アスリートが十分な水分補給することの重要性

症状

水分補給について

プロのアスリートであろうと、レクリエーションでスポーツを楽しむ人でもあろうと、、運動前、運動中、運動後に適切な量の水分を補給することは重要です。 水は体温を調節し、関節を潤滑にします。 また、栄養素を輸送してエネルギーを与え、健康を保つのに役立ちます。 適切な水分補給がされていない場合、体は最高のコンディションで動くことはできません。 疲労、筋肉痙攣、めまい、さらにはより深刻な症状を経験するかもしれません。
適切に水分を維持しているかどうかを確認する簡単な方法は、尿をチェックすることです。 尿が一貫して無色または明るい黄色である場合、よく水分が取られている状態です。 濃い黄色または琥珀色の尿は脱水の徴候です。

適切な水分量

人それぞれなので、運動中に飲む水の量について正確なルールはありません。 汗の割合、まわりの気温と湿度、運動している時間と運動強度などの要因を考慮して決める必要があります。
アメリカ運動協議会では、運動前、運動中、運動後の飲料水について、次の基本的ガイドラインを提案しています。
運動を始める2〜3時間前に500ml〜600mlの水を飲む
運動を始める20〜30分前またはウォームアップ中に230mlの水を飲む
運動中は10〜20分ごとに200ml〜300mlの水を飲む
運動後30分以内に250mlの水を飲む

スポーツドリンクについて

ほとんどの人にとって、水分が十分にある状態を維持するために必要なものは水だけです。しかし、1時間以上長い間激しい運動をする場合、スポーツドリンクが役立ちます。 スポーツ飲料のカロリー、カリウム、およびその他の栄養素は、エネルギーや電解質を提供して、あなたがより長時間運動するのを助けます。
スポーツドリンクを賢明に選んでください。 多くの場合、 添加している砂糖のためにカロリーが高く、高濃度のナトリウムを含むことがあります。 また、1回に飲む量を確認してください。 1本のボトルには複数回分の飲む量が含まれています。ボトル1本を飲む場合は、 栄養成分表に記載されている含有量を2倍または3倍にする必要があるかもしれません。 一部のスポーツ飲料にはカフェインが含まれています。 カフェインを含むスポーツドリンクを飲む場合は、食事にカフェインが多くなりすぎないように注意してください。

原因

脱水は、飲むよりも失う水分が多いと起こります。 体に十分な水分がない場合、体を適切に動かすことができません。 脱水には、軽度から重度の程度があります。 脱水症状には以下の症状が含まれます。
めまいやふらふらした感覚
吐き気または嘔吐
筋肉痙攣
ドライマウス
発汗がなくなること
強くて速い心臓の鼓動
重度の脱水症状には、精神錯乱、衰弱、意識喪失などがあります。 これらの症状が現れる場合は、直ちに救急医療を受けるべきです。

症状

熱病について
熱病は体が脱水して、気温高いまたは湿気の多い場合に、運動中に体を効果的に冷却できないときに起こることがあります。 熱病には3段階あります。
熱痙攣
熱疲労
熱中症
熱痙攣の症状には、脚、胃、腕または背中の痛みを伴う筋肉攣縮が含まれます。 熱疲労の症状はより深刻です。 意識がもうろうとすること、吐き気、頭痛、速い心拍、低血圧などがあります。
最も深刻な熱関連の疾患は熱中症です。 症状には、体温が高温になる(40度以上)、鼓動が速い、皮膚が紅潮、呼吸が速い、せん妄がひどい、意識喪失、発作などがあります。 熱中症の症状が現れた場合は、直ちに救急医療を受けるべきです。 熱中症を治療せずにいると死に至ることがあります。

低ナトリウム血症とは

低ナトリウム血症とは、ナトリウムが体内に少なすぎる場合に起こるまれな症状です。 あまりにも多くの水を飲むアスリートにおきる可能性があります。持久力活動に参加する競技者(例えば、マラソンやトライアスロン)は、低ナトリウム血症のリスクが高くなります。 体内のナトリウム濃度が低すぎると、細胞は水で膨潤し始めます。 これは脳を腫れさせる原因となります。 また、肺が体液で満たされる原因にもなります。 低ナトリウム血症の症状には、混乱、頭痛、嘔吐、手足の腫れなどがあります。

どれくらいの水だと飲み過ぎになりますか?

飲みすぎの量については、ご自身の体と行う運動の種類によって決まります。運動中に飲む水の量について質問がある場合は、かかりつけ医に相談してください。

関連記事一覧