運動をするときに注意すべきことについて

どのように運動プログラムを始めたらいいですか

まず、主治医に相談してください。 これは、運動していない場合、健康上の問題がある場合、妊娠している場合、または高齢者の場合に特に重要です。

どのような運動をすればいいですか？

運動は、定期的に行うものなので、最良の形、楽しめる運動を選択してください。 心拍数を増加させ、大きな筋肉（脚や腕の筋肉など）を動かす身体活動は良い選択です。 ウォーキングは一般的な選択であり、適切な靴以外に特別な設備は必要ありません。 ほかにも、スイミング、サイクリング、ジョギング、ダンスなどがあります。
友人や家族と一緒に運動をすると楽しくなります。また、励ましてくれるパートナーがいれば、継続する助けになります。

どれくらい運動するべきですか？

どれくらいの運動が自分にとって正しいかについて、主治医に相談してください。 多くの人にとっての良い目標は、一回に30～60分間の運動を、週に5回することです。 一度に30～60分が忙しいスケジュールに収まらないように思える場合は、運動を小分けにできます。 一日を通して一度に10分間ずつ運動をしてみてください。 たとえば、エレベーターの代わりに階段を利用するとか、昼休み中に散歩に行きます。 運動には健康上のメリットがたくさんあることを覚えておいてください。

運動する前と後に何かすべきことはありますか？

約5〜10分のウォームアップで運動セッションを開始する必要があります。筋肉をゆっくりと伸ばすことから始め、徐々に運動強度を増やしてください。 例えば、ゆっくりと歩き始め、徐々にペースを上げます。運動が終わったら、約5〜10分間クールダウンします。 筋肉を伸ばし心拍数を徐々に遅くしましょう。 ウォームアップの時と同じストレッチ運動をすることができます。 ウォームアップとクールダウンストレッチ運動の多くは、この配布資料の最後に記載されています。 上半身を運動させる場合は、腕、肩、胸、背中のストレッチ運動をしてください。

どれくらい運動する必要がありますか？

心拍数（1分あたりの拍数）を測定すると、運動中に心臓がいかに激しく動いているかを知ることができます。 手首の内側に人差し指と中指の先端を軽く押し付けて、心拍数を確認することができます。 脈拍を15秒間数えて、その脈拍数に4を掛けます。15秒を計るには、スマートフォンでタイマー機能を使用するか、秒針のある腕時計または時計を使用します。
運動時に心拍数を最大心拍数の50％から85％に維持すると、ほとんどの人が最大の効果を得てリスクを低下させます。
最大心拍数を把握するには、220から年齢（年）を引いてください。この数があなたの最大心拍数です。 目標心拍数の範囲を調べるには、その数に0.50と0.85を掛けます。
たとえば、40歳の場合、220から40を引いて、最大心拍数を1分あたり180拍（220 – 40 = 180）にします。 次に、180に0.50と0.85を掛けて目標心拍数を90〜153拍/分（180 x 0.50 = 90と180 x 0.85 = 153）にします。運動プログラムを最初に始めるときは、目標心拍数の範囲の低い方を目指してください。 運動プログラムが進行するにつれて、より高い目標心拍数まで徐々に上げることができます。
高血圧を治療するために薬を服用している場合、心臓病を抱えている場合、妊娠している場合には、目標心拍数を調べるために主治医に相談してください。

怪我はどのようにして防ぐことができますか？

運動中に怪我をしないように、あまりにも早くやりすぎないようにしてください。 ウォーキングなど、自分にとってかなり簡単な活動から始めましょう。 一日数分間を数回実行してみます。 そして、活動の時間と強度をゆっくりと増やします。 たとえば、歩行時間とスピードを数週間にわたって上げていきます。
体に注意を払ってください。 息切れ、めまい、意識の低下、吐き気、または痛みを感じる場合は、運動をやめてください。 質問がある場合や、ひどい怪我をしたと感じた場合は、主治医に相談してください。

筋力トレーニングとは何ですか？

ほとんどのタイプの運動は、心臓とほかの筋肉を助けるでしょう。 筋力トレーニングは、大きな筋肉群の強さと持久力を発達させる運動です。 「レジスタンス・トレーニング」または「ウェイト・トレーニング」とも呼ばれます。このタイプの運動の例として、重量挙げがあります。 エクササイズマシンは筋力トレーニングが体験できます。 プッシュアップ、プルアップ、シットアップ、レッグスクワットもストレングストレーニングの練習です。
医師またはジムでのトレーナーは、ダンベルやマシンを使って安全に運動することについて、より多くの情報を提供することができます。 高血圧やその他の健康上の問題がある場合は、ストレングストレーニングを始める前に必ず医師に相談してください。

ウォームアップとクールダウンのストレッチ

以下のストレッチを実行するときは、次の点に注意してください。
呼吸をゆっくりと自然に保ちます。 呼吸を止めてはいけません。
ゆっくりと着実に動いてください。 怪我をしないように、ぎこちない動きを避けてください。
反動をつけてストレッチしないでください。 反動をつけると筋肉が裂けることがあります。
1.アームストレッチ：三頭筋
右腕を頭の上に上げてください。 肘が天井の方に向けられ、手が頭の後ろに来るまで曲げます。 左手で右腕の肘をつかみ、左にゆっくりと傾けます。 ストレッチ中に前方に曲がらないようにしてください。 20秒間ホールドしてから力を抜いてください。 左右で2〜3回繰り返します。
2.アームストレッチ：上腕二頭筋
肘をまっすぐに保ちながら腕を背中の後方へ伸ばします。 可能であれば、手のひらが内側に向くように指をかみ合わせます。 腕を天井の方へ少し持ち上げます。 20秒間ホールドしてから力を抜いてください。 2〜3回繰り返します。
3.ミッドバックストレッチ
身体の前で腕を伸ばし、肘をまっすぐに保ちます。 肩を耳に向けて持ち上げないでください。 可能であれば指を掛け、静かに前に引いて肩甲骨が伸びるようにします。 20秒間ホールドしてから力を抜いてください。 2〜3回繰り返します。
4.カーフストレッチ
壁から約60センチ離れて壁に面して立ってください。 かかとを平らにし、背中をまっすぐにして、ゆっくりと前方に傾け、手と額を壁に押し付けます。 かかとの上の部位が伸びるようにしてください。 20秒間ホールドしてから力を抜いてください。 2〜3回繰り返します。
5.クワッドストレッチ
壁から約30センチ離れて壁に面して立ってください。 右手を壁に当てて体を支えてください。 背中側に右足を上げ、左手で右足をつかみます。 ゆっくりと臀部（でんぶ）に向かって踵（かかと）を引き上げ、右足の前側にある筋肉を20秒間伸ばしてから、力を抜いてください。 左右の足で2〜3回繰り返します。
6.グルインストレッチ
スクワットの形で腰を下ろし、両手を前方の床に置きます。 左足をまっすぐ伸ばしてください。 右足を床に平らにし、胸を右膝に向けて前傾させます。 徐々に体重を左足に戻し、できるだけまっすぐにします。 20秒間ホールドしてから力を抜いてください。 左右の足で2〜3回繰り返します。
7.ハムストリングストレッチ
床に背を向け、両膝を曲げて寝ます。 足は、約15センチ離し、床に平行にしなければなりません。 右ひざを胸に向けて曲げ、膝の後ろに両手をやって右大腿をつかみます。 右足を徐々にまっすぐに伸ばし、脚の後ろをやさしく伸ばします。 20秒間ホールドしてから力を抜いてください。 左右の脚で2〜3回繰り返します。