運動後に筋肉痛になるのはなぜですか？

筋肉痛について

新しい運動をした後に痛みを感じたことがありますか？または、運動中にいつもよりも筋肉を強く押したくなることはありませんか？

運動の1日か2日後に現れる筋肉の痛みは、普段の運動量に関係なく、誰にでも起こりうるものです。

このように筋肉が堅くなったりうずくことは正常なことです。これは、長続きしませんし、筋力がついてきている証拠でもあります。

ラフバラー大学の神経筋生理学の専門家、ジョナサン・フォランド（Jonathan Folland）博士は、運動後の痛みを避ける方法を説明しています。

運動後に筋肉が痛むのはなぜですか？

新しい運動を始めたり、運動ルーチンを変更したり、定期的な運動の持続時間や度合いを上げたりすると、身体活動後に筋肉の痛みが発生することがあります。これは、筋肉痛（DOMS）と呼ばれています。

筋肉に通常よりも強い負荷をかけると、筋肉の痛みや硬直を引き起こすと考えられています。 DOMSは、乳酸の蓄積によって引き起こされると誤解されることが多いですが、乳酸はこの過程には関与していません。

どんな人がDOMSになりますか？

誰もがDOMSになる可能性があります。トップアスリートなど、何年も運動している人でさえなります。 DOMSは、運動を始めたばかりのときには驚くかもしれません。また、この痛みによって運動へのモチベーションが下がってしまうかもしれません。ですが、筋肉がその新しい運動に慣れてしまえば、痛みは減少します。

この痛みは、筋肉が回復して発達する過程の一部です。これは、体力と持久力の増加につながります。自分自身を強く押し付けない限り、次に同じような運動をした後にDOMSになることはまずありません。

どのようなタイプの活動がDOMSを引き起こす可能性がありますか？

慣れない動きを伴うあらゆる活動がDOMS、特に、筋肉が収縮して伸びる動き（偏心筋収縮と呼ばれる）を引き起こす可能性があります。偏心筋収縮の例には、階段の上り下り、ジョギング、坂道を走る、ウエイトリフティング（二頭筋カールなど）、スクワット、腕立て伏せなどの運動が含まれます。

DOMSはどのくらい持続するのですか？

DOMSは、通常3〜5日間続きます。軽度から重度の痛みは、通常、運動の1〜2日後に起こります。なお、肉離れや捻挫など、運動中に急な痛みを感じるような怪我と混同しないように注意してください。

DOMSはどうすれば治りますか？

DOMSに100％有効な治療法は今のところありません。アイスパック、マッサージ、軽い指圧、アスピリンやイブプロフェンなどの抗炎症薬、休息などは、症状の緩和に役立つことがあります。

DOMSは一般的に医学的介入を必要としませんが、痛みによって体が衰弱したり、腫れが大きくなったり、濃い尿が出たりしたら、医師の診察を受けてください。

どうすればDOMSを防ぐことができますか？

DOMSを防ぐために最も良いとされている方法の1つは、新しい運動を始める際に、ゆっくりと、徐々に開始することです。筋肉を新しい動きに適応させるための時間をとることは、痛みを最小限に抑えるのに役立ちます。

ウォーミングアップがDOMSの予防に有効であるという証拠はほとんどありません。しかし、ウォーミングアップをすると、けがをする可能性が減り、パフォーマンスが向上します。

ストレッチには多くの利点がありますが、運動前後のストレッチがDOMSを軽減したり予防するのに役立つという証拠はいまのところありません。

DOMSがあっても運動してもいいですか？

DOMSがあっても運動をしてもよいですが、特にウォーミングアップ中に不快感を感じることがあります。運動中には痛みが消えるかもしれませんが、運動後に痛みが戻ってきます。

痛みで運動が困難になった場合は、痛みが緩和されるまで数日間その活動を控えることをお勧めします。あるいは、痛くない筋肉のみを鍛えるトレーニングに集中し、痛みを感じている筋肉が回復するための時間をつくります。

これからもDOMSになることはありますか？

DOMSは筋肉の調子を整えるためのもので、筋肉が新しい活動に適応しようとしていることを意味します。次に同じ活動をしたり、同じ強さで運動したりすると、筋組織の損傷が少なくなり、痛みが少なくなり、回復が早くなります。

一度DOMSを我慢すれば、その後の数週間または数ヶ月間、同じ活動で同じような痛みが出ることはなくなるでしょう。