筋肉痛を知って筋肉痛を予防しましょう

症状

なぜ筋肉痛になるのですか?

運動は、健康で活発な生活を送る上で重要な部分です。 運動することで、関節、靭帯、腱が柔軟に保たれ、筋力も高まります。 しかし、今までしたことのない運動をしたり、より激しい運動を行うと、運動した翌日以降に筋肉が痛むことがあります。 これは、運動するときに使った筋肉に負担がかかり、筋肉繊維に非常に小さな裂け目が生まれるからです。 筋肉が修復されるにつれて、筋肉はより強くなっていきます。

筋肉痛は運動した数日後にくるのはなぜですか?

運動中に筋肉が痛くなることがあります。 これは急性の痛みと呼ばれます。たいていの場合、運動後約12時間で痛みを感じます。不快感は、運動後48時間から72時間でピークに達します。 これは遅発性筋肉痛と呼ばれます。 この間、あなたの体は筋肉を修復しており、筋肉を強くしていると考えられています。 軽く運動すると、筋肉が心地良くなることに気付くかもしれません。 これは正常です。

痛みを和らげるために何ができますか?

筋肉の痛みを和らげるためにできることがいくつかあります。
・軽いストレッチ
・筋肉のマッサージ
・炎症を抑えるために氷で冷やす
・筋肉への血流を良くするために温める
・休息する
・非ステロイド性抗炎症薬(NSAID)などの市販の鎮痛薬

筋肉痛と怪我との違いはどのように判断しますか?

運動中に痛みやうずきを感じ、それが72時間経っても収まらない場合は、筋肉が張ったり引っ張られたりするような痛みがあります。 以下の方法を試してみてください。

安静

けがの深刻さに応じて、傷ついた部分を完全にまたは部分的に休ませてください。

アイシング

氷パック、保冷剤、コールドスプレーなどを使用すると、腫れ、痛み、打撲、および筋肉の痙攣を軽減することができます。 怪我後最大3日間は氷を使用してください。

圧迫

傷ついた部分を包むことは、腫れや傷を防ぐための最良の方法です。 怪我の後最低1〜2日間、長くて1週間以上続けてください。

持ち上げる

傷ついた部分を心臓より高い位置まで持ち上げると、腫れが悪化するのを防ぎ、挫傷を軽減するのに役立ちます。 可能であれば、1日2〜3時間程度は持ち上げてください。
以下の場合は、医師に相談してください。
・1週間以上続く筋肉痛
・運動するとひどくなる激しい痛み
・罹患した関節または筋肉の赤み、腫れ、熱
・呼吸困難
・めまい

筋肉痛を避けるために何ができますか?

残念ながら、筋力を強化したり、体力を上げたいと思ったら、たいてい筋肉痛を伴います。 しかし、不快感を最小限に抑えるためにできることがいくつかあります。

ウォーミングアップ

研究によると、運動する前のストレッチは、ウォーミングアップほどには筋肉にとって有益ではありません。 ウォーミングアップは、低速ジョギング、縄跳び、軽いウェイトリフティングなどの軽い運動です。 ゆっくりと血流を増加させることによって、その後の運動に向けて筋肉を準備します。

水を飲む

水は、体温を調節し、関節をやわらかくし、エネルギーと健康のために栄養を運ぶのに役立ちます。 適切に水分補給していないと、最高の状態で動くことができなくなり、疲労、筋肉痙攣、めまい、またはより重篤な症状を経験することがあります。

休息

同じ筋肉を使う間に、48時間の休憩時間を与えます。 たとえば、走っているときは、主に下半身の筋肉を使用します。 それらを再び使う前に、2日間筋肉を休ませてください。 筋肉を十分休めないと、筋肉の発達よりもむしろ筋肉の損傷を引き起こす可能性があります。

適切なトレーニング機材を使用する

ジムやヘルスクラブに所属している場合は、トレーナーやインストラクターに、ウェイトを持ち上げたり、トレッドミルや楕円形のマシンなどの心血管装置を使用したり、トレーニングフロアの装置を使用する適切な方法を教えてもらってください。 適切に行うと、関節と筋肉に負荷がかかりにくくなります。

クールダウン

運動後は、ストレッチするのを忘れないようにしてください。筋肉は、温めると伸びます。 ストレッチは、柔軟性を高め、筋肉から血液を循環させて心臓に戻すのに役立ちます。

自分の限界を知る

もう少し挑戦したい、とつい自分自身を追い込みがちですが、運動に関しては徐々にレベルを上げていくことが大切です。やがて、ウエイトの重さや、走っている時間を長くすることができます。焦ってペースを速めてしまうと、あなた自身が怪我をしてしまう可能性があります。

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