あなたの食事を変える:栄養豊富な食品を選ぶ

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「栄養豊富な」食品とは何ですか?

栄養豊富な食品には、多くのビタミンやミネラル(微量栄養素とも呼ばれます)が含まれますが、それほど多くのカロリーは含まれていません。 ビタミンやミネラルは体に栄養を与え、健康を保ち、慢性疾患のリスクを減らすのに役立ちます。 これらの微量栄養素は、果物、野菜、全粒粉、マメ科植物、ナッツおよび種子、低脂肪および無脂肪乳製品、除脂肪肉および魚などの様々な健康食品を通じて吸収することができます。 ビタミンやミネラルを食べることで、体は栄養素を適切に吸収することができます。

毎日の食事に栄養豊富な食べ物を十分に摂らないとどうなりますか?

栄養豊富な食品を十分に食べていない場合は、体に必要なすべての微量栄養素を摂取していない可能性があります。 実際、アメリカ人はカロリーが高く、微量栄養素が少ない食品を食べる傾向があります。これらの食品には、砂糖、ナトリウム(塩)、飽和脂肪またはトランス脂肪も含まれています。 これらの高カロリー、低栄養食品を選択すると、体重増加や糖尿病、心臓病などの慢性疾患の原因となります。

欠けているかもしれないのは何ですか?

成人は以下の栄養素を十分に得られていないかもしれません。

栄養素

源となる食べ物

カルシウム・・・低脂肪および無脂肪の乳製品および乳製品代用品、ブロッコリー、イワシ
カリウム バナナ、カンタロープ、レーズン、ナッツ、ホウレンソウ、その他のダークグリーン、魚
食物繊維・・・マメ科植物(乾燥豆およびエンドウ豆)、全粒粉およびブランス、カラフルな果物および野菜、リンゴ、イチゴ、ニンジン、ラズベリー、種子
マグネシウム・・・ほうれんそう、黒豆、アーモンド、エンドウ豆
ビタミンA・・・卵、ミルク、ニンジン、サツマイモ、メロン
ビタミンC・・・オレンジ、イチゴ、トマト、キウイ、ブロッコリー、赤トウガラシ、ピーマン
ビタミンE・・・アボカド、ナッツ類、種子類、全粒粉食品、ホウレンソウおよびその他の暗緑色の緑

栄養豊富な食べ物は何ですか?

