DASHダイエット：血圧をコントロールする健康的な食事

DASHダイエットとは何ですか？

高血圧症の食事での治療法です。以下のような、血圧を下げるのに有効な、医師が推奨するバランスのとれた食事をいいます。
・塩分、飽和脂肪、コレステロール、総脂肪が少ない
・果物、野菜、無脂肪や低脂肪のミルクと乳製品を取り入れる
・全粒粉、魚、家禽、ナッツを含む
・食事中の赤身、甘いもの、添加砂糖、加糖飲料の量を制限する
・カリウム、マグネシウム、カルシウム、タンパク質や繊維が豊富

DASHダイエットは健康維持にどう役立ちますか？

食事に塩分が多すぎると、高血圧 につながる可能性があります。DASHダイエットは、塩分量を1日2,300mg以下に抑えることで、血圧を下げる、または高血圧を予防するのに効果的です。
DASHダイエットで推奨される果物、野菜、全粒粉は、リコピン、ベータカロテン、イソフラボンなどの健康的な食事の要素を多く含んでいます。ガン、骨粗鬆症、脳卒中、糖尿病などの一般的な病気を予防するだけでなく、悪玉コレステロールの減少や心疾患のリスクの軽減にもつながります。
ダイエット後、2週間以内に血圧が低下する可能性がありますが、医師に相談することなく、血圧の薬や処方薬の服用をやめてはなりません。

DASHダイエットではどのような食事をしますか？

DASHダイエットでは、特別な食品も薬もレシピも必要ありません。様々な食品が含まれた、栄養バランスのいい約2,000カロリーの食事を毎日とります。以下のようなものを摂取します。
・全粒粉（1日6〜8食）
・野菜（1日4〜5皿）
・フルーツ（1日4〜5皿）
・低脂肪または無脂肪ミルクと乳製品（1日2〜3回分）
・肉薄の肉、鶏肉、魚（1日6食以下）
・ナッツ、種子、豆（週に4~5皿）
・油脂（1日当たり2〜3回分）
・（できれば）低脂肪または無脂肪のお菓子（週に5食またはそれ以下）
・塩分（1日2,300mg以下）
また用途に合わせてメニューを変えられます。
・アルコールを飲む場合、男性は1日2杯以下、女性は1杯以下に制限する
・血圧をさらに下げるため、炭水化物の一部を低脂肪や不飽和脂肪のタンパク質に置き換える
・減量の必要がある場合は、1日約1,600カロリー減らす
・40歳以上あるいは高血圧の人は塩分を少なくする（1日1,500mg以下）

食生活を変えるにはどうすればいいですか？

DASHダイエットをするのが難しい場合は、落ち込まず達成可能な目標から始めてください。次の方法を参考にしてください。
・現在の食生活に注意を払う
あなたが2～3日間で食べるもののリストを作成したら、上記のDASHダイエットの推奨事項と比較し、どこを変えたらいいか確認してください。
・一度に1つずつ変更する
例えば、好みの食べ物を低脂肪のものに切り替えたり、食事に全粒粉を追加することから始めます。
・それぞれの食べ物の１食分を別の食べ物に置き換える
例えば、一人前のパンは1スライスのパン、約236mlの牛乳、1カップの生野菜（または1/2カップの調理済み野菜）に相当します。
・運動を増やす
血圧低下や減量に効果があります。
・スパイスやハーブなどの塩分のない調味料を使用、風味を加えつつ減塩する
・多くの生鮮食品と未加工食品を入れる
冷凍食品や、缶詰スープ、サラダドレッシングは塩分が多いことがあります。缶詰、凍結または加工食品を購入するときは、塩分や糖分、飽和脂肪の栄養表示を確認したり、「無塩」「減塩」と食品パッケージにあるものを探すようにしてください。
・食べ物は蒸す、グリルする、ゆでる、強火で炒める。
ソテーにはバターやオイルの代わりに低塩分ブイヨンや水を使用してください。
・外食先で調理方法を尋ねる
注文した料理が塩なしで作れるか尋ねてみてください。また、食べ物にケチャップ、マスタード、ピクルス、ソースなどの塩味のある調味料を加えてはいけません。

多くの果物や野菜を食べることでおならや下痢が出る場合、量を少しずつ増やすようにしてください。また、市販薬を飲むか主治医に相談する方法もあります。