食事の脂肪：善いものと悪いものとは？

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食事の脂肪について

健康的な生活には特定の脂肪も含まれている必要があります。 それらは病気のリスクを下げることができます。 しかし、あなたは「悪い」脂肪ではなく「善い」脂肪を摂取していることを注意する必要があります。

なぜ食事に脂肪が必要なのですか？

体は脂肪をエネルギーに変えます。 また、脂肪を使って神経組織やホルモンを作り、炎症をコントロールします。 あなたの体が食品からビタミンA、D、EおよびKを吸収する際にも脂肪は役立ちます。
しかし、脂肪を過剰に摂取すると肥満が進行します。 脂肪のカロリーは、炭水化物やタンパク質よりも簡単に体脂肪に変わります。 食事の脂肪は食欲を混乱させる可能性があり、 からだが満腹かどうかを判断できなくなります。また、総コレステロールと血圧を上げ、癌、心臓病や糖尿病のリスクを高める可能性のある脂肪もあります。

過剰摂取とはどのくらいですか？

脂肪は1グラム当たり9カロリーです。これは、1グラムあたり4カロリーの炭水化物とタンパク質のカロリーの2倍以上です。 必要なカロリーは人それぞれです。 必要なカロリーの量と、それをどの程度脂肪から得られるかということについては、医師が相談に乗ってくれるでしょう。
アメリカ心臓協会は、肥満者が脂肪から摂取するカロリーを合計カロリーの30％未満にすることを推奨しています。 たとえば、身体が1日2,000カロリーを必要とするなら、毎日65グラムまで脂肪を摂取することができます。

「悪い」脂肪とは何ですか？

以下の脂肪は摂取量を制限、或いは控えてください：
飽和脂肪酸は、通常、肉、鶏肉、卵、乳製品（例えば、チーズ、クリーム、ホールミルクまたは2％ミルク）のような動物製品にみられます。 パーム、ココナッツおよび他の熱帯油、ならびにカカオバターもまた、飽和脂肪酸を含有します。 デザート、チップス、フライドポテトなどの多くのスナック食品は飽和脂肪酸が多いです。 飽和脂肪が多い食事は、LDL（「悪玉」）コレステロール値を上昇させ、心疾患のリスクを高める可能性があります。
トランス脂肪酸は、クッキー、ケーキ、ドーナツ、クラッカー、スナック、冷凍食品などの加工食品や、フライドポテトやオニオンリングなどのフライ食品に含まれる水素添加人工脂肪酸の一種です。 トランス脂肪酸は特に健康に悪いです。 LDL（「悪玉」）コレステロールとトリグリセリドを上昇させつつ、HDL（「善玉」）コレステロールを低下させます。 すべての食品メーカーは現在、トランス脂肪酸を栄養表示に記載することが義務付けられています。 しかし、食品1食分あたり5グラムまでの含有量であればトランス脂肪酸フリーと表示され得ます。 これらを完全に避けるためには、成分リストを確認し、部分水素化油脂を避ける必要があります。
アメリカ心臓協会は、飽和脂肪酸からのカロリーを合計カロリーの7％未満に抑え、またトランス脂肪酸からのカロリーを1％未満に抑えることを推奨しています。 たとえば、1日2,000カロリー必要な場合、飽和脂肪酸は15グラムに、トランス脂肪酸は2グラムに抑えた食事をとるべきです。

良い脂肪酸

一価不飽和脂肪酸は、キャノーラ、オリーブ、アボカド、ピーナッツなどのナッツオイル、マメ（乾燥豆とエンドウ豆）、オリーブ、種子、ナッツ、ナッツバター、新鮮なアボカドに含まれています。
多価不飽和脂肪酸は、トウモロコシ、ヒマワリ、ベニバナ油などの植物油、ゴマ油、ヒマワリ種子、トウモロコシ、大豆、および他の多くの種類の穀類、マメ科植物、ナッツおよび種子中に見出される。
オメガ3脂肪酸は、通常、サーモン、ニシン、イワシ、サバなどのシーフードに含まれる。 また、亜麻仁、亜麻仁油、クルミにも見られる。
研究によれば、これらの脂肪酸を飽和脂肪酸の代わりに使用すると、総コレステロール濃度を下げることができます。 オメガ3脂肪酸は特に有益で、炎症を抑えたり、心臓病のリスクがある人の心臓発作の可能性を減らすことができるという研究もあります。

健康的な食生活のために

食事からすべての脂肪をカットする必要はありませんが、脂肪の摂取量を抑える必要はあります。 不飽和脂肪酸で作られた食品を食べ、飽和脂肪酸やトランス脂肪酸が多い食品は控えるようにしましょう。 以下はそのほかの方策です。
ファーストフードを控える。というのも、 必ずと言っていいほどトランス脂肪が含まれているからです。
食べる赤身の肉の量を抑えること。 代わりに、焼いたり蒸したりした魚、鶏肉や野菜由来のタンパク質を摂る。
焼く際はキャノーラオイルを使用する。
調理の際は、オリーブオイルをサラダドレッシングや、パンに塗るものとして使うこと。
より健康的なスナックを選ぶ。 例えば、ポテトチップスの代わりに、少数の無塩のピーナッツやエダマメ（大豆）のスナックにする。
サンドイッチやサラダにアボカドのスライスをのせてみたり、ナッツやガルバンゾの豆をサラダに加えたりする。
バターの代わりに液状マーガリンまたはソフトタブ入りのマーガリンを使う。 低飽和脂肪酸とトランス脂肪酸を含まないマーガリンを探す。

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