自分に必要な栄養素を摂りいれるには
微量栄養素とは何ですか？
微量栄養素は、体に栄養を与え、健康を保つのに役立つ、食品中に含まれるビタミンやミネラルのことです。
成人は、通常、以下の栄養素を十分には摂っていません。
カルシウム
カリウム
食物繊維
マグネシウム
ビタミンA、C、E
毎日の食事にこれらの栄養素を組み込むようにしてください。 マルチビタミンを飲むだけではなく、さまざまな食品を摂取して、体が微量栄養素を適切に吸収できるようにすることが最善です。 食べ物から必要な栄養素をすべて摂取することができない場合は、栄養補助食品からの摂取が適切であるかどうか医師に相談してください。
カルシウム
体は、小児期と思春期に強い骨や歯を作るためにカルシウムを必要とします。 成人では、骨量を維持するためにカルシウムが必要です。 米国農務省（USDA）によると、アメリカの平均的な成人（1日当たり約2,000カロリーを食べる場合）は毎日1,136ミリグラムのカルシウムを摂取すべきです。
次の食品は、カルシウムの源となります。
無脂肪または低脂肪のヨーグルト（345-452ミリグラム）
無脂肪または低脂肪チーズ（400ミリグラム）
低脂肪ミルク（290ミリグラム）またはスキムミルク（306ミリグラム）
イワシ（325ミリグラム）、ピンクサーモン（181ミリグラム）、スズキ（116ミリグラム）などの魚介類
大豆（1/2カップ= 130ミリグラム）や白豆（1/2カップ= 96ミリグラム）
ほうれん草（1/2カップ= 146ミリグラム）
オートミール（99-110ミリグラム）
十分に摂取できていないと思われるのは以下に挙げた人々です。
9〜13歳の男の子
9〜18歳の女の子
70歳以上の男性
50歳以上の女性
完全ベジタリアン、ベジタリアン、乳糖不耐症の人
アドバイス：アーモンドはスナックとしては完璧なものです。仕事や学校に一握り分持って行って健康的な栄養補給をするために食べましょう。
カリウム
カリウムが豊富な食事は体が健康な血圧を維持するのに役立ちます。 USDAは、平均的なアメリカ人に毎日4,044ミリグラムのカリウムを摂取することを推奨しています。
以下の食品はカリウムの供給源です。
サツマイモ（サツマイモ１本= 694ミリグラム）と通常のジャガイモ（ジャガイモ1個= 610ミリグラム）
白豆（1/2カップ= 595ミリグラム）、大豆（1/2カップ= 485ミリグラム）、リマ豆（1/2カップ= 484ミリグラム）、キドニービーンズ（1/2カップ= 358ミリグラム）などの豆類
無脂肪ヨーグルト（579ミリグラム）または低脂肪ヨーグルト（531ミリグラム）
スキムミルク（1カップ）または低脂肪ミルク（1カップ）
バナナ（ミディアムバナナ1本= 422ミリグラム）、桃（1/4カップ= 398ミリグラム）、マスクメロン（ミディアムメロン1/4個= 368ミリグラム）、甘露メロン（ミディアムメロン1/8個= 365ミリグラム）
ハリバ（490ミリグラム）、キハダマグロ（484ミリグラム）、メバル（442ミリグラム）、タラ（439ミリグラム）などの魚
トマトペースト（1/4カップ= 664ミリグラム）、トマトピューレ（1/2カップ= 549ミリグラム）、トマトジュース（3/4カップ= 417ミリグラム）、トマトソース（1/2カップ= 405ミリグラム）
アドバイス：バナナをカットし、低脂肪または無脂肪のヨーグルトと混ぜて健康的なスナックまたは軽めのランチを作ってみましょう。
マグネシウム
マグネシウムは体内でエネルギーを作り、筋肉、動脈、心臓の働きを助ける栄養素です。 米国農務省（USDA）によると、アメリカの平均的な成人は毎日380ミリグラムのマグネシウムを摂取するべきとされています。
以下の食品はマグネシウムの供給源です。
カボチャ（151ミリグラム）、ホウレンソウ（1/2カップ= 81ミリグラム）、アーティチョーク（1/2カップ= 50ミリグラム）などの野菜
