さまざまな場所やさまざまな年代の方のストレッチについて

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ストレッチについて

ストレッチは筋肉を健康に保つ最良の方法の1つです。 定期的にストレッチすることで筋肉が強化され、柔軟性が高まります。 柔軟性が高いほど関節のために良いです。 筋肉や関節を最高の状態に保つことは、日々の動きを助け、けがを防ぐのに役立ちます。
ストレッチが効果的であるように、ストレッチに関するスポーツ理論は変化してきました。 長年にわたり、専門家はスポーツや運動前のストレッチを推奨しました。 しかし、最近の研究では、運動前にストレッチしてもけがをする可能性は減らず、 運動する前にはウォーミングアップをすることの方が重要と言われています。
ウォームアップとストレッチを混同しないでください。 良いウォームアップは心拍数を高めます。 筋肉への血流と酸素の増加により、体全体が温かくなります。 ウォームアップするには、軽い汗を流し、スポーツやアクティビティで使用すると同じ筋肉を使う必要があります。 ストレッチは試合後や運動後が効果的です。
長い間、ストレッチは運動後と言われれてきましたが、筋肉や関節の健康を向上させるので、毎日または週に数回のストレッチを行うことができます。 ルーチンに加えることで、日々のけがのリスクを減らし体の柔軟性を増します。 さらに、緊張を軽減し、姿勢を改善するのに役立ちます。

健康への道

朝起きた時のことを考えてみてください。 おそらく、最初にやることの1つは、ストレッチです。 何も考えずに本能的に、体がストレッチに導いています。 このタイプの朝のストレッチは目覚め、起き上がるための最適な方法ですが、日中のより対象を絞ったストレッチは、筋肉や関節に最大の利益をもたらします。

運動としてのストレッチ

エクササイズ後に深くストレッチするのが最善ですが、ウォームアップにはストレッチが組み込まれた場合もあります。 これは、動的ストレッチまたは動的ウォームアップと呼ばれます。 あなたのウォームアップにストレッチを組み込む例としては、肺を鍛えること、ハイキック(足を蹴り上げること)、腕立てふせ、ジャンプスクワットをすることが含まれます。スポーツ活動やトレーニングで鍛えると同じ筋肉を鍛えます。
エクササイズ後のストレッチは考えなければなりません。 緊張を緩和して筋肉がリラックスした状態に戻ることができるように伸ばすことが重要です。 スポーツ活動の前の静的ストレッチ(筋肉を伸ばす努力をしないで筋肉を伸ばすこと)は体力と筋力を低下させますが、運動後は動的ストレッチに適した時間です。 体はすでに運動で温まっているので、筋肉組織を伸ばすのに役立ちます。 しかし、痛みを防ぐことはできません。

職場でのストレッチ

あなたが職場や学校で眠くなったり、集中力を失った時はストレッチすべき時です。 職場でのストレッチは、デスクワークが原因で発生する反復運動による怪我を防ぎ、エネルギーを高めることができます。
いくつかの簡単な上半身のストレッチから始めても構いませんが、そこで止まらないでください。 上半身と背、首、足、さらには手首と足首までも伸ばします。 起立したり、スクワットを数回したりするのは恥ずかしいことではありません。 実際、座っている代わりに立っていることは、休憩し、循環器系が流れるようにする素晴らしい方法です。

妊娠しているときのストレッチ

妊娠している時期にストレッチを続けることは重要です。ストレッチは最高の気分を保つことができます。 筋肉を伸ばすことによって、出産に準備する体補助することができます。関節にかかるストレスをなくすのに役立ちます。 弛緩して柔軟な筋肉は体重が増えても快適に過ごすのに役立ちます。
妊娠中の女性は、背中の筋肉、脚の筋肉、胸とヒップ部を重点的にストレッチします。 ゆっくりと動かしてください。靭帯や関節を緩め、体のバランスに影響を与える可能性があります。 痛みを感じた場合は、ストレッチをやめてください。 常に自分の体の声に耳を傾けてください。

高齢者のためのストレッチ

高齢者のストレッチについては、柔軟性を維持することが目的です。 柔軟性が体のバランスを助けることがもう一つの大きな利点です。 柔軟でバランスが取れるなら、日々の活動が安全でいられます。 研究によると、週に少なくとも3回、1回15〜20分間ストレッチすると動きが改善されますが、週に5回それを行うならさらに効果的です。
股関節手術または背中手術を受けている場合は、ストレッチを開始する前に、必ず医師に相談することが重要です。医師は、過去の怪我を悪化させないように、下半身を伸ばすための安全な方法を指導することができます。

より良いストレッチのためのヒント

主な筋肉はストレッチで大きな恩恵を受けます。 肩や首、ふくらはぎ、太もも、腰、背中に集中してください
両側を均等に伸ばします
約30秒間伸ばします
呼吸の方法を忘れないでください。 ストレッチに入る間に吐き出し、吸い込む間にストレッチをします
反動はつけません
継続しなければ 柔軟性を失います。維持したい場合は、ストレッチを続けなければなりません

考慮すべき事項

年齢や状態に関係なく、ストレッチが悪影響する場合があります。例えば背中の怪我は、ハムストリング(下肢の大腿二頭筋)と腰の屈筋を対象とする特定のストレッチによって悪化する可能性があります。
あまりにも伸ばしすぎると、ストレッチだけで筋肉、靭帯、または神経を傷つける可能性があります。 ストレッチは痛いものではありません。 軽度の不快感は、良いストレッチの証拠です。 痛みを感じたら、力を抜くか、ストレッチを止めてください。
また、ストレッチが過度の傷害を予防できる訳ではないことを知っておきましょう。 通常のストレッチの全体的な利点は、体をより軽快にすることができ、怪我を最小限に抑えることができる点にあります。

医師を受診するとき

ストレッチを含む運動やスポーツを始める前に、医師に相談してください。 体にとっての安全な活動のための最良の方法を提案することができます。
ストレッチをしているときに突然の痛みとパキパキという音が聞こえる場合は、医師に相談してください。 筋肉を伸ばして、数日間RICE(Rest、Ice、Compression、Elevation (ライスとは、応急処置の基本であるRest(安静)、Ice(冷却)、Compression(圧迫)、Elevation(挙上)の頭文字をとったもの))をしても良くならない場合は、医師に相談してください。
医師はあなたの怪我の種類を診断し、解明することができます。筋肉の裂傷は外科的修復を必要としたり、 緊張の度合では、回復するまでの時間と日常の動きを指導してもらえるでしょう。

医師に質問すること

体にできるベストなストレッチとは何ですか?
ストレッチで体のバランスを改善できますか?
ウォームアップせずにストレッチを始めてもいいですか?
柔軟性を維持するためにどれくらいの頻度でストレッチをする必要がありますか?
筋肉群を伸ばすための優先順位はありますか?
毎日ストレッチしていますが 他の人ほど体が柔らかくならないのですか?
妊娠中ですがどんなストレッチが良く、どんなものは避けるべきですか?
高齢者ですが 毎週どのくらいの時間をかけてストレッチして良いですか?

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