自力で禁煙するための10のコツとは

前向きに考える

以前にも禁煙しようとして、うまくいかなかったことがあるかもしれませんが、それを忘れてはいけません。その体験から気づいたことを振り返り、今回こそ禁煙するために、どのように進めていくかを考えてみてください。

禁煙計画を立てる

約束をして、日付を決めたら、それを守りましょう。 「タバコではない」というルールにこだわることは、実際に役に立ちます。困ったときは「もうタバコは吸いたくない」と言い聞かせ、ニコチンの離脱症状が落ち着くまで我慢しましょう。
たとえばパーティーなど、我慢するのが難しいかもしれない状況に備えて行動を計画し、事前に喫煙に至ってしまうルートから逃げてください。

食事を考える

夕食後のタバコは好きですか？肉を含む食品の中にはタバコの味をよくするものがあるのに対し、チーズや果物、野菜などは、タバコの味をまずくするようです。ですから、いつものステーキやハンバーガーではなく、野菜のピザに変えましょう。
また、食事中、もしくは食後の行動を変えたくなるかもしれません。起床後すぐに料理を作り始めるか、タバコを吸わない部屋移ってしまうことも、禁煙に役立つでしょう。

飲み物を変える

炭酸飲料やアルコール、コーラ、紅茶、コーヒーはすべて、タバコがおいしくなる飲み物です。だから、外出中は水とジュースをたくさん飲みましょう。中には、ワインからウォッカやトマトジュースへと、単に飲み物を変えただけで、タバコに手が伸ばしたくなる欲求に影響が及ぶ人もいます。

タバコが吸いたくなる原因を特定する

タバコが欲しくなる症状は5分続きます。吸ってしまう前に、5分間の戦略リストを作成しましょう。たとえば、しばらくパーティーから離れたり、踊ったり、バーに行ったりすることができます。また、次のことを考えてみましょう: 喫煙と飲酒の組み合わせで、口腔がんのリスクが38倍に上昇するのです。

禁煙サポートを利用する

友人や家族も禁煙したい場合、一緒に禁煙することを提案してみてください。
また、地域の禁煙サービスによるサポートもあります。専門家の手助けとアドバイスで、禁煙に成功する確率が最大で4倍も高くなることをご存知ですか？

動く

研究批評によると、5分程度の運動やストレッチといった運動であっても、吸いたくなる欲求をなくし、脳から吸いたくなる欲望を抑える物質を放出することにつながります。

禁煙仲間を作る

パーティーにいるときは、タバコを吸わない人と行動をともにしましょう。

あなたの手と口を動かし続ける

ニコチン置換療法（NRT）は、禁煙に成功する可能性を倍増させることができます。
パッチと同様に、錠剤、ロゼンジ（NRT治療薬の名称）、ガム、および鼻スプレーがあります。タバコを持っているのが好きなら、吸入器のような手に持つタイプの製品もあります。

外出中は、いつもタバコを持つ手に飲み物を持たせるか、口をずっと動かせるようにストローで飲むものを用意しましょう。

タバコをやめる理由を一覧表にする

なぜタバコをやめようと思ったかを思い出し続けましょう。やめたい理由を一覧表にし、サポートが必要なときに読んでください。