ふすまのシリアル（103ミリグラム）
大豆（1/2カップ= 74ミリグラム）、白豆（1/2カップ= 67ミリグラム）、黒豆（1/2カップ= 60ミリグラム）、海綿（1/2カップ= 48ミリグラム）、グレートノーザンビーン（1/2カップ= 44ミリグラム）
豆腐（1/2カップ= 47ミリグラム）
玄米（1/2カップ= 42ミリグラム）
ブラジルナッツ（1オンス= 107ミリグラム）、アーモンド（1オンス= 78ミリグラム）、カシューナッツ（1オンス= 74ミリグラム）、ピーナッツ（1オンス= 50ミリグラム）などのナッツ
十分に摂取できていないと思われるのは以下に挙げた人々です。
4〜18歳の子供
51歳以上の大人
肥満の人
ビタミンA
ビタミンAは、視力の発達および細胞の成長および維持に関連した栄養素です。
以下の食品はビタミンAの供給源です。
肝臓や臓物（1490-9126マイクログラム）
サツマイモ（1096マイクログラム）、カボチャ（953マイクログラム）、ニンジン（679マイクログラム）、ホウレンソウ（573マイクログラム）
マスクメロン（ミディアンメロン1/4個= 233マイクログラム）
十分に摂取できていないと思われるのは以下に挙げた人々です。
4〜18歳の子供
51歳以上の大人
肥満の人
ベジタリアン
アルコールを乱用する人
アドバイス：中型のサイズのサツマイモは、1日のビタミンA推奨量の100％以上を提供してくれます。
ビタミンC
ビタミンCは、血管、骨、軟骨および筋肉内で、体がコラーゲン（体内の結合組織として使用される主なタンパク質）を形成するのを助けます。
以下の食品はビタミンCの供給源です。
グアバ（1/2カップ= 188ミリグラム）、オレンジ（ミディアムオレンジ１個= 70ミリグラム）、キウイ（ミディアムキウイ1個= 70ミリグラム）、イチゴ（1/2カップ= 49ミリグラム）、マスクメロン（ミディアムサイズ1/4個= 47ミリグラム）、パパイヤ（ミディアムパパイヤ1/4個= 47ミリグラム）、パイナップル（1/2カップ= 28ミリグラム）、マンゴー（1/2カップ= 23ミリグラム）
生の赤パプリカ（1/2カップ= 142ミリグラム）、生のグリーンピーマン（1/2カップ= 60ミリグラム）、ブリュッセルスプラウト（1/2カップ= 48ミリグラム）、ブロッコリー（1/2カップ=38ミリグラム）サツマイモ（1/2カップ= 34ミリグラム）、カリフラワー（1/2カップ= 28ミリグラム）
十分に摂取できていないと思われるのは以下に挙げた人々です。
4〜18歳の子供
51歳以上の大人
肥満の人
喫煙する人
妊婦/授乳中の女性
アドバイス：毎朝朝食に新鮮なフルーツサラダを取り入れましょう。 半分に切ったイチゴまたはメロンの角切り１カップ分（手のひらぐらいの量）は、ビタミンCの推奨量1日分を摂取できます。
ビタミンE
ビタミンEは抗酸化物質で、体内細胞の損傷を防ぐための栄養素です。
以下の食品は、ビタミンEの供給源です。
ヒマワリの種（1オンス= 7.4ミリグラム）、アーモンド（1オンス= 7.3ミリグラム）、ヘーゼルナッツ（1オンス= 4.3ミリグラム）、松の実（1オンス= 2.6ミリグラム）、ピーナッツ（1オンス= 2.2ミリグラム）およびブラジルナッツ（1オンス= 1.6ミリグラム）
カブラ菜（1/2カップ= 2.9ミリグラム）
ピーナッツバター（大さじ2 = 2.5ミリグラム）
ほうれん草（1/2カップ= 1.9ミリグラム）とアボカド（1/2アボカド= 2.1ミリグラム）
トマトペースト（1/4カップ= 2.8ミリグラム）、トマトソース（1/2カップ= 2.5ミリグラム）、トマトピューレ（1/2カップ= 2.5ミリグラム）
十分に摂取できていないと思われるのは以下に挙げた人々です。
4〜18歳の子供
51歳以上の大人
肥満の人
アドバイス：ほんの一握りのアーモンドが、推奨される1日分のビタミンE量の半分を含んでいます。
