ダイエットをするときに知っておきたい基礎知識
体重を減らすためには何が必要ですか？
体重を減らすためには、体が使うエネルギーよりも少ないカロリーを摂取しなければなりません。 カロリーは、摂取する食物に含まれており、その食物のエネルギー量を示しています。 いくつかの食品は他の食品よりも多くのカロリーを有しています。 例えば、脂肪や砂糖が多い食品はカロリーが高いです。 体が使うエネルギーよりも多くのカロリーを食べると、余分なカロリーは体外脂肪として保存されます。
約450グラムの脂肪は約3,500カロリーです。 1週間に450グラムの脂肪を減らすには、3,500カロリー減らす（つまり、1日に500カロリーを減らす）か、または3,500カロリーを 「燃やす」必要があります。 エクササイズするか、もっと活発に動くことでカロリーを消費することができます。 どのタイプの運動プログラムを始める前にも、かかりつけ医に相談してください。 医師は、適した運動プログラムの種類を決定してくれます。
体重を減らしてそれを維持する最善の方法は、より少ないカロリーを摂取して活発に動くことです。 毎日食事から250カロリー減らし、250カロリーを燃焼させるのに十分な運動をすると、1日で500カロリーが減ります。 これを7日間行うと、1週間に450グラムの脂肪を減らせる可能性があります。
多くの専門家は、1週間に1キロ以上を体重を減らすことは避けたいと考えています。 1週間に1ポンド以上を減らすのは、通常、過剰な脂肪を減らすことではなく、水と脂肪の重量を失うことを意味します。 これを行うとエネルギーが少なくなり、また体重が増える可能性が高くなります。
どのくらいの頻度で食べればいいですか？
ほとんどの人は毎日3回の決まった食事と軽食1回を食べることができます。 3食は同じ大きさでなければならず、食事内の脂肪を少なくします。 小なめの食事を5～6回食べるようにすると、体が満足し、1日中空腹にならない人もいます。 お皿の半分には果物や野菜をのせて、もっと多くの全粒粉を食べ、加工肉（ホットドッグ、デリ肉、ベーコン）の代わりに赤身肉を食べてみてください。
朝食をきちんと食べ、食事を飛ばしてはいけません。 食事を飛ばすことは、最初に体重を減らすのには役立ちますが、長期的には失敗します。 食事を飛ばすと、その日の後半に空腹感が増し、次の食事で過食になります。
脂肪が多い食べ物については何が悪いのですか？
脂肪が多い食品は通常、カロリーが高く、望ましくない体重増加につながる可能性があります。 飽和脂肪とトランス脂肪を多すぎるとLDLコレステロール（「悪玉」コレステロール）が上昇し、心疾患のリスクが上昇する可能性があります。 野菜や果物の量を増やし、揚げ物を避けたり、赤身の肉を食べたり、バターやマーガリンを少なくしたりして飽和脂肪を減らすことができます。
脂肪の種類の中には、健康全般に有益なものがあることを覚えておくことが重要です。 多価不飽和脂肪および一価不飽和脂肪などの「善玉」脂肪は、魚、ナッツ、低脂肪または無脂肪乳製品に含まれています。
空のカロリーとは何ですか？
多くの栄養素を含むことなく、食事に多くのカロリーを追加してしまうため、「空カロリー」と呼ばれる食品もあります。 例えば、フルーツジュース、フルーツドリンク、レギュラーソフトドリンク、スポーツドリンク、エネルギードリンク、甘味または味付けミルク、甘いアイスティーなどの糖甘味飲料が挙げられます。 これらの飲み物はたくさんの砂糖とカロリーを食事に加えるます。
しかし、健康を保つためには水分をとどめることも重要です。 食事からカロリーと砂糖を減らすには、より多くの水、ゼロカロリーのフレーバー水、無脂肪または低脂肪のミルクを飲みます。 家族の食事や健康的な食事について質問がある場合は、医師または栄養士に相談してください。
