回旋筋腱板( ローテーターカフ)運動

症状

始める前に

以下に説明するエクササイズは、肩の筋肉を強化するのに効果があります(特に、回旋腱板( ローテーターカフ)の筋肉―回転運動に関わる部分)。 これらの運動を行っても、通常痛みは出ないため、 痛みを感じたら、運動をやめてください。
まずは、軽いウェイトから始めましょう。ウェイトを加える事前にウォームアップをしてください。 ウォームアップは腕と肩を伸ばし、振り子運動をします。 振り子運動は、腰を曲げて腕を下に垂らし、腕と肩の筋肉をリラックスさせ、腕をゆっくり前後に動かしてください。 
ではゆっくりとエクササイズをしていきましょう。ゆっくり3つ数えながら腕を上げ、ゆっくり6つ数えて下げます。腕が疲れてくるまで、これを繰り返します。 まずは20〜30回行っても疲れないくらいの軽いウェイトを使用してください。毎週少しずつウェイトを増やしてください(痛みが起こらない程度の重さ)。 最初の週は50グラムではじめます。 2週目に110グラム、その翌週に220グラムにします。毎回、以下の4つのエクササイズを終えた後、肩にアイパックを20分間当てます。 ゲルパックではなく、氷の入ったビニール袋や冷凍豆の袋がいいです。 週に3〜5回、1回につき4つのエクササイズをすると、回転腱板の筋肉が強くなり、肩に正常な筋力が戻ってきます。

エクササイズ1

テーブルやベッドの上に、うつぶせに横たわります。 手を下に垂らしたら、肘を90度に曲げ、左腕を肩の高さまで広げます。このとき、肘を曲げたまま、ゆっくりと左手を広げてください。 肩の高さになったら停止し、手をゆっくりと下ろします。 これを何度か繰り返し、腕が疲れたら次に右腕で運動をしてください。

エクササイズ2

右の脇下に巻きタオルを挟み 、左側を下にして横たわってください。 右腕を頭の上に伸ばします。左腕は肘を90度に曲げ、前腕を胸に当てたままにします。 右肩を伸ばして、右前腕を肩が水平になるようにします (テニスのバックハンドスイングのような動き)。腕をゆっくりと下ろします。 腕が疲れたら次に、左腕で同じ動きをします。

エクササイズ3

右側を下にして横たわってください。左腕は体の上辺に沿って置き、右の肘は90度に曲げます。右の前腕をテーブルの上に置いておきます。右の前腕を胸まで上げて、右肩を動かしてください(テニスのフォアハンドスイングのような動き)。腕が疲れるまで運動を繰り返します。次に、左腕でエクササイズを行います。

エクササイズ4

立った姿勢で、右腕の親指を下に向け、体の正面と側面の間に位置で広げま(バランスを取るために左腕も上げてもいいです)。右腕はほぼ水平(約45度)まで上げてください (缶を空にするような動き。このとき、痛みを感じる位置までまで上げないようにしてください)。 ゆっくりと腕を下ろします。 腕が疲れるまで運動を繰り返します。 次に、左腕でエクササイズを行います。

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