高齢者と運動

その他

高齢者でも運動することができますか?

65歳以上の高齢者でも、 心臓病、高血圧、糖尿病、関節炎などの慢性疾患の有無を問わず安全に運動することができます。 また、慢性疾患の 多くは運動によって改善されます。 しかし、どのような運動が安全なのかわからない、またはまったく運動していないので不安な人は、医師に相談してみてください。

運動を始める前に

ゆったりとした快適な服装と、フィット感のある丈夫な靴を用意しましょう。
靴は、優れたアーチサポートとかかとの部分のショックを吸収する厚めのクッションを備えている必要があります。 
まずは、楽にできる運動から始めましょう。 ゆっくり始めるなら、ケガや痛みを防ぐのにも役立ちます。 
高齢者の運動に「痛みがないと、利益もない」という言葉はあてはまりません。健康上の利益を得るために高強度で運動する必要はなく、「歩くこと」は手軽にできる素晴らしい運動です。「歩くこと」に慣れるか、すでに活動的な運動を続けているのであれば、その強度をゆっくりと上げていくことができるでしょう。

どのような運動をすればいいのでしょうか?

毎日少なくとも30分間のウォーキング、水泳、自転車などの有酸素運動がいいでしょう。 
また、週2日は筋力トレーニングを行うべきです。
運動する前に5分間ウォームアップをしてください。 ゆっくりと歩いてからストレッチ(柔軟運動)することは、よいウォーミングアップになります。運動を終えたら、さらに5分間のストレッチでクールダウンしてください。 暑い季節には、時間をかけて入念にクールダウンしてください。それで、気分がよくなれば、運動はよい習慣になるでしょう。 
しかし、風邪やインフルエンザまたはほかの病気にかかっているなら、病気が快復するまで運動は控えてください。 2週間以上運動しなかったときは、ゆっくりとウォーミングアップからやり直してください。
運動後、筋肉や関節の痛みがあったときは、運動し過ぎたのかもしれません。次は、より低い強度で運動してください。 
痛みや不快感が持続するとき、あるいは運動中に以下の症状があらわれたときには医師に相談してください。
胸の痛みや圧迫感
呼吸障害または過度の呼吸困難
軽度の頭痛またはめまい
バランスを取りにくい
吐き気

自宅でできる簡単な運動

以下は、自宅で行うことができる簡単な運動の例です。 
各1セット8〜10回、2セット行います。
壁を利用した腕立て伏せ(ウォールプッシュアップ)
椅子スクワット
二頭筋カール
ショルダーシュラッグ

ウォールプッシュアップ

(要画像)
1.手を壁に平らにつけます。 
2.ゆっくりとからだを壁に倒します。 
3.からだを壁から離して最初の位置に戻します。

椅子スクワット

(要画像)
1.椅子に座ります。
2.少し前に傾いて椅子から立ち上がります。
その際、片側に傾いたり手を使ったりしないようにしてください。

二頭筋カール

(要画像)
1.両腕をからだの横におき、手でダンベル*を持ちます。。 
2.両腕を肘から曲げて、肩まで持ち上げます。
3.両腕をからだの横に下ろします。

ショルダーシュラッグ

(要画像)
1.両腕をからだの横におき、両手にダンベル*を持ちます。 
2.肩を耳につけるように肩をすくめ、肩を元に戻します。
*ダンベルは、水をいれたペットボトルで代用できます。

 

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