ランニング:使いすぎによる損傷(オーバーユース症候群)を防ぐ

症状

ランナーが使いすぎによる損傷を引き起こす原因は何ですか?

ランナーの使いすぎによる損傷(オーバーユース症候群)は、不適切な練習(過度の距離を走る、無理な速さで走る、適度な休憩を入れずに走るなど)が原因で頻繁に起こります。 1.5キロ走るごとに、足は110トンのエネルギーを吸収しています。 したがって、ランナーの70%が毎年けがをしているということは不思議なことではありません。

使いすぎによる損傷はどのように防ぐことができますか?

次の事項に従うことで、けがの危険性を減らすことができます。
・走行距離を1週につき10%以上増加させない
・週に70キロ以上走行しない
週に70キロ以上走行するとパフォーマンスが向上するという証拠はありませんが、週に70キロ以上走行すると、使いすぎによる損傷を起こすリスクが高まります。
・傾斜面や凹凸のあるところを走らない(柔らかく平坦な地形が最適)
・痛みをやり過ごさない
痛みは何か異変があることを示すため、無視してはいけない徴候です。
・走っているときに痛みがある場合は、その部位に氷をあて、2〜3日間休ませる
痛みが1週間続く場合は、医師に相談してください。
・激しいトレーニングやランニングをした日の翌日は、軽い練習の日にしてください。
・800キロ走行したらランニングシューズを交換する
この距離を走ると、靴は走りの衝撃を吸収する能力を失います

けがの可能性を減らすための矯正器はどうですか?

矯正器は、足―下肢間のアライメント(並び)の悪さを矯正するために靴に入れます。 足の内側が曲がっていたら(これは回内と呼ばれます)、おそらく装具が必要でしょう。並びがよくなくても、走っているときに痛みがなく、ケガを繰り返さない場合は、おそらく整形術は必要ありません。 世界クラスの選手の多くは、この状態でも装具を着用していません。 医師は足の並びが悪い場合、怪我をした場合やその後、他の措置ではうまくいかない場合に、矯正器を提案する場合があります。

どのような運動が損傷を予防または治療するのに役立ちますか?

ランニングの前後に、以下の特定のストレッチ運動をします。 これらは、怪我の回復の効果もあります。運動ごとに反動をつけないでください。伸びを感じるまで伸ばしますが、痛みはありません。
けがをした場合、医師から特別な強化練習が提案されるかもしれません。 毎日、各運動を1セット10回、3セットずつ行う必要があります。 怪我をした脚だけでなく、両脚を必ず運動してください。ストレートレッグレイズ(仰向けで股関節を起点に脚を伸ばしたまま上下させる)を伴うエクササイズでは、足首にウェイトをつけることをお勧めします。 これらの練習は、全体的な運動プログラムの一部として行うこともできます。

ストレッチ運動

ハムストリングストレッチ

負傷した脚はまっすぐにして、反対の脚を曲げて座ってください。背中をまっすぐにして、頭を上げてゆっくりと前に前屈してください。 太ももの下側に沿って伸びを感じるはずです。これを10〜15秒間保持して、6〜8回繰り返します。 このストレッチ運動は、膝蓋大腿症候群 (膝蓋骨の下および周囲の痛み)、膝蓋腱炎(膝蓋骨と脛骨を結ぶ腱の炎症)およびハムストリングのひずみ(太ももの後ろの筋肉の過剰伸展または肉離れ)に有効です。

腸脛靭帯の伸縮

負傷した脚を曲げて座って、まっすぐに伸ばした反対側の脚の上に交差させます。 怪我をした脚の反対側にウエストをひねり、怪我をした脚をゆっくりと胸に引き寄せます。 股関節の側面に沿って伸びを感じるはずです。これを10〜15秒間保持し、6〜8回繰り返す。 このストレッチは、腸脛靭帯症候群(大腿腸骨バンドの刺激による膝の圧痛)および内転筋に有効です。

股関節の伸縮

背中はまっすぐにしてあぐらをかき、肘を膝の内側に入れてください。その後、ゆっくりと肘で膝の内側を押し下げます。太ももの内側に沿って伸びを感じるようにします。その状態を10〜15秒間保持し、6〜8回繰り返します。 このストレッチ練習は、内転筋(鼠径部筋の過度の伸張)に効きます。

