健康のためのウォーキングについて

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ウォーキングについて

ウォーキングは、シンプルで、お金のかからない運動で、体重を減らしたりより健康になるためにできる最も手軽な方法の一つです。

ウォーキングは、運動のひとつとしては過小評価されていますが、運動量を増やしたいと思っている全ての世代にとって理想的な運動です。

日常的なウォーキングは、心臓病、2型糖尿病、喘息、脳卒中、ガンなどの重大疾病にかかるリスクを減らすことができることが分かってきました。

以下のガイドを参照して、日常的に歩く量を増やし、ウォーキングの健康効果を最大限に生かしましょう。

運動を始める前に

運動中の体を適切に保護し、靴ズレを起こさないためには、快適なトレーニングウェアと運動靴を選ぶことが大切です。

動きやすい格好をしましょう。体の状態に合わせて脱いだり着たりできるように、薄い生地の服を着用しましょう。

職場に歩いていく場合は、いつもの服を着用し、運動靴を履きましょう。職場に着いたら、いつもの靴に履き替えます。

長い距離を歩く場合、水、軽食、着替え、サングラス、帽子を小さなかばんにまとめて持ち歩きましょう。

日常的により長い距離を歩く場合、防水のジャケットや、より厳しいルートに対応できるようなウォーキング専用の靴を買いたくなるでしょう。

ウォーキングを始める

ゆっくりとしたペースで始め、徐々にペースを上げていきましょう。ウォーキングから健康効果を得るためには、中程度の運動に相当する必要があります。言い換えると、散歩のときのペースよりは早くしないといけないということです。

始めたばかりのころは、速く歩けることができるのが数分間であっても、気にしないでください。初日にがんばりすぎないことが重要です。

中程度の運動を保っている限りは、10分間隔で運動をしても構いません。

始めはゆっくりとしたペースで歩き、徐々にペースを上げていくようにしてください。数分たって準備ができたと思ったところで、少し速く歩くようにしましょう。

一日一万歩を目標にしましょう。ほとんどの人は最低でも3000~4000歩歩いていると言われているので、一万歩を一日で達成するのは思っているほど難しくないかもしれません。

運動の終盤に差し掛かったら、徐々にペースを落としてクールダウンしましょう。終わったら軽くストレッチをして、柔軟性を高めましょう。

お店や職場に歩いていく、犬の散歩をするなどのさまざまな機会に歩くことがあると思いますが、一歩一歩を意識して歩くようにしてください。

モチベーションを保つ

習慣にする

歩く量を増やすために一番手っ取り早い方法は、歩くことを習慣にすることです。どのようにしたらウォーキングを日常生活に取り入れやすくなるか、考えてみてください。以下の例を参考にしてください。

・職場までの道のりの一部を歩く
・買い物に歩いていく
・エレベーターを使わずに階段を使う
・短距離の移動には車を使わない
・子供の送り迎えに歩いていく
・友人と一緒にウォーキングする
・夕食のあとに家族や友達と散歩に出かける

さまざまな方法を取り入れる

ウォーキングにバリエーションを増やしてください。充実したウォーキングをするために、わざわざ遠くまで出かける必要はありません。街中であっても、公園、川沿い、広場などのコースを見つけることで、有意義なウォーキングをすることができます。

ウォーキングをする団体に所属する

グループでウォーキングをすることは、ウォーキングを始めるには効果的で、新しい仲間をつくったり、モチベーションを維持するのに有効です。

自分なりの目標を定める

人は、10分間で1000歩歩けると言われています。万歩計をつければ、楽しく歩数を管理することができます。万歩計をつけて、まずは一日に歩ける平均を調べ、徐々に歩数を増やしていきましょう。

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