地中海料理はなぜ健康に良いのでしょうか

その他

地中海料理とは?

地中海料理は、ギリシャ、フランス、スペイン、南イタリアなど、地中海に隣接した地域で食べられているものです。
地中海料理は、心臓病を予防するための食事に似ている部分があります。 魚、果物、野菜、豆、全粒粉などの食べ物が多いからです。 また、肉、乳製品、お菓子はあまり含まれていません。 しかし、似ていない部分もあります。 例えば、脂肪が多いため、カロリーが高くなります(オリーブ油などの不飽和脂肪や一価不飽和脂肪を選択する場合)。 また、ワインを適度に飲むことも良しとされています。

地中海料理はどうして健康によいのですか?

研究によると、地中海料理は、特に運動と組み合わせると、多くの健康上の利点があります。 体重を減らし、血圧、血糖値、コレステロール値をコントロールするのに役立ちます。 高齢者の場合、認知機能の低下を遅らせることができます(脳がそれまでと同じように機能しない場合)。 地中海料理は、次のような慢性疾患の予防にも役立ちます。
心臓病
がん
2型糖尿病
アルツハイマー病
パーキンソン病
心臓病やがんと診断された後、地中海料理に切り替えると、病死の可能性が低くなります。

健康的な生活に地中海料理を取り入れるにはどうすればいいですか?

食生活に地中海料理を取り入れるための方法はいくつかあります。 以下のヒントを試してみてください。 質問がある場合は、主治医に相談してください。

・野菜、果物、全粒粉を中心とした食事にする
これらの食品が、食事の大半を占めるようにします。 多種多様な果物や野菜を選び、シンプルな調理を心がけます。 たとえば、野菜をオーブンで焼くか、バターの代わりにオリーブオイルで焼きます。 全粒粉のパン、シリアル、パスタに切り替えます。 玄米、キノア、キビなどの穀物も試してみてください。
・飽和脂肪の代わりに不飽和脂肪を使用する
どの脂肪を摂取するかについて正しい選択をしてください。 調理するときは、オリーブ油やキャノーラ油などの不飽和脂肪を選んでください。 バターや全乳乳製品、マーガリン、パーム油、ココナッツオイルなどの飽和脂肪の摂取量を制限してください。乳製品もなるべく制限し、低脂肪乳製品を選んでください。
・新鮮で健康な軽食を選ぶ
おやつには、クルミ、カシュー、アーモンドやピスタチオを食べます。 ナッツは不飽和脂肪の良い供給源です。無添加のピーナッツバターまたはフムスを全粒パンのスライスに塗ります。 新鮮な野菜を切り、サワークリームやチーズの代わりに、フムスやオリーブオイルベースのビネグレットソースにつけて食べてください。
・主に植物源、鶏肉や魚からタンパク質を摂取するようにする
一週間を通して、レンズ豆や大豆、チキンピエと穀物や野菜を組み合わせた菜食主義の食事を心がけてみてください。 週に1〜2回、マグロ、サーモン、マス、サバ、ニシンなどの魚を焼くかグリルします。 肉を食べるときは、赤身の肉の代わりに鶏肉を選んでください。 1食分を80~140gに保ちます。  (カードのデッキのサイズ)。 赤肉、ソーセージ、ベーコンなどの高脂肪肉は避けてください。
・適量のお酒を飲む
地中海料理では、基準の範囲内であれば、適度な量のワインを飲むことは問題ないとされています。 赤ワインは白ワインよりも健康に良いと言われています。 女性(または65歳以上の男性)は1日当たり1杯のワインを飲むことができ、65歳未満の男性は1日2杯まで飲むことができます。 これ以上飲むと、健康上の問題を抱えるリスクが高くなります。 飲酒量を制限できない場合、またはアルコールを乱用した経験が自分や家族にある場合は、アルコールを一切飲まないほうが良いでしょう。
・お菓子を制限する
ソーダ、甘い穀物やグラノーラバー、デザートを食べる回数を週に1〜2回に減らしてください。甘いものが欲しくなったら、新鮮な、乾燥した、または焼いた果物を食べてみてください。
・適度な運動を心がける
運動は地中海料理の効果をさらに高めます。 週5日の適度な運動を、1日少なくとも30分してください。ご自身が楽しめるものでかまいません。 ウォーキング、ハイキング、水泳、サイクリングなどの選択肢があります。

関連記事一覧