食料品店の外周(外側のサークル)には、ほとんどの栄養豊富な食品があります。 新鮮な果物や野菜、マメ科植物、ナッツや種子、全粒粉、赤身の肉や魚、低脂肪乳製品は優れた選択肢です。
各人が必要とする栄養豊富な食品の量は、毎日必要なカロリーに関連します。
次に、より健康的な食品を選ぶためのいくつかの方法があります。
・穀類
全粒粉は脂肪が少ないです。 それらはまた、繊維や複合炭水化物が豊富に含まれています。これは腹持ちが良いため、過食を防ぐのに役立ちます。 パンや穀物を選ぶときは、原料リストを見て、最初の成分が穀物の前に「全」と表示されていることを確認します。 例えば、「全粒小麦粉」または「全小麦粉」です。
濃縮その他のタイプの小麦粉は、通常、重要な繊維および栄養素が除去されています。 一食分あたり少なくとも3グラムの繊維を有する全粒粉食品を探します。
良い例は次のとおりです。
ロールオーツ、スチールカットオート麦
全粒粉パスタ
全粒粉クラッカー、パンおよびロール(全粒小麦または全ライ麦など)
玄米、大麦、キノア、ワイルドライス、そば、トウモロコシ、細かく砕いた小麦
全粒粉トルティーヤ
・果物と野菜
果物や野菜は当然、低脂肪です。 それらは食生活に味、栄養、品種を追加します。 カラフルな果物や野菜、特にダークグリーンとオレンジの野菜を探してください。 可能であれば、有機栽培の作物や果物を選択してください。栄養価が高く、農薬を含んでいないものにする必要があります。
良い例は次のとおりです。
ブロッコリー、カリフラワー、ブリュッセルの芽
ホウレンソウ、チャド、ケール、キャベツ、ボクチョイなどの葉の緑
ロメインと他の濃い緑のレタス
スカッシュ(冬と夏)、ニンジン、サツマイモ、カボチャとカブ
スナック、エンドウ豆、ピーマン、アスパラガス
リンゴ、プラム、マンゴー、パパイヤ、パイナップル、バナナ
ブルーベリー、イチゴ、チェリー、ザクロ、赤または紫のブドウ
グレープフルーツ、オレンジなどの柑橘類
桃、梨、メロン
トマトとアボカド
肉、鶏肉、魚、豆類
・魚
新鮮な魚は、鮮やかな色、しっとりした外観、きれいなにおいとしっかりした弾力の身があるべきです。 良質の新鮮な魚が入手できない場合は、冷凍または低塩缶詰の魚を選びます。 魚を調理するには、茹でる、蒸す、焼く、あぶることが最も健康的です。 サーモン、マグロ、サバ、イワシなど野生のオイリーフィッシュはオメガ3脂肪酸の最高の供給源ですが、この脂肪酸は全ての魚にある程度含まれています。
・鶏肉
調理する前に皮膚と目に見える脂肪を除去します。 鶏の胸は脂肪が少なく、タンパク質が多いため、良い選択です。 ベーキング、焼き鳥、焙煎は家禽を調理するのに最も健康的な方法です。
・豆と他の非肉原料
栄養素が豊富な非肉のタンパク質源も、タンパク質の推奨値を満たすことができます。 豆の1/4カップ、ピーナッツバターの大さじ1つまたはナッツ、種の14グラムは、タンパク質の必要量として数えます。
・牛肉、豚肉、牛肉、子羊
低脂肪で赤身の牛肉や豚肉を選んでください。 調理する前に脂肪の外側を切り取ってください。 食べる前に、脂肪を分離してください。 赤身の牛肉と子牛には、名前に “ロイン”または “ラウンド”という単語があり、 赤身の豚の切り身には、名前に “ロイン”または “レッグ”という言葉があります。 ベーキング、ローリング、ローストは、肉を調理する最も健康的な方法で、 牛肉、豚肉、子牛、子羊などを食べる頻度を制限することが最善です。なぜなら、他のタンパク質源と比較して脂肪とコレステロールが多く含まれているからです。
良い例は次のとおりです。
ワイルドキャッチサーモンや他の油性魚、ハドックなどの白身魚
野生捕獲マグロ(缶詰または新鮮)
エビ、ムール貝、ホタテ、ロブスター(脂肪を加えない)
トルコベーコン
鶏肉または七面鳥
マメ科植物(ヒヨコマメ、腎臓豆、大豆、エダマメ、レンズマメ)
ナッツと種子(ナッツバターを含む)
薄めの牛肉(ラウンド、サーロイン、ロース)
赤身ポーク(テンダーロインとロースチョップ)
乳製品と乳製品の代替品
スキムミルク(脱脂粉乳)、低脂肪ミルク、栄養分強化ミルクを選んでください。 スープ、ソース、コーヒーのレシピで、クリームの代わりに水気を蒸発させたスキムミルクを用いてみてください。
低脂肪または無脂肪チーズをお試しください。 スキムリコッタは、クリームチーズをスプレッドまたはデザートとディップレシピに置き換えることができます。 レシピにパートスキムチーズを使用し、サラダやコックで1%のコテージチーズを試してみてください。 ストリングチーズは、低脂肪、高カルシウムスナックのオプションです。
無脂肪のプレーンヨーグルトは、多くのレシピでサワークリームと置き換えることができます。 (テクスチャを維持するために、調理に使用するヨーグルトの各カップにコーンスターチの大さじ1杯をかき混ぜる)。冷凍無脂肪または低脂肪のヨーグルトとデザートのフルーツを混ぜてみてください。

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