運動を習慣にするために知っておきたいこと

2017.12.04

その他

どのくらいの運動が必要ですか？

どのくらいの運動が適切かは主治医に相談してください。大抵の場合は1日1セット30分から60分間、週に5回運動することが望ましいです。一度に1セット分の時間がとれない場合、10分間ずつなど分けて行っても構いません。運動には健康上のメリットがたくさんあるのです。

どうやって始めるといいですか？

まず、主治医に相談してください。運動習慣がなかったり、持病があったり、妊娠中や高齢者の場合は特に相談することが重要です。
5〜10分間の軽い運動や活発なウォーキングから徐々に始め、運動の負荷と頻度を増やしていってください。

どうすれば運動を習慣化できますか？

以下を参考にしてください。
1.好きな、または自分に合った運動を選ぶ
自分にとって心身ともに合っている運動か考えてください。例えば、関節炎の場合、水泳がいいかもしれません。
2.パートナーを得る
友人や親戚と一緒に運動するともっと楽しくなります。パートナーがいることで、サポートと励ましが得られます。また、運動をサボる可能性が低くなります。
3.運動の種類を豊富にする
「今日はウォーキング、明日はサイクリング」など運動の選択肢が豊富だと、退屈したり怪我をしたりする可能性は低くなります。ダンスやラケットスポーツなどの運動や、掃除や芝生の刈り取りなどの家事も取り入れてみてください。
4.運動しやすい時間帯を選ぶ
食べ過ぎた直後や、暑すぎたり寒すぎたりするときは運動しないでください。朝に運動するのが難しい場合は、時間をずらして行ってください。
5.落ち込まない
体重が減ったなどと実感できるまで、数週間から数ヵ月かかることがあります。
6.「痛みがなければ効果はない」と思わない
最初に運動を始めてから少し疲れるのは普通ですが、痛みを感じることはありません。苦しい場合や負傷した場合は、休憩をとってください。
7.楽しんで運動する
例えば、自転車に乗りながら、読書しながら、音楽を聴きながら、テレビを観ながら、動物園を散策しながらなど、楽しみながら運動する方法を見つけてください。

どうすれば怪我を防ぐことができますか？

急激に運動しないようにしてください。ウォーキングなど軽い活動から始めましょう。初めは1日数分、1日に数回だけで、ゆっくりと運動の時間と負荷を増やしていきます。
また、ウォームアップで筋肉や関節を柔らかくしてください。運動前は軽いストレッチや活発なウォーキングを5〜10分間行い、運動後は心拍数が正常に戻るまで同様に行います。
息切れ、めまい、かすれ、吐き気、痛みを感じる場合は、運動をやめてください。怪我をしたり疑問がある場合は、主治医に相談してください。

目標心拍数とは何ですか？

心拍数とは、心臓がどれくらい動いているかを示します。手首の内側に人差し指と中指を軽く当てて脈拍を15秒間測り、4を掛けることで数値がわかります。
運動時に心拍数を最大心拍数の50％から85％に維持すれば、多くの場合、効果的かつ低リスクで運動ができます。220から年齢を引いたものが最大心拍数です。範囲を調べるには、数に0.50と0.85を掛けます。例えば40歳の場合、最大心拍数は180（220 – 40 = 180）、目標心拍数は90〜153拍/分（180×0.50 = 90と180×0.85 = 153）です。
まずは目標心拍数の範囲で運動し、慣れてきたらより高い目標心拍数の範囲で運動していってください。。
高血圧治療薬を服用している場合や心臓病がある場合、目標心拍数について主治医に相談してください。

有酸素運動とは何ですか？

有酸素運動は大きな筋肉群を動かす種類の運動で、呼吸を深くし、心臓が送り出す血液量を増やします。「心臓運動」とも呼ばれ、心臓や肺の健康状態を改善します。
例としては、ウォーキング、ハイキング、ランニング、エアロビクス、サイクリング、水泳などがあります。

ウェイトベアリング運動とは何ですか？

「ウェイトベアリング」とは、重力に反する運動を意味します。ウェイトベアリング運動は強い骨を作り、骨粗鬆症や骨折の予防に役立ちます。
例としては、ウォーキング、ヨガ、ハイキング、階段昇降、テニス、ダンス、筋力トレーニングなどがあります。

筋力トレーニングとは何ですか？

筋力トレーニングは体力と筋肉を鍛え、「ウェイトトレーニング」とも呼ばれます。
例としては、バーベル・ダンベルの持ち上げ、腕立て伏せ、懸垂、腹筋、スクワットなどがあります。高血圧やその他の持病がある場合は、開始前に主治医に相談してください。

一番いい運動は何ですか？

あなたが定期的に実施できるものです。ウォーキングは、簡単で安全でコストが低いため、最良の運動と考えられています。また活発なウォーキングは、走るのと同じくらい多くのカロリーを消費しつつも、ランニングやジョギングよりも怪我の可能性が低いです。適した靴以外には、ウォーキングには特別なものは必要ありません。さらにウォーキングは有酸素運動かつウェイトベアリング運動であり、心臓に良い影響を与え、骨粗鬆症の予防にもなります。

あなたの日常に運動を組み込む

・エレベーターの代わりに階段を利用する
・コーヒーブレークやランチ中に散歩に行く
・歩いて通勤する
・手早く家事をする
・庭で草むしりをする