5歳から18歳までの子どもと若者の運動方針について
健康を維持するために、5歳から18歳までの子どもや若者はどのくらい運動したほうがよいでしょうか？
健康を維持したり改善したりするために、若者は毎週3種類の運動（有酸素運動、骨や筋肉を強化するための運動）を行う必要があります。毎週行ったほうがよい運動量は年齢によって決まります。
5歳から18歳までのガイドライン
基本的な健康状態を維持するために、5歳から18歳までの子供と若者は以下の運動量が必要です。
・毎日少なくとも60分間の身体活動―これは、サイクリングや遊び場での運動などの中程度の運動から、ランニングやテニスなどの激しい運動まで
・週3日、これらの運動に、腕立て伏せといった筋力アップの運動や、ジャンプやランニングなど、骨の強化につながる運動が必要
ランニングや体操や武道、サッカーなどの激しい運動は、強い筋肉や骨を作るのに役立ちます。子供や若者は、テレビを見たり、コンピュータゲームをしたり、車で歩く時間を減らすべきです。
中程度の運動に含まれるものは
ほとんどの若者にとって効果的な中程度の運動として、以下のようなものがあります：
・学校まで歩く
・運動場で遊ぶ
・キックスクーターに乗る
・スケートボードをする
・ローラーブレードをする
・犬の散歩
・低地もしくは丘でのサイクリング
中程度の運動は心拍数を上昇させ、汗をかきます。中程度の運動をしているかどうかを知る目安のひとつに、運動しながら話すことはできても、歌うことまではできない状態かどうかというものがあります。
激しい運動に含まれるものは
激しい運動は、一般的な健康状態の改善や骨や筋肉の強化、自尊心の向上につながります。
激しい運動は、中程度の活動よりもはるかに健康上のメリットをもたらす、という良い研究結果が出ています。経験則によれば、1分間の激しい運動は、2分間の中等度の運動に相当すると言われています。
現在のところ、年代に応じてどのくらい激しい運動をすればいいか、といった推奨時間はありません。ただ、大半の若者にとって激しい努力を必要とする活動の例として、以下のものがあります。
・追いかけっこをする
・エネルギッシュなダンスをする
・水泳
・ランニング
・体操
・フットボール
・ラグビー
・空手などの武道
・低地または丘でのサイクリング
激しい運動をすると、呼吸が荒くなります。このレベルで運動しているなら、息継ぎをすること以外に何か言葉を発することはできなくなります。
筋肉を強くする運動は
筋肉を強くすることは、日々の活動や、強い骨の構築と維持、血糖値と血圧の調節、健康的な体重維持に必要です。
若者にとって、筋肉を強くする運動として、ウェイトリフティングのような、ものを持ち上げたり抵抗力に反発したりすることが必要なものがあります。
子どもに適した筋肉強化運動の例として、以下のようなものがあります：
・綱引きのようなゲーム
・懸垂
・体操
・ロープまたはツリークライミング
・腹筋や腕立て伏せ
・フットボール
・ラグビー
・テニス
若者に適した筋肉強化活動の例は次のとおりです：
・腹筋や腕立て伏せなど
・体操
・エクササイズバンド、ウェイトマシンまたはハンドウェイトウェイトの抵抗運動
・ロッククライミング
・フットボール
・バスケットボール
・テニス
子供や若者は、年齢や発達段階に応じた活動に取り組む必要があります。
どのような運動が骨を強化するのか
骨の強化活動は、骨の成長や強さの促進に影響を与えます。
子どもに必要な骨強化運動の例として、以下のものがあります：
・子供が自分の体重ぐらいのものを持ち上げたり、抵抗したりするような運動
・運動場にある器具やおもちゃを使いながら、ジャンプやクライミングをする
・石けりのようなゲーム
・ロープを使ってスキップ
・ウォーキング
・ランニング
・体操
・ダンス
・フットボール
・バスケットボール
・武道
若者のための骨補強活動の例は下記のとおりです：
・ダンス
・エアロビクス
・ウェイトトレーニング
・ランニング
・体操
・フットボール
・ラグビー
・ネットボール
・ホッケー
・バドミントン
・テニス
・ロープを使ってスキップ
・武道
子供や若者は、年齢や発達段階に応じた運動に取り組む必要があります。
