食事にもっと食物繊維を取り入れる方法

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食物繊維について

ほとんどの人が、もっと食物繊維をとり、食事に含まれる糖類を減らす必要があります。食物繊維をたくさんとると、心臓病、脳卒中、2型糖尿病、および腸がんのリスクが低くなります。
2015年7月に発表された政府のガイドラインによれば、バランスの取れた食事の一環として、食物繊維摂取量は1日30gに増やすべきです。ほとんどの成人が1日平均約18gしか食べないので、摂取量を増やす方法を見つける必要があります。
16歳未満の子どもは、16歳以上の10代や大人ほど多くの食物繊維をとる必要はありませんが、今より摂取量を多くする必要があります。
・2-5歳:1日に約15gの食物繊維が必要
・5-11歳:約20g必要
・11〜16歳:約25g必要
平均して、子どもは1日あたり約15gかそれ以下の食物繊維しかとっていません。果物や野菜澱や粉質の食品をたくさん食べさせるようにすると、確実に十分な量の食物繊維を摂取させることができます。(可能であれば全粒穀物とジャガイモを選んでください)。

なぜ食生活に食物繊維が必要なのですか?

食物繊維(一般的には粗質食料と呼ばれています)をたくさんとると、心臓病、脳卒中、2型糖尿病、および腸癌のリスクが低くなるという有力な証拠があります。
食物繊維が豊富な食事は消化を助け、便秘を予防することができる一方で、食物繊維を含む食品を選択することで満腹感を得やすくなります。

食物繊維摂取量を増やすためのヒント

1種類の食べ物をとりすぎると健康的でバランスのとれた食生活ができない可能性があるので、さまざまな食品から食物繊維をとることが重要です。
食物繊維摂取量を増やすには以下の方法があります。
・普通の全粒粉でできた高繊維の朝食シリアルを選んでください。またはオーツ麦は繊維が豊富なので、ポリッジ(オートミールに牛乳またま水を入れてつくった粥)を選択してください
・全粒パンや穀物パン、またはより高繊維の白パンを選んだり、全粒パスタ、ブルガー小麦または玄米のような全粒粉を選んでください
・ジャガイモを焼いたり、新じゃがをゆでたりして、皮ごと食べてください
・シチュー、カレー、サラダに豆、レンズ豆、ヒヨコマメを入れてください
・副菜として、またはソース、シチュー、またはカレーに加えて、食事に野菜をたくさん入れてください
・デザートに新鮮な果物、ドライフルーツ、天然果汁の缶詰の果物を食べてください。ドライフルーツは粘りがあり、虫歯のリスクが高まる可能性があるので、おやつとしてではなく、食事の一部として食べる方が良いです
・おやつには、新鮮な果物、野菜スティック、ライ麦クラッカー、オートケーキ、無塩のナッツを食べてみてください

食品ラベルに記載された食物繊維

ほとんどのレトルト食品には包装の側面または裏面に栄養表示が付いていて、食物繊維の量が記載されています。

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