体重を増やさずに禁煙するためにはどうすればいいか

禁煙時の心配事

禁煙するとき、体重が増えることを心配するかもしれませんが、体重の増加を最小限に抑えるための方法があります。以下にご紹介します:

・たくさん運動する
・禁煙療法を利用する
・食事に気を配る―禁煙中、体重を減らすのに役立ちますが、一度にたくさん食べないよう気をつける必要があります。

禁煙すると体重が増えますか？

必ずしもそうならない人もいますが、体重が増える人のほうが多いです。

なぜ禁煙すると体重が増えるのですか？

主な理由は次の5つです:
・喫煙は代謝のスピードを上げ、カロリーを素早く燃焼するため。したがって、禁煙すると、実際にはより少ないカロリー摂取で足りるようになる
・喫煙が食欲を抑えられるため
・禁煙すると食べ物の味がよくわかるようになり、甘いものを食べたくなってしまうため
・ニコチンの離脱症状と空腹感を取り違えたり、ニコチンの誘惑から気をそらすために食べてしまうことがあるため
・喫煙での「手から口へ」の行動を、軽食を食べることに置き換えるため

どうすれば禁煙時の体重増加を防ぐことができますか

・定期的に運動して代謝がよい状態を保ちましょう。バスやエレベーターを使う代わりに、歩いたり、ジムのクラスに参加したり、地元のスポーツセンターで行っている運動について問い合わせたりしてみてください。
・手元に健康的なおやつを持っておくと、空腹時の胃痛を抑えることができます。ナッツやドライフルーツ、新鮮なフルーツ、野菜スティックが理想的です。
・代謝が安定するまで、食べ物の量を少なくしましょう。食後、満腹感を感じるまでに20分かかることを覚えておけば、食後に休憩（散歩に行く）をしたり、食後30分経っても空腹かどうかを確認できます。もしまだ空腹だったら、健康的ななおやつに手を伸ばしましょう。
・食べ物がおいしいからといって、たくさん食べていいというわけではありません。なるべく早く食べ終えようとはせずに、食べ物をよく噛んで、一口ずつ味わってください。
・吸いたい欲求を抑えるために、定期的に薬を飲んでいることを忘れないでください。ニコチンに対する欲求が小さくなればなるほど、集中し続けるのが楽になります。

体重増加を避けるための運動

禁煙すると、体は今までよりゆっくりとカロリーを消費するようになります。たとえタバコを吸っていたときほど食べなかったとしても、体重が増えることがあるかもしれません。ただし、より活発に動くようにすれば、体重増加を抑えられるようになります。
定期的な運動は、禁煙から1年後に予想される体重増加を約半分程度に抑える可能性があります。運動はカロリーを燃焼し、タバコへの欲望を抑えます。
早歩き、水泳、サイクリングといった適度な負荷の有酸素運動を最低でも150分（2.5時間）行いましょう。

適度な負荷の運動とは、いつもより呼吸が荒く、また少し暖かく感じるくらいのものです。たくさん運動すればするほど、より多くカロリーを燃焼します。

体重増加を防ぐために禁煙補助薬品を使う

ニコチン置換療法やZyban（ブプロピオン）やChampix（バレニクリン）といった錠剤などの禁煙補助薬品は、禁煙が成功する可能性を倍増させるだけでなく、最初の数ヵ月で体重増加の可能性を小さくするに役立つようです。

禁煙中の食事に気をつける

禁煙で大切なことは、やり遂げることです。体重増加を心配しているものの、禁煙とダイエットを同時にやるのは負担が大きいと思うなら、最初に禁煙してから増えた体重をなんとかしましょう。
体重増加が本当に心配なら、かかりつけの医師に相談して、栄養士に自分のニーズに合ったダイエットプラン作ってもらってください。
このプランでは、現在の体重や年齢、性別、活動量に基づき、どれくらい食べればよいかを提案し、体重の増加に歯止めをかけます。