四頭筋のストレッチ

まっすぐ立って、後ろ手で怪我をした側の足を持って、ゆっくりと踵をお尻に引き寄せます。 太ももの前面に伸びを感じた状態を10〜15秒間保持します。6〜8回繰り返してください。 このストレッチ運動は、膝蓋大腿症候群 、腸骨動脈瘤症候群および膝蓋腱炎に有効な場合があります。

カーフストレッチ

壁に両手を当て、怪我した脚をもう一方の足の後側にして立ちます。 負傷した脚のかかとは床につけたまま、反対の膝を曲げて、足をまっすぐ前方にゆっくり傾けください。ふくらはぎの真ん中で伸びを感じてください。ストレッチを10〜15秒間保持し、6〜8回繰り返します。 このストレッチ運動は、アキレス腱炎(アキレス腱の炎症、足首の大腱)、 足底筋膜炎 (踵痛)、および踵骨アポファジー炎(アキレス腱がかかとに付着する炎症)に効きます。

足底筋膜ストレッチ

壁に両手をあて、怪我をした足を反対の足のやや後ろにして立ちます。かかとは床につけ、両膝をゆっくりと曲げます。 足底で伸びを感じる必要があります。 これを10〜15秒間保持し、6〜8回繰り返す。 このストレッチは足底筋膜炎 、アキレス腱炎および踵骨性アポフィス炎への効果が期待できます。
エクササイズを強化する

ストレートレッグレイズ

あおあむになって、 負傷した脚の大腿筋に力を入れます。 4秒数えて足を上げ、その状態を2秒保持してから4秒かけてで足を下し、太ももの筋肉をリラックスさせてください。 10回ずつを毎日3セット繰り返します。 足が強くなると、足首にウェイトを付けて運動をしてください。この強化運動は、膝蓋大腿症候群または膝蓋腱炎に特に効果的です。

サイドレッグリフト

怪我をしていない側を下にして横になり、怪我をした脚の太ももの筋肉を締め、ゆっくりと脚を床から持ち上げます。 足を2つ数えながら上げて、4秒で下げます。 一度筋肉をリラックスさせた後に、繰り返します。 10回を毎日3セット繰り返します。 足が強くなると、足首にウェイトを付けて運動を
してください。 この強化運動は、腸脛靭帯症候群に効く場合があります。

内腿部リフト

怪我をした側を下にして横になり、怪我をした脚の膝の上にもう一方の脚をクロスしてください。 大腿筋を締め、怪我をした脚を床から15〜20センチほど持ち上げてください。その位置で2秒間保持した後、ゆっくりと足を下ろします。 筋肉をリラックスさせてから繰り返します。 毎日10回を3セット繰り返します。 足が強くなると、足首にウェイトを付けて運動をしてください。 この強化運動は内転筋への効果が期待できます。

スタンドウォールスライド

壁に背を向け背中から15〜20センチ離れたところに立ちます。 ゆっくりと背中と腰を壁につけ、3分の1ほど腰を下ろします。 約10秒間、または大腿筋の上端がキツイと感じるまで、その位置を保持し、 まっすぐに戻ります。これを毎日10回繰り返します。 この強化運動は、膝蓋大動脈症候群または膝蓋腱炎に有効と考えられます。

ライングレッグレイズ

うつ伏せに横たわってください。 太ももの筋肉を締めて、床から怪我をした脚をゆっくりと4秒かけて上げてください。 2秒間その体勢を保持してから、4秒かけて脚を下げます。 太ももの筋肉をリラックスさせて、繰り返してください。 10回を毎日3セット行います。 足が強くなると、足首にウェイトを付けて運動をしてください。 この強化運動は、ハムストリングの筋肉痛に役立ちます。

ラテラルステップアップ

10〜15センチの高さの階段や段差に立ちます。 ゆっくりと怪我をしていない脚を下げ、そのかかとを床につけます。 それから怪我をした脚の膝を伸ばし、もう一方の脚の足が床から浮き上がるようにします。 これを10回繰り返し毎日3セット行います。 この強化運動は、膝蓋大動脈症候群および膝蓋腱炎に効果がある場合があります。

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