より健康的な食品を選択するための方法
健康的な食事が重要なわけ
日常的に行う運動と健康的な食事は、体重を減らし、コレステロール値を下げ、からだの機能を改善するのに役立ちます。
必要なカロリー摂取量は人によって異なりますが、果物や野菜などの特定の種類の食べ物をどれくらい食べるかは各個人のカロリー摂取量に応じて決める必要があります。 たとえば、1日あたり1,000kcalを必要とする人は、1日に1,600kcalを必要とする人では食事の条件が異なるでしょう。 農林水産省のウェブサイトでは、子どもや大人の栄養に関する情報を提供しています
（http://www.maff.go.jp/j/syokuiku/zissen_navi/balance/required.html）。
より健康的な食品を得るるためのいくつかの方法を以下にまとめました。
穀類
全粒粉のパンは脂肪が少なく、繊維や炭水化物が豊富で、腹持ちも長いので「過食」を防ぐのに役立ちます。 たとえば、「全粒小麦粉」または「全白粉」のように、重要な繊維および栄養素を除去した穀物を指す「全」と記載されているものを選んでください。
ドーナツやマフィンなどのベーカリー食品には、50％以上の脂肪が含まれているので避け、卵黄を使わず卵白だけを泡立てて作ったエンジェルフードケーキやショウガを使ったジンジャースナップクッキーなどがおすすめです。
脂肪が少ないシリアル食品も、、インスタントシリアルでは高脂肪の油脂またはバター脂肪が含まれている可能性があります。 グラノーラの穀類には、高脂肪油および余分な糖が含まれているかもしれません。 インスタントシリアルとグラノーラでは、穀物の低糖度のものを選んでください。
ポテトチップスやトルティーヤチップなどのスナック類を避け、代わりに低脂肪または焼いたものを試してみてください。
脂肪が多いものと少ないものを、以下の表にまとめました。
高脂肪 低脂肪
クロワッサン、ビスケット、白パン、ロール 低脂肪の全粒粉パンとロール（小麦、ライ麦、パンパニッケル）
ドーナツ、ペストリー、スコーン イングリッシュ・マフィンと小さな全粒ベーグル
フライドトルティーヤ ソフトトルティーヤ（トウモロコシまたは全粒小麦）
サトウキビとレギュラーグラノーラ オートミール、低脂肪グラノーラおよび全粒粉シリアル
スナッククラッカー クラッカー（動物、グラハム、ライ麦、ソーダ、塩辛い、カキ）
ジャガイモまたはコーンチップとバターポップコーン プレッツェル（無塩）およびポップコーン（無添加）
ホワイトパスタ 全粒粉パスタ
白米 玄米または野菜米
揚げ米、または高脂肪ソースを含むパスタおよびライスミックス ライスまたはパスタ（卵黄なし）に野菜ソース
万能の白粉 全粒小麦粉
果物と野菜
果物や野菜は当然、低脂肪です。 繊維、ビタミン、ミネラルを含み、食事に味とバラエティーを加えます。
マーガリン、バター、マヨネーズ、サワークリームは、野菜や果物に脂肪を加えることになります。 無脂肪または低脂肪のものを使ってみてください。 また、無脂肪または低脂肪のヨーグルト、低脂肪のサラダドレッシング、または調味料としてハーブを代用してもいいでしょう。
高脂肪 低脂肪
揚げた野菜
クリーム、チーズ、バターソース 新鮮な野菜
蒸す、焼く、炒める
少量のオリーブオイル、塩コショウ
ココナッツ フルーツ（新鮮な）
フライドポテト、ハッシュブラウン、ポテトチップス 焼いた白イモまたはサツマイモ
肉や魚は、バターやマーガリンの代わりに焦げつきにくく少ない油での調理が可能なコーティングされたフライパンで調理するとよいでしょう。
肉、魚
肉は、焼く、蒸す、炒めるのが理想的です。 赤身の肉は、フライまたは炒め物にします
調理する前や食べる前に、に脂肪部分を切り取ってください。肉は低脂肪、薄切りを選んでください。 赤身牛肉と子牛肉は”ローイン”または “ラウンド”、赤身豚の切り身は”ローイン”または “レッグ”を使いましょう。
新鮮な野菜とハーブ、スパイス、脱脂マリネを使って肉を味付けします。 高脂肪のソースなどは避けてください。
鶏肉
焼く、蒸す、炒めることは鶏肉を調理するのに理想的です。 皮のない鶏肉は、フライまたは炒め物にすることができます。 調理前に皮と目に見える脂肪を除去します。鶏の胸肉は脂肪が少なく、タンパク質が多いため最適す。国産ガチョウとアヒルは脂肪が多いので、しばらくおいてから使うといいでしょう。
魚