新聞や雑誌から栄養情報を得ることはできますか？
さまざまな情報源からの栄養のヒントやダイエット情報は、互いに矛盾しているものもあります。 まず医師に確認してください。 また、以下のアドバイスに留意してください。
栄養に関して「魔法の薬」はありません。 すべての人のために効果的な単一の食事はありません。 自分のために効果的な食事計画を探す必要があります。
良い栄養はビタミンサプリメントには入っていません。 健康的な食べ物を摂るときに体が最も利益を得ることができるように、医者が薦める時だけビタミンを取ります。
さまざまな種類の食べ物を食べることが体に最適ですので、新しい食べ物を試してみてください。
流行のダイエットは短期間の変化をもたらしますが、健康は長期的な努力とコミットメントから来ています。
コマーシャルで流れるダイエットプログラムや製品を使用した人からのス体験談は広告です。 こうした人々は、通常、販売しているものを広告するためにお金をもらっています。 ダイエットプログラムを完了した後に、体重が戻ったり、その他の問題がおきていても、こうした広告では決して話されないことを忘れないでください。
ダイエット薬は役に立ちますか？
ダイエット薬は、最初は体重を減らすのに役立つかもしれませんが、体重を減らし続けるのには役立ちませんし、副作用を引き起こす可能性があります。 ほとんどのダイエット薬は、米国食品医薬品安全庁（FDA）によって検査されていないため、薬が安全かどうかは確信できません。 薬を服用しても、食事や運動の習慣を変える方法を学ぶのに役立ちません。 これらの習慣に永続的な変更を加えることが、体重を減らして維持する方法です。
アクティブに活動する方法
定期的な身体活動は、心臓病、2型糖尿病、骨粗鬆症および他の状態を予防するのに役立ちます。 運動は、体重が問題であるかどうかに関係なく、すべての成人と子供にとって重要です。 活動レベルのわずかな変化は、時間の経過とともに変化する可能性があります。 いくつかの例を挙げます。
1日に10分運動を追加することで、現在行っている身体活動を増やしたり、強度を低から中程度に上げたりしてください。
オンラインで過ごす時間を制限し、テレビを見たりゲームをしたりする時間を1日に合計2時間未満に制限します。
エレベーターの代わりに階段を利用してください。
建物のできるだけ近くに駐車するのではなく、駐車場の最端に駐車し目的地まで歩いてください。 また、バスを1つ早く降りて、残りの道を歩くこともできます。
より多くの家事（散布、真空引き、除草など）を行います。
犬や子供たちと散歩したり、走ったりしてください。
テレビを見ながらエクササイズマシン（トレッドミルやバイクなど）で運動してみてください。
“積極的な”休暇を取り、ハイキングや自転車に乗ってください
車を運転するのではなく、食料雑貨品店や郵便局などへの用を足すために歩いてください。
歩数計を購入すると、毎日の歩数を測定できます。 日々の歩数を徐々に増やしてください。 （歩数計はスポーツ用品店で購入できます）
どれくらいあなたはアクティブですか？
適度な身体活動 堅い身体活動 非常に激しい身体活動
15〜20分で1.6キロを歩く（5-6キロ） 歩行またはジョギング（1.6キロを12分） ジョギング（1マイルを10分未満）
水を踏む スイミングラップ（軽い努力） スイミングラップ（激しい努力）
自転車（1時間で16キロ） 自転車（1時間で19キロ） 自転車（1時間で22キロ）
ダンスや太極拳 ハイインパクトエアロビクス ステップエアロビクス（15〜20センチの高さのステップを使用）
庭仕事/ガーデニング プーマ芝刈り機 溝を掘る
ハイキング ダブルスのテニスをする シングルのテニスをする
バキューム 移動家具 バスケットボールやサッカーをする
子供たちと積極的に遊ぶ 重量挙げ インラインスケート
