大人のための運動のガイドラインとは
健康維持のための運動量
19歳から64歳までの大人が健康を維持するためには、どれくらいの運動をしなければならないのでしょうか？
大人が健康を維持したり、より健康になるためには、一週間に2種類の運動を取り入れたほうがよいでしょう。それは、有酸素運動と筋力トレーニングです。
一週間にどれくらいの量の運動をした方がよいかは、年齢によって異なります。ほかの世代の情報を得るには、下記のリンクをクリックしてください。
・幼児期（5歳未満）
・若者（5〜18歳）
・高齢者（65歳以上）
19歳から64歳のためのガイドライン
19歳から64歳までの大人が健康を維持するためには、日常的に体をうごかすことを意識し、以下のような運動をするとよいでしょう。
・サイクリングや早歩きのような適度な有酸素運動を最低週に150分、および
・一週間に2日以上、主な筋肉（脚、腰、背中、腹部、胸部、肩、腕）をすべて鍛える
もしくは
・シングルテニス試合やランニングのような激しい有酸素運動を週に75分、および
・一週間に2日以上、主な筋肉（脚、腰、背中、腹部、胸部、肩、腕）をすべて鍛える
もしくは
・一週間の中に、適度な有酸素運動と激しい有酸素運動を混ぜる。（例えば、2回の30分間のランニングを２回と30分間の速いウォーキングは、中程度の有酸素運動150分に相当する。）および
・一週間に2日以上、主な筋肉（脚、腰、背中、腹部、胸部、肩、腕）をすべて鍛える
目安として、1分間の激しい運動は2分間の中程度の運動に相当すると言うことができます。
週に150分の運動をこなすには、一週間のうち５日間でそれぞれ30分間の運動をするなどの方法があります。
長い間座りっぱなしで軽労働を行うのもやめたほうがよいでしょう。理由については、「なぜ座りっぱなしが健康に悪いか」をご覧ください。
中程度の有酸素運動とは？
ほとんどの人にとって、中程度の有酸素運動には、以下のようなものがあります。
・速く歩く
・水中エアロビクス
・平地または坂道の少ない場所で自転車に乗る
・テニスのダブルス
・芝刈り機を押す
・ハイキング
・スケートボード
・ローラーブレード
・バレーボール
・バスケットボール
中程度の運動では、心拍数が上がり、呼吸が少し速くなり、体がぽかぽかしてきます。運動中に話すことはできても歌を歌うことができなければ、それは中程度の運動と呼べるでしょう。
激しい運動とは？
激しい運動をすることで、中程度の運動よりもさらに健康に良い効果をもたらすことがわかっています。
ほとんどの人にとって、激しい運動は、以下のようなものを指します。
・ジョギングまたはランニング
・速く泳ぐ
・自転車を速くこぐ、または坂道で乗る
・テニスのシングルス
・フットボール
・ラグビー
・縄跳び
・ホッケー
・エアロビクス
・体操
・武道
激しい運動をすると、呼吸が速くなって心拍数が上がります。息が切れてしまい、会話も少ししかできなければ、激しい運動をしていると言えるでしょう。
一般的に、75分間の激しい運動は150分間の中程度の運動と同程度の効果をもたらすと言われています。
どのような運動が筋力を高めますか？
筋肉が必要な理由は以下のとおりです。
・日常生活のあらゆる動き
・強い骨を作り、維持する
・血糖値と血圧を調節する
・健康な体重を維持するのに役立つ
筋力トレーニングでは、何回を何セット、というふうに数えます。たとえば、二頭筋カールや腕立て伏せなどにおいて、一つの動作を一回と数え、それを一定回数繰り返します。これを一セットと考え、それを何セットか行います。
それぞれのトレーニングについて、以下を心がけてください。
・最低１セット行う
・１セットは、8～12回に設定する
筋力トレーニングによって健康効果を得るためには、これ以上繰り返すのは難しいと感じる時点までがんばって行うようにしましょう。
筋力トレーニングを家で行う場合でもジムで行う場合でも、やり方はさまざまです。たとえば、以下のようなものがあります。
・重量挙げ
・エクササイズバンドによる運動
・腕立て伏せや腹筋など、自分の体重を使った運動
・スコップで地面を掘るなどのガーデニング
・ヨガ
体力をつけ、柔軟性を高めるためには、「体力と柔軟」という初心者向けの５週間のプログラムに参加してみてください。
有酸素運動を行う日と同じ日に筋力トレーニングを行ってもいいですし、別の日に行っても構いません。あなたにとって一番よい方法を見つけてください。
激しい運動の中には、有酸素運動にも筋力トレーニングにも含まれるものもあります。たとえば、以下のようなものがあります。
・サーキットトレーニング
・エアロビクス
・ランニング
・フットボール
・ラグビー
・ネットボール
・ホッケー