魚を調理するには、ゆでる、蒸す、焼くことが理想的です。 新鮮な魚は、透明な色、しっとりした外観、きれいな匂いとしっかりした弾力のある肉をもっているはずです。 良質の新鮮な魚が入手できない場合は、冷凍魚を購入してください。 週に2回は魚介類を食べてください。
ほとんどの魚介類は健康な多価不飽和脂肪が多い。 ω3脂肪酸はまた、サケや冷水魚にもみられます。 一部の人では心臓病のリスクを下げるのに役立つかもしれません。
クロスオーバーフード
乾燥した豆、エンドウ豆およびレンズ豆は、コレステロールおよび肉の脂肪なしでタンパク質および繊維があります。 ラザニアやチリなどの好きな料理で豆の代わりに試してください。
植物性タンパク質（TVP）、またはテクスチャード加工大豆植物性タンパク質は、多くの食品において広く入手可能です。 菜食主義者（ベジタリアン）の
ホットドッグ、 ハンバーガー、 チキンナゲットは低脂肪、コレステロールフリーの肉代替品です。
高脂肪 低脂肪
パン粉入りの魚のスティックまたはケーキ、油で缶詰めした魚、バターで調製したシーフード、または高脂肪ソース添え 魚（生、冷凍、水煮缶）、低脂肪魚のスティックまたはケーキ、貝（エビなど）
プライムとマーブルのカット 高級赤身の牛肉（ラウンド、サーロイン、ロース）
豚スペアリブとベーコン リーンポーク（テンダーロインとロースチョップ）とトルコベーコン
牛肉 赤身または高級赤身の牛肉、鶏肉と七面鳥の胸肉
ペパロニ、サラミ、ボローニャ、レバーソーセージなどのランチミート 七面鳥、チキン、ハムのような薄切り肉
ホットドッグまたはソーセージ 脂肪を含まないホットドッグなど
乳製品
スキムミルクまたは低脂肪のバターやミルクを選んでください。 スープ、ソース、コーヒーを使う料理では、クリームの代わりにスキムミルクを使用してください。
低脂肪チーズを試してみてください。 スキムリコッタは、ベーグルまたは野菜の浸漬（しんせき）でクリームチーズを置き換えることができます。サラダや料理には1％コテージチーズを使用してください。 さけるチーズは、低脂肪、高カルシウムのスナック菓子です。
多くの料理で使われるサワークリームは、プレーンな無脂肪ヨーグルトで置き換えることができます 。ヨーグルトにコーンスターチ大さじ1杯を混ぜ、冷凍の無脂肪または低脂肪ヨーグルトとデザートのフルーツをみてください。
スキムシャーベットはアイスクリームの代替品です。
高脂肪 低脂肪
全体または2％ミルク 無脂肪または1％ミルク
エバミルク スキムミルク
レギュラーバターミルク 無脂肪（または1％）ミルクから作られたバターミルク
全乳で作られたヨーグルト 無脂肪または低脂肪のヨーグルト
レギュラーチーズ（例：アメリカン、ブルー、ブリー、チェダー、コルビー、パルメザン） 1食分当たり3g未満の脂肪を含む低脂肪チーズ（例：ナチュラルチーズ、加工チーズ、ダイズチーズなどのノンアダリーチーズ）
レギュラーコテージチーズ 脂肪が2％未満の低脂肪、無脂肪、乾燥したコッテージチーズ
レギュラークリームチーズ 低脂肪クリームチーズ（30ｍLあたり3g以下の脂肪）
レギュラーアイスクリーム シャーベット、シャーベット、無脂肪または低脂肪のアイスクリーム（1/2カップあたり脂肪3g以上）
脂肪、油、スイーツ
高脂肪食品を多量に摂取すると、過剰なカロリー（肥満や体重増加につながる可能性がある）が増加するだけでなく、いくつかの疾患の危険が増加する可能性があります。 心臓病 、 糖尿病 、特定のがんおよび骨関節炎はすべて脂肪が高すぎる食事に関連しています。 飽和脂肪酸やトランス脂肪酸が多すぎると、コレステロールや冠動脈疾患の発症率が高くなります。
フルーツジュースやドリンク、ソフトドリンク、スポーツドリンク、エネルギードリンク、甘味または味付けミルクやアイスティーなどの砂糖を加えた飲み物は、多くの砂糖とカロリーを含みます。
健康を保つためには、代用水、ゼロカロリーの水、無脂肪または低脂肪のミルク、無糖茶または砂糖飲料のダイエットソーダ など 水分を多く摂ることが重要です。
高脂肪 低脂肪
クッキー フィギュアバー、ギンガナップ、糖蜜クッキー
ショートニング、バターまたはマーガリン オリーブ油、大豆油、キャノーラ油
レギュラーマヨネーズ 無脂肪またはライトマヨネーズ
レギュラーサラダドレッシング 無脂肪またはライトサラダドレッシング
脂肪（バターを含む）をグリースパンに使用する ノンストティック調理スプレー
家族の食事や健康的な食事について質問がある場合は、医師または栄養士に相談してください。
