべきではありません。 栄養成分表示には、1回の摂取量に含まれる栄養素の量と、毎日消費する栄養素の量を比較するパーセンテージ(パーセント値)が表示されます。
1日あたりの数値の5%以下の食物を1食分食べることは低いと考えられ、 20%以上を1食分で食べることは高いとみなされます。
1日のパーセント値は、1日あたり2,000kcalの食事に基づいています。 1日あたり2,000kcal以上またはそれ以下を食べる場合は、パーセントを調整する必要があります。 栄養所要量の詳細については、厚生労働省のwebページhttp://www1.mhlw.go.jp/shingi/s9906/s0628-1_11.html を参照してください。

普段の食生活ではどのような栄養素を摂るべきですか?

・飽和脂肪酸
飽和脂肪酸は、心臓病や高コレステロールのリスクを増加させる可能性があります。 成人では、1日あたり20g以下の飽和脂肪酸を消費すべきです。
・トランス脂肪酸
トランス脂肪酸は、心疾患のリスクを増加させます。 成人では、1日あたり2gのトランス脂肪酸です。 栄養成分表示を読む際には、1回分の食事にトランス脂肪酸が0.5g未満であれば、トランス脂肪酸の量を「0g」と記載することができますが、栄養成分表示が「0g」と表示されていても食品にトランス脂肪酸が含まれている可能性があります。 トランス脂肪酸は、常に「水素化植物油」または「部分水素化植物油」として表示される成分を確認してください。トランス脂肪酸は、市販の焼き菓子、揚げ物、スナック食品、マーガリンに含まれています。
・コレステロール
1日あたり300mg未満のコレステロール(心臓病の場合は1日当たり200mg未満)を食べるべきです。
どのような栄養成分を摂ればいいのでしょうか?
・食物繊維
食物繊維は体内の食物を消化するのに役立ち、糖尿病や心疾患のリスクを下げるのに役立ちます。 5g以上の食物繊維が含まれている場合、その食物は食物繊維が高いとみなされます。 50歳以下の女性は1日に少なくとも38gの食物繊維を摂るべきで、50歳以下の女性は1日に少なくとも25gの食物繊維を消費すべきです。 食物繊維は、果物、野菜、全粒粉などの食品に含まれています。 栄養表示には「全粒粉」の項目も記載されています。
・ビタミンとミネラル
栄養表示には、ビタミンA、ビタミンC、カルシウム、鉄が記載されています。 日常の食生活や、ほかのビタミンやミネラルでは、これらの栄養素をさらに増やすべきです。

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